痩せるダイエット食品

夕食におすすめ!おいしくて簡単なダイエットメニュー4選

ダイエットに食事制限は付き物で、特に夕食は1日の食事の中でも注意が必要です。

 

意識せずに食べたいものを好きなだけたべていると昼間にどれだけ注意して食べてもほとんど意味が無くなってしまいます。

でもどうしたらいいかわからない人向けに美味しく簡単でダイエット向きのメニューを紹介させていただきます。

 

【夜ご飯を意識しないと太りやすい!?】

 

そもそもなぜ夜ご飯を意識しないと太りやすくなるのでしょうか?

それは体内時計と睡眠の質に関係します。

 

〔太りやすい時間がある〕

 

私たちの体には体内時計があり昼間は活動的に動けるように、夜はしっかり休息をとるように体の調子を整えてくれます。

つまり夜は休息するために代謝を低くするので、夜ごはんで食べたものは脂肪になりやすいのです。

具体的な時間で言うと22~26時の間です。

この間は体内時計でいうと寝ていないといけない時間です。

現代人の活動時間と体内時計とでは明らかにズレがあるのがわかります。

ダイエットをするときはそれを意識しましょう。

 

〔睡眠の質が悪くなる〕

 

睡眠は体を休めるもので、それは消化器系の臓器も同じです。

特に赤ちゃんはわかりやすく寝ていると手足の温度が高くなりますよね。

あれは体の中の温度を下げて休憩するために、体の表面の血流を上げて熱を発散させているからです。

 

しかし晩ご飯を食べると内臓は消化しないといけないので血液を集中させます。

温度も下がらないので十分な休息がとれません。

その影響は全身に伝わり睡眠の質が悪くなり、ダイエット効果がありが高い成長ホルモンの分泌を悪くしてしまいます。

さらに成長ホルモンは血糖値が低いほうが分泌されやすいので、睡眠時には血糖値を下げないといけません。

 

【ダイエットのための夕食のルール】

 

ダイエットを意識した夕食にはルールが6つあります。

 

・糖質を抜く

・たんぱく質をメインにする

・温かい汁物(スープ)を飲む

・野菜や海藻を食べる

・よく噛んで食べる

・寝る3時間前までに食べ終わる

 

一見多いようですが1つ1つの難易度はそこまで高くありません。

 

〔糖質を抜く〕

 

糖質は便利なエネルギー源ですが寝る前には特に必要ありません。

むしろ脂肪として蓄積しやすいのでゼロにしても問題ありません。

成長ホルモンの分泌を妨げる血糖値も上昇させてしまうのも問題です。

 

どうしても食べたい場合は18時より前に食べるといいでしょう。

18時前に食べれば寝る前には糖質による血糖値の高ぶりも収まります。

 

〔たんぱく質をメインにする〕

 

寝ている間に体の修復や新陳代謝が活発に行われます。

そのためにはアミノ酸が必要でアミノ酸はたんぱく質を分解して得られます。

 

〔温かい汁物(スープ)を飲む〕

 

温かい汁物(スープ)で体を温めると同時に水分も補給できます。

体を温めると消化器系の働きを活発にして消化・吸収を早めて、寝るまでに沈静化するようにします。

水分は食事のときに摂取する食物繊維にしっかり水分を含ませるのに効果的です。

食物繊維は便秘解消や腸内環境正常化の作用があり、ダイエットに効果的なのですが、水分をしっかり補給しないと腸内の水分を吸収しすぎて固くなり、かえって便秘や腸内環境の悪化の原因になります。

 

〔野菜や海藻を食べる〕

 

カロリーを抑えたりダイエットや健康に必要なビタミンやミネラル、食物繊維、酵素を摂取するのに野菜や海藻はとても有用です。

 

〔よく噛んで食べる〕

 

食べ物の消化には時間がかかるので、よく噛むことで食べ物を細かくして消化をよくし、さらに唾液をたくさん出すことによって消化を助ける作用があります。

咀嚼(そしゃく)回数が食事の満足度を上げる効果もあるので、ダイエットと健康のためにも食べ物はよく噛んで食べましょう。

 

〔寝る前3時間前までに食べ終わる〕

 

いくら消化の良いものを食べても1~3時間はかかります。

寝る予定の時間より3時間は余裕をもって食事を終えるようにしましょう。

 

ムリな場合は量を半分くらいにし、咀嚼回数をより多くするなどして対応すると、多少は消化器にかかる負担を軽くすることができます。

 

【ダイエット向きな夕食メニュー】

 

では具体的なダイエット向きメニューを紹介させていただきます!

