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超ハード?ダイエットローラー(腹筋ローラー)の方法と効果

ダイエットしなきゃ!と思うときってどんなときですか?

 

人によって様々でしょうが、ズボンやパンツなどを履いて前を閉めようと思ったとき「ん!?」ってなったときが多いように思います。

やっぱり一番はお腹周りですよね。

今はSNSでもくびれたウェストを見せる人、くびれている「ように」見せる人などやはり『くびれ』が重要になってきます。

 

くびれが欲しいと思ってまずすることと言えば腹筋ですが、中々くびれは手に入らないものです。

 

そこでオススメなのがダイエットローラー(腹筋ローラー)です。

 

今回はダイエットローラーがどんなものでどれだけの効果を得ることか、その方法をお伝えします!

 

【ダイエットローラー(腹筋ローラー)とは?】

 

ダイエットローラーというと今ではエステのような電動・手動のものがイメージしますが、今回紹介したいのはタイヤの中心から左右に持ち手が伸びていてそれを持ち、体を前にを伸ばしたり縮めたりするものです。

 

〔実はそんなにしんどくない?〕

 

イメージで言うととんでもなくしんどそうで見ただけで拒否反応を示す人もいますが少しお付き合いください。

 

宣伝などでされている動作は中級~上級者向けのやり方です。

初心者ではやらないほうがいいです。

後述しますがかえって体を痛めるでしょう。

あのやり方は負荷が高すぎるからです。

負荷というのは何キロのダンベルをあげるかではなくあなたの筋力の何%を使うかで決まります。

ですので5キロのダンベルでも細身の人が使えば高い負荷になりますが、筋肉モリモリの人が使えば大した負荷にはなりません。

ダンベルなら1キロから20キロくらいまで揃えようとすると何種類も揃えないといけませんし値段も収納場所も必要になります。

ダイエットローラーの一番の利点は初心者から上級者までやり方次第で1台で負荷を自由に変えることができる点です。

 

ですのであなたができる範囲でやることにより無理なく鍛えることができます。

 

【ダイエットローラーのくびれ効果とは?】

 

ダイエットローラーは主に上半身を全体的に鍛えることができます。

今までやっていた寝た状態からの上体起こしは腹直筋と呼ばれるお腹の全面にある筋肉の上部(みぞおち付近)をメインに鍛えるのでくびれてほしいところから少しズレています。

効果がなくはないですが効率的ではありません。

くびれに必要なのはウェストの皮下脂肪の減少でそこの筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼して細くなりくびれてきます。

ウェストには腹直筋(下部)・腹斜筋・腹横筋という筋肉がありそれらがウェストを囲っている状態です。

ダイエットローラーは1つの動作でそれら全てを一気に鍛えることができます。

 

〔プルプル二の腕にも効果あり!〕

 

ダイエットローラーはそのやり方の特徴として二の腕に強い負荷がかかります。

よく「振り袖」と比喩されるのは二の腕の背中側の部分です。

ここの筋肉は腕を下げる・背中側に腕を振るときに使われる筋肉ですが、腕下げる動作では重力があるので筋力をほとんど使いませんし、背中側に腕を振ることは日常生活ではあまりない行動です。

 

ですのでダイエットローラーの初級編のやり方でも二の腕には大きな効果が期待できます。

 

【ダイエットローラーの選び方】

 

ダイエットローラーにも様々種類がありそれぞれ特徴があります。

それぞれのパーツの特徴をお伝えしていきます。

 

〔ホイールの数〕

 

ホイール(タイヤ)が1つの物と2つの物がありシングルホイールとダブルホイールと呼ばれるものです。

 

シングルのものは言わば一輪車のようなものでバランスがとりにくく負荷も高いで体幹を鍛えるのに向いていて上級者向けです。

ダブルは逆にバランスがとりやすく負荷もシングルに比べて低いので初級者にむいています。

 

〔ホイールの大きさ〕

 

ホイールは大きくなるとグリップ(持つところ)と床との距離が長くなりバランスがとりにくいので〔ホイールの数〕同様に大きいものは上級者、小さなものは初心者に向いています。

