痩せるダイエット運動法

本格的に筋トレダイエット!正しいやり方をしないと意味がない!?

ダイエットをするときに筋トレをする人いますよね。

それはとてもいいことで健康や美容に効果的で、SNSでもトレーニングシーンや鍛え上げた腹筋を投稿している人も多いです。

それを見てやってみようと思う人も多くなってきていますが、やり方を知らないとせっかく大変な思いをしても効率が悪く、効果もでにくいので正しいやり方を知っておいたほうがいいでしょう。

 

食事も重要なのでその方法もお伝えさせていただきます。

 

【筋トレの基本】

 

筋トレはやみくもに回数を増やしても効果はあまりありません。

適切な負荷を、適切な部位に、適切な回数やることが重要です。

 

基本的に筋肉はどれだけ回数を多くするかより、どれだけ負荷をかけるかがポイントになります。

ムリな負荷で回数を増やしても、筋肉が悲鳴を上げ筋肉痛に苦しむだけですよ。

 

そして筋トレは筋肉を鍛えるためにするので、すぐに脂肪を落とすには不向きです。

しかし筋肉量が増加すれば代謝が上がり痩せやすく太りにくくなるので、長い目でみればダイエットにとても効果的です。

 

〔必要なものは?〕

 

いろいろなアイテムを使うことでとても効率のいいトレーニングを行うことができます。

 

・ダンベル

 

筋トレでまず用意してほしいのはダンベルです。

 

足や手などに適切な負荷をかけるときに重さの決まっているダンベルがあると負荷のコントロールがしやすいですね。

両手で使う場合もあるので2つあるほうがいいでしょう。

 

ダンベルは1つの持ち手で重りを付け替えて重さを変えられる可変式と、重さが固定されて付け替えることができない固定式があります。

家でやる場合は可変式のダンベルが省スペースで便利です。

固定式でする場合は可変式と違い、重りをの取り外しがないので手間がかからないのが利点ですが、重さの種類が多くスペースが必要ですし費用もかかりますので家庭には不向きです。

 

・ヨガマットやフィットネスマット

 

腹筋や背筋を鍛えるときにマットがあれば便利です。

 

固い床で行うと腰を痛めたり、ダンベルを落として床を傷つけたりする恐れがあるのでクッション性のあるマットを使いましょう。

 

・ビデオカメラ(スマホでOK)

 

自分の筋トレしているときを客観的に見ることで悪いところがわかりますし、記録していくと自分の体の変化がわかり楽しくなってくるでしょう。

 

後述しますが筋トレはフォームが大切です。

しかし自分のフォームが正しいかどうかは自分ではわかりにくいのでカメラで撮影し記録することでわかりやすくなります。

 

ジムに大きな鏡があるのは、自分の体を見てホレボレするためではなく、フォームのチェックためなんですよ。

 

 

 

〔フォームが大切!〕

 

フォームは鍛えたい部位に効率的に負荷をかけ、そして他の部位への負担を軽減し、ムリに負荷をかけすぎてケガをしないようにするためにあります。

 

野球でもゴルフでもスポーツはフォームが非常に重要でパフォーマンスに大きな影響を与えます。

筋トレにも同じことが言えてフォームを知らないもしくは崩れていては効果的に鍛えることはできないでしょう。

 

【筋肉痛とときにトレーニングしてもいいの?】

 

筋肉痛のときはトレーニングは避けましょう。

 

筋トレしていると筋肉痛が起こることが多いです。

筋肉は1度壊して再度作り直されるときに太く強いものになります。

筋肉痛は壊している段階なので、そのとき痛みとなってあなたに「筋肉が壊れています!」と知らせてくれています。

 

修復できていないのに筋トレしてもまともな効果は得られにくいでしょう。

 

【効果的な筋トレダイエットの方法】

 

具体的にどんなことをしていけばいいのか紹介させていただきます。

紹介させていただくのは次の3つです。

 

・腕のトレーニング

・下半身のトレーニング

・腹筋のトレーニング

 

〔腕のトレーニング〕

 

腕の筋トレをすることでスッキリとした腕のラインを手にいれることができますよ。

 

腕には前側の上腕二頭筋と二の腕の上腕三頭筋に分かれています。

引き締まった腕にするためには両方鍛える必要がありますが、やり方がそれぞれ違うんです。

 

・上腕二頭筋(腕の前側)

 

用意するのはダンベルです。

 

フォームは立った状態で足を肩幅まで広げ、手のひらを上に向けダンベルを持って自然と下ろします。

太ももにダンベルが当たるのでゆっくり行いましょう。

反対の手は太ももにつけておいてください。

そこからゆっくりと肩につくまであげていきます。

肩についたら1秒止まってからゆっくり下ろします。

そしたらまた1秒止まります。

ここまでで1回として片腕15回ずつ計3セットします。

15回できなくてもできる限界までしてください。

1秒止まるのは反動を利用できないようにするためです。

 

・上腕三頭筋(二の腕)

 

必要なものはダンベルです。

 

フォームは肩幅に足を広げ立ち、そのまま腰から曲げて背中と床が平行になるようにします。

鍛える方の腕を下げ、反対の手は椅子や壁に当ててバランスをとりましょう。

 