 

〔ウインナー入り野菜トマトスープ〕

 

材料

 

鍋1杯分

 

たまねぎ×3、ピーマン×1、セロリ×1、キャベツ半分、ホールトマト1缶、固形コンソメ×2、ウインナー×3、塩コショウ少々

 

レシピ

 

1.たまねぎ、ピーマン、セロリ、キャベツ、ウインナーを一口大の大きさに切り分ける

 

2.切った野菜とウインナーとコンソメとホールトマトを潰して鍋にいれ、ひたひたになるまで水を入れて柔らかくなるまで10~20分ほど煮る。

 

3、塩コショウで味を整えて完成です。

 

スープで体を温めながら野菜をたっぷりとることができます。

このスープをベースにチリパウダーやカレー粉を入れてスパイシーにしてもいいですし、ラー油とお酢を入れてサンラータン風にしてもおいしいです。

煮込んで柔らかくなっていますが、よく噛んで食べることをお忘れなく。

 

〔ゆで鶏むね肉のゆず風味〕

 

材料

 

鶏むね肉×1、ゆず胡椒 適量

 

レシピ

 

1、鶏むね肉から皮をとり、火がムラなく通るように厚さを均等に切っておく。

皮は翌日の昼ごはんのおかずに使えます。

 

2、1の鶏肉をゆでる。

パサパサにならないように沸騰したお湯に鶏肉を入れて、再度沸騰したら火を止めて5~10分置く。

 

3、火傷に気を付けて鶏肉を切り分けてお皿に盛り付ける

 

4、ゆず胡椒をつけて食べる

 

シンプルにたんぱく質のみのメニューです。

ゆでることでカロリーオフにもなりますのでオススメです。

 

〔わかめと大根とツナのサラダ〕

 

材料2~3人分

 

塩蔵ワカメ×50グラム

大根5センチ

ツナ(水煮がベストですがなければオイルでも可)×1缶

 

aしょうゆ×小さじ2

酢or黒酢×小さじ1

白ごま×小さじ半

わさび1~2センチ

コショウお好みで

 

ごま油少々

 

1、塩蔵ワカメを塩抜きして、食べやすい大きさに切ります。

 

2、大根は皮を剥いて千切りにして、ツナは水気orオイルを切っておく。

 

3、aを合わせる。

 

4、1・2・3を混ぜ合わせごま油を回しかける。

 

海藻と野菜、ツナのたんぱく質を補給できます。

お酢の疲労回復効果もあり後の

 

大根の他にも玉ねぎやサニーレタスなどもオススメです。

 

〔レンコン入り豆腐ハンバーグ〕

 

材料

 

ひき肉×300グラム

長ネギ×半分

豆腐×1丁

レンコン×半分

卵×1個

パン粉×適量

塩コショウ×適量

 

レシピ

 

1、レンコンを大きめのサイの目切りにして先にレンジで1分程チンしておく。

 

2、1と材料を全て混ぜ合わせてピンポン玉くらいにまとめる。

 

3、耐熱皿に乗せてレンジでチンし3分加熱する。レンジの出力によって加減してください。

 

ヘルシー食材である豆腐を使い、レンコンを大きめに切ることで、自然と咀嚼回数を増やすことができます。

 

【まとめ】

 

1日頑張ったご褒美の役割もある夕食で好きなものを食べたいでしょうが、ダイエットをするに当たっては意識しないと、ご褒美が肥満へとつながってしまいます。

 

特に寝る3時間前までに食べ終わることを意識しましょう。