痩せるダイエット運動法

【初心者~中級者向け】運動なしのダイエットは危険!?オススメの運動とは?

ダイエットをするなるとしなくてはいけないのは「食事制限」と「運動」ですよね。

 

多くの人は「運動は苦手だから食事制限だけでちょっとずつしよう」と食事制限だけをしがちですが、これは危険です!

 

ダイエットは運動することで成功率が飛躍的に上がります。

 

今回は運動が苦手な方でもしやすい運動や効果的な運動の種類を紹介していきます。

 

【運動しないとなぜ危険なのか?】

 

運動なしのダイエットは失敗しやすいです。

 

冒頭でお話した通りダイエットには食事制限だけでなく運動が必要で、なおかつそのバランスも注意しないといけません。

 

食事制限だけでも正しくすれば体重や体脂肪を落としたりは可能ですが、それには栄養学やカロリー計算など専門的な知識が必要でそれがない方が、ちょっと聞きかじった程度の知識で食生活だけを変えると筋肉量・代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体質に代わりダイエット失敗へとつながります。

 

基本的に負荷は問いませんが運動せずに体脂肪「だけ」が落ちることはほとんどありません。

食事制限だけをすると体脂肪だけでなく筋肉量も低下しやすい傾向にあります。

 

人間は体内の栄養が少なくなると体脂肪と同時に筋肉も分解して栄養を補おうとします。

運動をプラスすると筋肉量を一定以上に保つことができますので体脂肪だけが落ちていき、運動の種類によっては筋肉量が増えて痩せやすく太りにくい体質に変わっていきます。

 

【どんな運動がダイエット向きなの?】

 

運動には「筋肉量を増やす運動」と「脂肪を燃やす運動」の2種類があり、どちらもダイエットに効果的です。

 

〔筋肉量を増やす運動〕

 

いわゆる筋トレが筋肉量を増やす運動にあたり、体質の改善に効果的で太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。

 

筋肉には体温を作る役割があるので、何もしなくてもカロリーが消費され続けるため太りにくくなります。

さらに体温が高くなることで手足などの末梢の血流もよくなり代謝アップにつながります。

 

時間はかからないのですが負荷の強い運動をする必要があります。

そしてすぐに脂肪を落とすことにはあまり向いていません。

長い目で見ると非常に効果的ですが、あくまで体質の改善と思ってください。

運動初心者には少々キツいかもしれませんね。

 

〔脂肪を落とす運動〕

 

いわゆる有酸素運動が脂肪を落とす運動にあたります。

 

脂肪はグリコーゲンに分解され筋肉で酸素と反応させてエネルギーを生み出します。

筋肉量を増やす運動とは真逆で負荷は軽くても問題はなく、その場で脂肪が燃えるので脂肪を落とすことに効果的ですが、一定以上の時間が必要です。

負荷が軽いので運動初心者でもはじめやすいのでオススメです。

 

〔筋トレと有酸素運動どっちがいいの?〕

 

どちらも非常に効果的なのですが、運動が苦手な方には負荷の軽い有酸素運動がオススメです。

筋トレも負荷の軽いものを継続すると効果的です。

 

オススメの有酸素運動としては次の3つがあげられます。

 

・ウォーキング

・自転車

・プール

 

〔ウォーキング〕

 

負荷が軽いので初心者でも始めやすく時間で負荷が変えられ、どれだけ遠くまで行けたかで自分の成長がわかりやすいとめオススメです。

 

はじめのうちから1~2時間もするとすぐに辞めやすいので、やるなら5分次のは10分と少しずつ増やしていきましょう。

最初は物足りないくらいがちょうどいいと思います。

靴もウォーキング用のものにしましょう。

歩きにくい靴でのウォーキングは辞める原因になります。

 

腕を振ることも忘れてはいけません。

腕を体より後ろに振るように意識すると、自然と胸を張る感じになり姿勢もよくなりますし、肩甲骨付近には褐色脂肪細胞という脂肪を燃やしやすい細胞が多いのでそこを刺激することで脂肪を燃やしやすくします。

 

中級者の方はペットボトルなど500g程度の重りを持って行うとより効果的です。

 

今はスマホのアプリでも歩いた距離や消費カロリーなどが簡単に記録でき、ゲーム感覚でできるので楽しみながら行えます。

 

〔自転車〕

 

体の中でも大きな筋肉である太ももを最大限動かすことで消費エネルギーも大きくダイエット効果が期待できます。

 

初心者にはロードバイクのような本格的なものではなく、普通のママチャリでも十分な運動量になります。

生活の中でも活用できますので、普段車でいくような場所も自転車で行くことで運動量はかなりのものです。

足の負担も少ないのでオススメです。

 

〔水泳〕

 

水泳は非常にダイエット向きな運動の1つです。

 

浮力で体への負担が軽減されるだけでなく、抵抗があるため水の中で動くだけで運動量が高くなり、さらに水の中で体温を保つためのエネルギーも必要になります。

前述した褐色脂肪細胞が活発に動くため

プールに浸かっているだけでもある程度ダイエット効果があります。

 

泳ぐことが苦手な方はプールの中を歩くだけでもいいでしょう。

ですが水泳は全身運動になるので泳いだほうがダイエット効果は高いです。

せっかくプールに行くなら、それを期に泳ぎをマスターしてもいいかもしれませんね。

 

しかし水泳はプールがないとできないので他の2つに比べると、環境が限定されるというマイナス点があります。

 

【まとめ】

 

初心者の方は体重をどれだけ減らせるかよりも、どうしたら続けられるかに集中したほうが結果がついてくるでしょう。

一旦習慣になると辞めることのほうが難しくなりますよ。

最初はあせらずじっくり続けていきましょう。