 

〔グリップの太さ〕

 

手でもつところをグリップといいますが、そこが細くなればなるほど握力を必要とします。

上級者は細いもの、初心者は適度な太さのものを使いましょう。

 

〔床と接触する部分の材質〕

 

ダイエットローラーのやり方上ホイールの接地面の1箇所に体重がかかることになります。

ゴムや樹脂なのか、ご自宅の床は何でできているのかを確認して選びましょう。

もし不安ならヨガマットのようなものを敷けばどんな材質のものでも問題はありません。

 

他にも静音設計のものや片手ずつのものもあります。

片手ずつのものは体を痛める危険性がすくないので初心者にオススメです。

さらに後述します初級コースのやり方では膝(ひざ)をついてやるやり方があるので膝パットなどがあると続けやすいでしょう。

 

【ダイエットローラーのやり方 初級~上級編】

 

ダイエットローラーによるトレーニングはこのやり方が肝になります。

いきなり上級コースをやると効果は高いですが体を痛める原因になりますので順序よくやっていきましょう。

 

〔初級コース〕

 

初級コースでは膝をついた四つん這い状態で行います。

ローラーを両手で持ち体を前に倒していきます。

当然ですがこのときに体は床に着かないようにしましょう。

 

「膝コロ」と呼ばれるやり方です。

女性ならこれで十分な負荷がかかります。

 

初心者ならさらに足を広げるとバランスがとりやすくなりやりやすくなります。

筋力の弱い人は壁に向かってやればローラーはそこで止まりますので筋力がついてきたら少しずつ離れていけば問題ありません。

 

〔中級コース〕

 

膝をついたやり方に慣れてきたら今度は立ってやってみましょう。

しかしいきなり立ってやるのは膝コロと比べて倍くらい負荷がかかります。

初級コースで紹介した壁に向かってやると合わせて行ってください。

徐々に距離を離していきましょう。

「壁コロ」呼ばれるやり方です。

もしまだ無理と思えば膝コロと壁コロを混ぜて行いましょう。

くれぐれも無理はしないようにしましょう。

 

〔上級コース〕

 

これは宣伝でマッチョな人達が行っていたやり方です。

「立ちコロ」と呼ばれるもので立った状態で床と平行になるまで体を倒して元に戻るというかなりの負荷になります。

男性のストイックな方向けのやり方ですので特にそこまで求めていない人は体を痛める原因になりますので辞めておきましょう。

 

【ダイエットローラーでやってはいけないこと】

 

ダイエットローラーに限らずトレーニングにはやってはいけないことがあります。

 

〔体を反らせない〕

ダイエットローラーは難易度に関係なく常に猫背気味になっていることが重要です。

体を反らせるのは腰に大きな負担となります。

 

〔グリップの手首を内側に曲げる〕

 

前に押し出すときにグリップを持つ手の手首を手のひら側に曲げるということです。

元の体勢に戻るときに手首が手の甲側に反っていると戻しにくくなりムリに戻そうとすると体が反ってしまい腰に大きな

負担となります。

 

〔元の体勢に戻るときに反動を使わない〕

 

伸びきった状態から元に戻るときに反動を使って戻ると瞬間的にでも体が反ってしまいがちです。

反動を使わないと戻れないのはまだ筋力が足りないので難易度を低くして筋力をあげてからにしましょう。

 

〔私たちローラーは床に押し付けるイメージで〕

 

ローラーを前に押し出す行為から勢いよく前に出しがちですが、そうすると筋力の弱い内は止まることができなくて顔を床に強打することがあります。

床に押し付けるイメージですると止まりやすくなります。

もし止まらないようなら壁をストッパーにしましょう。

 

 

もし気にせずにしていると肩や腰を痛めてしまいます。

特に腰は体幹の筋肉が多いので上部で大きな力を生み出せますが一旦痛めると治りも遅いので注意事項には気を付けましょう!

 

【まとめ】

 

ダイエットローラーはやり方次第で難易度が変わるので初心者でも安心なトレーニング用具です。

くびれたウェストを手にいれるためにもできることからはじめていきましょう!