ダンベルを持ち、手の甲を外側に向けて肩を中心に回転させるように肘を天井に向けるようにします。

このとき体と床の平行な状態を意識するようにしましょう。

平行でないと背中の筋肉を使っていることになります。

 

これも上腕二頭筋と同じ回数していきます。

 

〔下半身のトレーニング〕

 

下半身は人間の筋肉の半分以上があるため鍛えることで代謝が高くなりやすいのでオススメです。

下半身の中でも特に大きい太ももの筋肉を鍛えるのが有効で、トレーニングでオススメなのはスクワットです。

 

スクワットにもフォームとやり方があります。

 

まず肩幅に足を広げ胸を張り背中を真っ直ぐにしたまま、太ももを床と平行になるまで曲げていきます。

腕と同様にゆっくり行い反動を使わないようにしましょう。

 

15回を目安に行っていき、慣れてきたらダンベルを手に持って負荷を増やすのがオススメです。

回数を増やすより負荷を増やしたほうが効果的に鍛えることができるからです。

 

猫背になると負荷が太ももに集中しませんので注意しましょう。

 

〔腹筋のトレーニング〕

 

引き締まったウエストを手にいれるために腹筋を鍛えることは大切です。

腹筋はみぞおちから下腹部まであり、みぞおち側は上半身を起こすときに使われ、下腹部側は下半身を上げるときに使われるためトレーニング方法は違うんですよ。

 

腹筋はヨガマットの上で行います。

 

・みぞおち側の腹筋を鍛える

 

仰向けに寝転び、両足を上げてヒザを90度に曲げます。

腕は頭の後ろに当てるのですが、手の甲同士をくっつけるようにすることで、反動をつけることができなくなります。

 

そして頭のてっぺんをおへそにつけるようなイメージで上半身を丸めます。

これもゆっくり行いましょう。

だいたい15回が目安です。

慣れてきたらダンベルわ胸につけ両腕で持ちましょう。

回数は同じでダンベルの重さで負荷をかけてください。

 

・下腹部側の腹筋を鍛える

 

寝転んで足を上げるまでは同じです。

腕は体の横で手のひらを床につけて下さい。

腰を浮かしてヒザをみぞおちの上まで上げていきます。

 

ヒザの角度は90度を崩さないように意識してください。

わかりにくい場合はカメラでチェックするのがオススメです。

 

これもゆっくり15回してください。

慣れてきたら足を床につけないようにヒザを下げていきましょう。

ヒザが床に近づけば近づくほど負荷は大きくなります。

これは急激に負荷が大きくなるので、上記のやり方で15回終わってから、少しずつヒザを下ろしていき、回数も1~2回からはじめましょう。

 

・腹筋ローラーもオススメ!

 

腹筋ローラーを使えばこの2つの腹筋を同時に鍛えることができます。

やり方によって負荷の軽いものからキツいものまで変えられるのでオススメです。

 

【減量期と増量期】

 

筋トレをする上で知っておいたほうがいいのが増量期と減量期で、この切り替えをうまくすることで効率よく筋トレができます。

 

筋肉は増やして体脂肪は落としたいと思って筋トレダイエットを始める人が、はまりやすい落とし穴がこの増量期・減量期を意識しないことです。

 

〔増量期〕

 

増量期は筋肉を増やす期間ですが同時に体重も増えます。

筋トレの負荷を高くするのはもちろんなのですが、栄養も多くとる必要があるからです。

摂取カロリー>消費カロリーになります。

 

筋肉も脂肪も食べ物からの栄養で作られています。

筋肉を増やそうとするとより多くの栄養が必要ですが、体脂肪も増えやすくなるので筋肉と脂肪が増える分体重も増えてしまいます。

 

〔減量期〕

 

食事制限をして体脂肪を落とすのですが筋肉量は維持する期間で、増量期より体重は減ります。

筋トレダイエットをはじめる前から痩せていて体脂肪が少ない方は、元の体重より筋肉の分体重は増えている場合もあります。

摂取カロリー<消費カロリーになるように食事制限します。

 

このときは栄養が少ないので、筋肉を作る材料も少なくなるため筋肉量は増えにくいです。

増量期に作った筋肉を維持する程度のトレーニングをすれば、自然と体脂肪だけが減っていきます。

 

〔正しい順序がある〕

 

筋トレは本来増量期からはじめ次に減量期➡増量期・・・と繰り返すのが一般的で、筋肉を増やし体脂肪を落としたい人はこの流れで筋トレしたほうがいいのですが、体脂肪を落としたいという想いのほうが強い傾向にあるので、減量期から始めるかたが多いです。

栄養が少ないので筋肉も付きにくく、最初は筋肉が少ないから体脂肪も落ちにくいので結果がでにくくなり筋トレ自体をやめてしまうこと多いです。

 

最初は食事制限はせず(食べ過ぎはダメ)筋肉の材料であるたんぱく質を多く含む肉・魚・卵を中心に炭水化物は控えめにするだけでカロリーはあまり気にしないほうが筋トレの効果を発揮できるでしょう。

 

【まとめ】

 

今はSNSでトレーニングしているシーンを投稿している人が多く見られます。

みなさん素晴らしい成果を出していますが、その成果は正しい方法で行ってはじめて手に入れられます。

コーチしてくれる人がいればいいですが、もしいないならカメラチェックを必ずしてください。