痩せるダイエット運動法

動かないのに「くびれ」が手に入る!?30日間プランクチャレンジの方法と効果

最近はSNSで引き締まったお腹を見せる人が多くなっています。

割れた腹筋・くびれたウエストラインはカッコいいですよね。

 

しかしあれはハードなトレーニングを長期間してやっと手に入るものと思っていませんか?

 

実はたった30日間で手に入れることもできるんですよ!

それが「プランクチャレンジ」と呼ばれるもので、激しく動かなくてオーケーなため運動が苦手な人・時間のない人でも大丈夫です!

 

【プランクチャレンジって何?】

 

プランクチャレンジとはプランクという姿勢を維持するトレーニングで、チャレンジとは○○日間だけという意味合いがあり、期間を決めて姿勢を維持するトレーニングを集中的に続けるということです。

 

決まった姿勢をとるというのは動かないということなので運動が苦手な人でも問題はありません。

しかし想像している以上にキツいですよ。

 

〔プランクのダイエット効果〕

 

プランクは主に腹直筋と腹横筋を鍛えることができます。

ポッコリお腹を引き締める効果が期待できます。

 

背中の大きな筋肉も鍛えることができるため代謝アップ効果もあります。

 

ある程度なら負荷の調整もできるので体力に合わせて行うことができるのも利点ですね。

 

【プランクチャレンジのやり方】

 

プランクチャレンジは30日間の集中的に行うトレーニングです。

 

〔プランクのやり方〕

 

プランクはじっと動かないのですが負荷は高いです。

動かない分ちゃんとしたやり方をしないと十分な効果は得られないので気をつけましょう。

 

1

ヒジを痛めないようにクッション性のある場所(やわらかすぎるのはNG)でうつ伏せに寝転びます。

 

2

ヒジから指先までゆかにつけた状態で体を持ち上げます。

肩を痛める危険もあるのでヒジは肩の真下にくるようにしましょう。

 

3

足を軽く開き爪先とヒジで体を持ち上げて、その姿勢をキープします。

このとき体は頭からかかとまでが一直線になるようにするのが最大のポイントです。

おしりが上がったり下がったりして体が曲がるとしんどいだけでちゃんとした効果が得られなくなります。

顔をななめ前の床を見るようにすることで体を一直線にしやすくなります。

 

〔くびれを作る腹斜筋を鍛えるサイドプランクのやり方〕

 

くびれたウエストラインを作るのは腹直筋ではなく、脇腹にある腹斜筋という筋肉です。

 

これを鍛えることができるのがサイドプランクです。

 

1

クッション性のある場所(軟らかすぎるのはNG)で床に座った状態から体を横に倒し、片方のヒジで体を支えるようにします。

 

このとき手は通常のプランクのように指先まで床につけてください。

体の前方に伸ばすように置くとバランスがとりやすいですね。

そしてヒジを肩の真下にもってくると肩を痛めにくいのですよ。

 

2

足を伸ばし軽く足を前後に開き、つま先とヒジでバランスをとるようにします。

このときに頭から足まで一直線になるようにして姿勢をキープしてください。

ここも一直線になっていないと効果が得られなくなりますので注意しましょう。

 

3

床につけてないほうの手は天井に向けておきましょう。

もしバランスが保ちにくい場合は壁を背にして軽く手を添えておくとバランスがとりやすいです。

 

〔プランクチャレンジの時間〕

 

プランクチャレンジではその姿勢をどれだけ継続できるかが重要になります。

 

しかし最初から長い時間はキツいですので徐々に長くしていきましょう。

 

最初はプランクとサイドプランクそれぞれ20秒ほどでしていきましょう。

それでも人によってはキツいとおもいます。

そして3日でプラス20秒を目安にしていくと最終的には4分半ほどになります。

 

【まとめ】

 

プランクチャレンジは決めた期間の中でちょっとの時間だけ屋内で動かないダイエットのため、天候に左右されることもなく空き時間でできます。

時間によってはテレビのCM中でもすることができます。

 

頑張って引き締まったウエストを手にいれましょう!