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簡単ゴムバンド(チューブ)ダイエット!その具体的な方法と効果

自宅などでダイエットをしようと筋トレをする場合、思い付くのは腹筋・腕立て・背筋くらいではないでしょうか。

 

もちろんダイエットする上で大きな筋肉を鍛えるのは非常に有効でやらないよりやったほうがいいのですが、実際本当に引き締めたいところは足や腕、そして下腹部ではないでしょうか。

 

そこを引き締めるのは今までの筋トレよりもゴムバンド(チューブ)で筋トレするほうが効果的です。

今回はゴムバンド(チューブ)を使った筋トレの効果と具体的な方法をお伝えします。

 

【今までの筋トレではダメなの?】

 

冒頭で述べた3種類の筋トレ方法も非常に有効なのですが、腕立ては胸筋、背筋は背中、腹筋は下腹部に効果ありそうですが実際は腹筋の中でも上の方(みぞおち付近)が鍛えられます。

どこも引き締めたいところと少しずれています。

 

これらの筋トレは大きな筋肉を鍛えることで代謝を上げて消費エネルギーを増やすことで足や腕を引き締めていくという考え方です。

間違ってはいませんし、むしろ正しい方法といえます。

 

しかし下半身だけ太ってる、二の腕のお肉が中々取れない、下腹だけポッコリなど部分的に太っている人はかなりいます。

 

部分的に太ってる人の場合その部分を鍛える方が効果的です。

 

【ゴムバンド(チューブ)がなぜいいのか】

 

部分的に鍛えるということは、足だけ腕だけとなります。

足を鍛えるのはスクワットなどが効果的ですがかなりきつい筋トレメニューが多いです。

腕だけとなるとダンベルなどが必要になります。

重く場所をとるダンベルを家に揃えるのは大変ですしインテリアの面でも難があると思われます。

 

ゴムバンド(チューブ)なら軽く場所も取らずに保管できますし壁にかけていてもインテリアの面でも問題ないと思われます。

 

負荷も長めに持てば軽く、短く持てばきつくできますので、1つあれば筋トレ初心者から上級者まで使うことができます。

 

ちなみにゴムバンドとゴムチューブは明確な区別はなく比較的太い帯状のものをバンド、比較的細長いロープ状または中が空洞のチューブ状のものをチューブといいます。

そしてバンド、チューブには端と端がくっついてリング状になっているものもあります。

中には両端に持ち手となる部分がついているものもありますが、トレーニング方法によってはやりやすくなる場合もあれば邪魔になる場合もあります。

 

【部分別ゴムバンド(チューブ)トレーニングのやり方】

 

では具体的な方法を部位別でお伝えします!

 

 

〔二の腕〕

 

夏になると目立つようになる二の腕は引き締まってる方がかっこいいですよね♪

腕を挙げるとプルプルするのは恥ずかしいですし。

 

やり方はゴムチューブに持って小指側にゴムチューブの端が来るようにします。

そしてゴムチューブを持った方の手をひじを曲げた状態で頭の上に持っていき、ゴムチューブを背骨に沿わすようにだらんと垂らします。

そして反対の手で腰付近に垂れてきているゴムチューブを持ちます。

そして頭の上にある方の手のひじを伸ばすようにします。

もちろん腰近くの手はできるだけ動かないようにしてください。

腰にくっつけると動きにくくなります。

 

頭の上にある方の二の腕を鍛えることができます。

 

この方法は背筋をのばすストレッチ効果も兼ねていて負荷も軽いので初心者にオススメです。

 

負荷の高い方法は足を肩幅に開いて立った状態でゴムチューブのまん中付近を足で踏みます。

このときゴムチューブの左右が同じ長さ出ていないと負荷が変わるので気を付けましょう。

 

そしてしゃがんで右端は右手、左端は左手で持ちそのまま立ちます。

体を腰から曲げて地面と体を平行にします。

その状態でひじを天井に向けるように後ろに上げます。

こうするとゴムチューブの持つ位置によって負荷もだいぶ高いものになりますが腰への負担も大きくなりますのでムリはしないほうがいいでしょう。

 

〔足〕

 

足といっても範囲が広いのでさらに分割してお伝えします。

 

・太もも裏

 

セルライトがつきやすくパンツなどがぴちぴちなってしまいがちな部位なので季節問わず気になる場所です。

 

やり方ですがまずゴムバンド(チューブ)はリング状になっているか両端に持ち手があるものが適しています。

 

トレーニングは片足ずつ行います。

鍛えたい方の足のかかとにゴムバンドを引っ掻けて反対の足の爪先にゴムバンド引っ掻けます。

そしてうつぶせになり鍛えたい方の足を曲げます。

当然ですが反対の足は曲げてはいけません。

鍛えたい方の足の膝が90度になるまで曲げて、ゆっくり伸ばしていきます。

このときにポイントなのですが伸ばしきってはいけません。

爪先が床につかないギリギリのところまで伸ばしましょう。

この方法のいいところはダイレクトに太もも裏に効果があるというところです。

しかし負荷の調節がやりにくい・リング状のゴムバンドでないとやりにくいというデメリットがあります。

 

負荷の調節もやりやすく、チューブ状などでもできる方法としては

ゴムバンドの両端を片手ずつ持ち(持ち手がない場合は手に巻き付けるほうが良い)しゃがんでゴムバンドの真ん中を両足で踏みつけてそのまま立ちます。(土踏まずにゴムバンドがくると良い)

そして肩幅に足を広げるのが基本姿勢です。

そしてそのまま足をまっすぐにしたまま足のつけねから後ろに上げていきます。

 

腕を上や前に上げると負荷が強くなり、下げると負荷が軽くなります。

腕の筋力も同時に鍛えられるのがいいですね。

 

〔下腹部〕

 

下腹部は主に足を上に引き上げるときに使われます。

人間の足は両足でその人の体重の約20%ほどになると言われています。

つまりこ50キロの人なら両足で10キロとなります。

しかも足は棒のような形でその端に下腹部の筋肉はついている形です。

荷物を手で持つか肘にかけるかで感じる重さが違うように、足を上げる動作は実際の足の重さよりさらに重くなります。

 

ですので下腹部を鍛えるときはゴムバンドは負荷をかけるものではなく負荷を軽くするものという位置付けになります。

 

やり方はシンプルに寝た状態で足を上げるだけです。

 

ゴムバンドを両端を片手ずつ持ち両足の親指と人差し指の間に通して引っ掛けます。

そして仰向けに寝てその状態で足を真っ直ぐに伸ばしたまま地面からほんの少しだけ上げます。

約5センチくらいを目安にしてください。

本来床と垂直に上げていくのですがそれでは下腹部というより腰の筋肉をメインに使うトレーニングになってしまいます。

ゴムバンドのおかげでその負荷もだいぶ軽くなりやりやすくなります。

初心者は腰を痛める原因となりますので少しだけ上げるようにしましょう。

中級者はゴムバンドの補助なしで、上級者の人は腰を床から離すくらい足を上げると下腹部を効果的に鍛えることができます。

 

【まとめ】

 

ゴムバンド(チューブ)は想像力次第で使い方は無限にあります。

今回は局所的に鍛える方法をお伝えしましたが全身運動にも使うことができます。

今では100均でも販売していることもありますので、まずはそれで試してみるのもいいでしょう。