痩せるダイエット運動法

ちゃんと知らないと失敗する!?ランニングでダイエット

よし!ダイエットしよう!と意気込んでランニングしようとしているそこのあなた、ちょっと待ってください!

 

ランニングのことをちゃんと知らないと1週間後にはやめてますよ。

 

まずはこの記事を読んでから走りましょう。

 

【ランニングのダイエット効果】

 

ランニングは非常にシンプルで脂肪を落とすのに効果的な運動です。

 

脂肪を燃やすときには酸素が必要なため有酸素運動がダイエットには効果的とされています。

その中でもランニングは脂肪燃焼効率がよくダイエットにピッタリです。

 

何の問題もないように思うでしょうが、実は落とし穴があるのです。

 

〔ランニングで減る体重の9割は水分!?〕

 

ランニングをして意気揚々と体重計に乗り1~2キロ減っていて喜んでいる人にはお伝えしにくいのですが、それはほとんど水分です。

 

ランニングで消費するカロリーは

 

体重(kg)×走った距離(km)

 

で出すことができます。

例えば60キロの人が1km走れば60キロカロリー消費したことになります。

 

ちなみに脂肪1キロ落とすのに何キロカロリー消費しないといけないか知っていますか?

 

それは7200キロカロリーです。

つまり約120km走れば1キロの脂肪を落とすことができます。

フルマラソン約3回分ですね。

つまり1km走って13グラムの脂肪しか落ちない計算です。

人間の体って省エネなんですね。

 

〔それでもランニングは効果的!〕

 

ここまでの話だと一生懸命走るのがバカらしく思えている人もいるかもしれませんが、それでもランニングはダイエットに向いています。

 

もちろん1日で○キロ落とす!や1週間で○○キロなどは難しいですが、脂肪を1キロ落とすのに1~2ヵ月かけるなら1日2~4km走ればいいのでとても現実的です。

時間にすれば15~30分程度なので問題ありません。

 

【ランニングの正しいやり方】

 

ランニングには正しいやり方があります。

やり方を間違えるとしんどいだけでちゃんとした効果はでないでしょう。

 

ポイントは次の3つです。

 

・速さ

・フォーム

・時間帯

 

〔速さ〕

 

みなさんランニングとジョギングの違いはご存じでしょうか?

 

決定的な違いは速度ですね。

時速9kmが境目で速いとランニング、遅いとジョギングになります。

そして同じ感じで時速5kmを境目でジョギングとウォーキングに分かれます。

 

あなたの体力に合わせてどれにするか決めるのがいいでしょう。

 

一番大事なことは会話しながらでも走ることができるかどうかです。

 

有酸素運動ですのでしっかりと呼吸しながらしないと脂肪の燃焼効率が悪くなります。

息切れするくらいの速さで走ると筋トレなどの無酸素運動に近づきますね。

 

それはそれで代謝を上げるというダイエットになるので、走り慣れている方や運動が得意な方は速度を調節して筋力アップしてもいいですね。

 

〔フォーム〕

 

スポーツにはそれぞれ特有のフォームがあり、ランニングもスポーツの1つなのでちゃんとしたフォームがあります。

 

正しいフォームというのは余計な力を排除して体を疲れにくくしケガを防いだり、競技のパフォーマンスを上げる役割があります。

今回はタイムを競いあうわけではないので、体に余計な負担をかけないようにするのが目的です。

 

ランニングのフォームは次の4つを意識しましょう。

 

・背筋を伸ばす

・肩の力を抜く

・ひじを90度に曲げ、後ろに振る

・かかとから着地する

 

1度やってみてください。

かなり楽に走ることができますよ。

 

〔時間帯〕

 

ランニングをする時間帯によって効果が少し変わってきます。

 

ランニングをするとなると朝か夜かに分かれる思いますよね。

脂肪の燃焼効果や消費カロリーはどちらも同じです。

 

しかしそれ以外の効果は少し違います。

 

朝にランニングするメリット、デメリットは次の通りです。

 

メリット

 

・早起きが身に付き、生活リズムがよくなる

・昼間の仕事や作業の能率が上がる

 

デメリット

 

・ボーッとしてると事故に遭う危険がある

・早起きが苦手な人は最初かなりしんどい

 

夜にランニングするメリット、デメリットは次の通りです。

 

メリット

 

・睡眠の質が良くなる

・食欲が抑えられる

 

デメリット

 

・朝にランニングするメリットの「昼間の作業の能率が上がる」「生活リズムが良くなる」がない

 

朝も夜もランニングできる人は短い時間でもすると、いいところを総取りできます。

 

【ランニングするとき用意しておきたいもの】

 

ランニングをするときにあればより快適に走れたり、楽しくなったり、よりダイエット効果を高めたりすることができます。

 

〔ランニングシューズ〕

 

ランニングするときに最大の壁は足への負担です。

 

ランニングは言わば片足でのジャンプを交互にしているようなものなので、足は自分の体重の何倍もの衝撃を受けています。

それを少しでも緩和することで足が痛くなりにくく、ランニングを続けていけるようになりやすいです。

 

クッション性が高く、通気性のいいものがオススメです。

 

〔スマホアプリ〕

 

走った距離を表示してくれたり、消費カロリーの目安を教えてくれて、さらに走った距離に応じてキャラクターを育てていくといったゲームアプリもあります。

 

ただ走るのがイヤな人はアプリを使うのがオススメです。

 

〔カフェイン・カプサイシン・カルニチンを摂る〕

 

脂肪を落とすことが目的ならカフェインかカプサイシン、それとカルニチンを摂るとより効果的です。

 

体に蓄積した脂肪はそのままではエネルギーになりにくく、細かく分解しないと燃えにくいのです。

 

肉の塊とスライスされた肉ならどっちが早く焼けますか?

脂肪も同じ感じです。

カプサイシンとカフェインには脂肪を分解する作用があります。

走る前に摂取すると脂肪が燃えやすくなります。

 

カルニチンは分解された脂肪をエネルギーを作り出す場所であるミトコンドリアに運ぶのをスムーズにする作用があり、より効率的に脂肪を燃やすことができます。

 

【まとめ】

 

ランニングは計画的にやれば負担が比較的少ないのに脂肪を確実に落とすことができます。

 

最初は成果が全然でないと思いますが、チリも積もればという想いで続けると周りがうらやむ結果が待っていますので、続けることを念頭において頑張って下さい。

天候などの理由でできない場合は屋内でもできる運動を取り入れると、継続率は上がりますのでそちらも考えてみてください。