ダイエットで付き物なのが食事制限です。
朝食や夕食に何らかの工夫をされる方が多いですが、昼食(ランチ)にも工夫が必要です。
目次
【ランチに工夫が必要な理由】
仕事をされている人にとっては仕事へのパフォーマンスにも影響する重要なエネルギー補給のタイミングです。
主婦の人も自分しか食べないから、料理が面倒だからという理由でランチをテキトーに済ましたり、食べなかったりする人がいますが、それは食事制限において一番やってはいけないことです。
食事制限と食べないことは全然違いますので昼食抜きはしてはいけません。
【ダイエット向けのランチの条件】
ダイエット向けのランチの条件は次の４つです。
・GI値が低い
・栄養バランスがいい
・腹持ちがいい
・脂肪燃焼・分解効果が高い
〔GI値が低い〕
GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、血糖値の上昇スピードを表したもので０から１００まであり、０が遅く１００が早いという意味です。
食べた後の血糖値のピークとは違います。
AとBという食べ物があって、食べた後の血糖値のピークが両方１０だとしても、
Aは１０まで上がるのに１時間、Bは３時間かかるならBのほうがGI値は低くダイエット向きと言えます。
６０を境目にして高GI値と低GI値にわけられています。
GI値が高いものを食べると太らせホルモンと呼ばれるインスリンが大量に出て来て脂肪の蓄積を加速させます。
さらにインスリンは血糖値を下げる作用もあり、急上昇した血糖値を急降下させます。
「血糖値の急降下」が起こると脳は「血糖値が足りない！」と判断し空腹感を出して何か食べようとします。
今はGI値の高いものがとても簡単に手に入るのでそればかり食べている人もいますがあなたはどうですか？
〔栄養バランスがいい〕
栄養バランスの採れた食生活はダイエットに欠かせませんし健康的です。
栄養バランスがいい食事をすると体内の栄養素が充分ある状態になり、空腹感を感じにくいです。
空腹感は体内の栄養素のどれかが少なくなっても起こり余計な間食の原因です。
〔腹持ちがいい〕
空腹感は胃や腸の内容物が無くなっても起こります。
腸内をゆっくり移動する食物繊維や適量の脂質などがオススメです。
〔脂肪燃焼・分解効果が高い〕
ランチに脂肪燃焼・分解効果の高いものを食べることで、たくさん活動し代謝も高くなりやすい昼間に消費するエネルギーを増やすことができます。
これはあったら嬉しい効果ですが、ムリして摂取する必要はありませんのであしからず。
【ダイエット向きランチメニュー】
ダイエット向きのランチメニューを挙げていきますので組み合わせていきましょう。
〔雑穀米〕
雑穀米は白米に粟(あわ)・稷(きび)・稗(ひえ)・麦などの雑穀を混ぜ合わせたごはんで白米のたべやすさと雑穀の栄養の高さのいいところを両方合わせることができます。
以前は炊くのが難しかったり、美味しくなかったりと問題がありましたが、今は簡単に美味しく炊けるのでチャレンジしやすくなっています。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で栄養バランスの高さが特徴です。
さらにGI値も普通の白米は８３なのですが、雑穀米はだいたい５５(種類によって異なる)です。
食物繊維の効果で腹持ちがいいのも特徴で通常の白米より少量で満足感があります。
〔みそ汁〕
みそ汁は具材によって立派なおかずになれます。
オススメの味噌種類は赤味噌でメラノイジンというポリフェノールが多く含まれていてダイエット効果が期待できます。
白味噌も酵素が多く含まれるのでダイエット効果はありますが酵素は熱に弱いので食べる直前に溶かす必要があります。
おかずではなく汁物として使う分には赤味噌、白味噌はどちらでも問題ありません。
ダイエット効果がポリフェノールによるものか酵素によるものかの違いです。
〔海藻サラダ〕
海藻は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を多く含みます。
水溶性食物繊維は血糖値の上昇スピードを緩やかにし、不溶性食物繊維は腸内で膨らんでゆっくり移動し腹持ちをよくします。
不溶性食物繊維は野菜などにも多く含まれていますが、水溶性食物繊維がたくさん含まれているものはあまり多くありません。
カロリーも低く上記のみそ汁とも相性がいいので組み合わせて取り入れてもいいですね。
〔刺身(青魚)〕
魚はヘルシー食材ですが、その中でも青魚は痩せる油として有名な不飽和脂肪酸の中でも効果の高いEPAやDHAなどが多く含まれていて、良質なたんぱく質と脂質を摂取することができます。
EPAやDHAは加熱に弱いので、加熱調理されているものはヘルシーなタンパク源という認識で食べましょう。
〔アボカド〕
女性からの人気の高いアボカドは脂質が高いのでダイエットには向かないと思われがちですが、脂質や糖質の代謝に必要なビタミンB群、すでに紹介している食物繊維、むくみ解消に効果の高いカリウムが多く含まれています。
アボカドの脂質の多くは不飽和脂肪酸なので血流増進による代謝アップやアンチエイジングに効果的です。
〔豆腐・白和え(おから)・豆乳〕
ヘルシー食材の代表である豆腐・おから豆乳を取り入れることで女性ホルモンのエストロゲンの代用として使われる大豆イソフラボンを効率よく摂取できます。
豆腐は食べ応え、おからは食物繊維、豆乳はサポニンと全てダイエットに効果が期待できます
サポニンは血流増進による代謝アップ、免疫力増強などの効果があります。
〔肉類〕
ダイエットをすると真っ先に避けられるのが肉類ですが全く食べないのはよくありません。
もちろん食べ過ぎはよくないですし、カロリーも気を付けなくてはいけません。
逆に考えると食べ過ぎずカロリーも考えて食べると問題はないといえます。
脂身は体に蓄積しやすい飽和脂肪酸なので気を付けないといけません。
牛肉は鉄分、豚肉はビタミン、鶏は低カロリーが特徴なのでそれぞれの赤身の部分を適量食べるといいでしょう。
肉類の適量は１食７０グラムとされています。
調理方法や味付けによってはGI値やカロリーが高くなりますので注意してください。
〔キムチ(唐辛子)〕
キムチに含まれる唐辛子はダイエット効果が高いです。
唐辛子ダイエットというものがあるくらい唐辛子に含まれるカプサイシンには脂肪分解効果が高いです。
血流アップ効果もあり代謝も上がるので分解された脂肪が燃焼しやすいです。
【知っておくと便利なサポートドリンク！】
ランチを食べることがいいのはわかっているけど中々食べることができなかったり、栄養バランスがとりにくいことがありますよね。
そんなときには青汁を飲むことをオススメします。
青汁には１日に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
特に明日葉が入っているのがオススメであまり知られていませんが、野菜の王様とされるケールより栄養バランスがよく、含まれる栄養素の量も多いです。
青汁はちょっと苦手という人は大麦若葉の青汁がオススメです。
青汁の中でも比較的飲みやすいので人気が高いです。
明日葉・大麦若葉やその他乳酸菌やくだものなどが混ざっているものも販売されているので自分あったものを探すのも面白いと思います。
※あくまでサポートなので青汁で全ての栄養を補うことはできません。
【まとめ】
ダイエットで失敗しやすいのは、食べないダイエットをしてストレスが溜まりリバウンドしてしまうことです。
食べないダイエットでも体重は減りますが、痩せるというより「やつれる」に近いです。
適量で栄養バランスのとれた食生活をすらだけでもダイエットになり、ストレスもたまらないので健康的に痩せることができます。
昼食抜きはできるだけさけましょう。
