本当に痩せるダイエットメソッド

ダイエット中の間食におすすめ!人気の食べ物4選と必須のルール

ダイエットするときにみなさんがまずするのは間食をやめることではないでしょうか?

 

しかし間食はちゃんとルールを守れば特に問題はありません。

 

間食をする上で注意とオススメの間食をご紹介させていただきます。

 

【間食をする上でのルール】

 

間食をする上でのルールというと何か特別な制約があると思われるかもしれませんが実際そんな事ありません。

読めば「それは当然だ」と思ってもらえるでしょう。

そのルールは次の3つです。

 

・200キロカロリー以下にする

1日の適正摂取カロリーから計算するとおやつに割り振れるのは200キロカロリーまでです。

 

・満足度の高いものを選ぶ

少量でお腹にたまる腹持ちのいいもの、もしくは低カロリー・低糖質・低脂質で大量に食べても問題ないものを選ぶことで満足度を引き上げることが間食の食べ過ぎやカロリーオーバーを防ぐことにつながります。

 

・糖質と脂質のバランスを考える

糖質と脂質が両方多く含まれるものは、カロリーが高くなりがちなだけでなく脂肪の蓄積も多くなります。

糖質が多く脂質が少ないもしくはその逆になれば後述する「間食をするときのオススメの飲み物」でもある程度対処することができるます。

糖質、脂質が両方高いと両方に対処しなくてはならないので対処が不充分になりやすいからです。

 

【間食にオススメの食べ物】

 

上記3つのルールを守りオススメの食べ物をご紹介します。

 

〔和菓子〕

和菓子はほとんどが200キロカロリー以下です。

200キロカロリーを越えるのはつぎのものです。

 

鯛焼き          (208)

おしるこ      (214)

きんつば      (232)

月餅              (221)

どら焼き 大(318)

 

( )内はキロカロリーの数値 です

 

これらのものを食べたいときは半分だけにしておきましょう。

 

糖質が多いので少量でも満足度が高く甘味の中でもおやつ向きのものです。

 

中でもきな粉を使っているものがオススメです。

きな粉は大豆を焙煎して粉状にしているものなので、大豆を食べているようなものです。

大豆は食物繊維、たんぱく質が豊富で血流アップ効果の高いサポニンが多く含まれています。

ポリフェノールの中でも有名な大豆イソフラボンも含まれていて免疫力をあげたり、アンチエイジングにも効果が期待できます。

しかしサポニンは豆腐などにはあまり含まれていません。

渋味や雑味の元となるので大半は取り除かれるからです。

きな粉は大豆をそのまま使っていますので取り除かれることなく摂取することが可能です。

カロリーも低く、きな粉独特の香ばしさが甘味が少なくてもおいしく食べることができるの本当にオススメです。

 

〔ナッツ類〕

ナッツ類はお酒のおつまみのイメージが強いかもしれませんが、とても優秀なおやつになります。

 

ナッツ類には不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれいます。

不飽和脂肪酸は痩せる油として知られていてアンチエイジングとしても効果が期待できます。

硬いので咀嚼回数も多くなり満足度も高く、食物繊維も豊富で腹持ちがいいのが特徴です。

世界一の美女を決めるミスユニバースのトレーナーも間食にはナッツを推奨しています。

バリエーションも多く飽きにくいという特徴もあります。

 

ただしナッツはカロリーが高いので無制限に食べていいわけではなく

ナッツによっても多少違うのですが、だいたい片手に軽く一杯くらいがどのナッツでも適量に近くなります。

あとは無塩のものを選ばないと塩分過多になってしまいますので注意が必要です。

 

〔ドライフルーツ〕

ドライフルーツは果物を乾燥させているものなので保存性が高く、軽いので持ち運びにも便利です。

硬いのでナッツ同様咀嚼回数が増え食事の満足度が高くなります。

さらに食物繊維が豊富なので腹持ちもよく便秘解消にも役立ちます。

ナッツ以上に味・かおりのバリエーションが豊富なので飽きにくく、ナッツと組み合わせることも可能です。

 

〔ゆでたまご〕

あまりおやつのイメージがありませんが、とても優秀なタンパク源なのでご紹介します。

 

たまごはアミノ酸スコアというアミノ酸がどれだけバランスよく含まれていてかつ吸収しやすいかの数値で0~100で表されます。

たまごのアミノ酸スコアはなんと100で完璧なタンパク源です。

 

アミノ酸は筋肉や臓器などを構成するので不足すると代謝が落ちダイエットに不向きなのはもちろんで、健康を害する恐れもあります。

ダイエット中はタンパク質が不足しやすいので、間食にゆでたまごを食べるのは非常に有効です。

 

カロリーが1個あたり156キロカロリーです。

ゆでたまごだけでは味気ないので、少量の塩や小さじ1杯(5グラム)のマヨネーズなどを用意しましょう。

5グラムのマヨネーズは約35キロカロリーなのでゆでたまごと合わせても191キロカロリーでルール違反ではありません。

 

【間食をするときにオススメの飲み物】

 

間食と一緒に飲むことでダイエット効果を高める飲みものがあります。

 

〔煎茶〕

緑茶の中でも最もポピュラーなものの1つの煎茶ですが、糖質の吸収を阻害する効果があります。

 

私たちが食べたものは胃や腸を通る内に吸収されますが、そのときに消化して分解してからでないと吸収できません。

そのときに使われるのが消化酵素です。煎茶に含まれるカテキンには糖質に対して働く消化酵素の働きを邪魔して糖質を分解できなくする作用があります。

血中の中性脂肪を減らす効果もあるのでとてもダイエット向きな飲み物です。

 

運動をされる方は事前に飲んでおくと脂肪燃焼効果が高まるのでオススメです。

 

間食だけでなく普段から飲むのもオススメします。

 

〔マテ茶〕

南米で飲むサラダとして有名で脂質を吸収しにくくする効果があります。

先に上げた間食向きの食べ物には脂質の多いものはありませんでしたが、職場などでは頂き物や差し入れなどで脂質の多い洋菓子などを食べないといけないときもあります。

そんなときにマテ茶があればその対策として役に立ちます。

煎茶同様普段から飲むこともオススメします。

 

【まとめ】

間食は脳や体へのエネルギー補給の役割があります。

仕事などのパフォーマンス向上のためにも食べたほうがいいのですが、太ってしまうのは嫌ですよね。

ルールを守って食べることで間食しても太らないようにしましょう!