本当に痩せるダイエットメソッド

リバウンドしないダイエット方法とは?絶対守りたい4つのポイント

ダイエットにリバウンドは付き物です。頑張って食事制限をしたのに、ちょっと油断しただけで元に戻ってしまったり。

中にはダイエット前より太ってしまった、なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

またリバウンドは、様々なタイミングで訪れます。これを上手に回避しつつ、しっかり栄養も摂ることが重要なんですね。

そこで今回、リバウンドしないために気を付けるべきポイントを整理してみました。

緩やかな目標設定がダイエット成功の秘訣!

ダイエットに焦りは禁物。早く痩せようと無茶なダイエットをしても、結局は上手くいきません。

なぜなら栄養が急に不足すると、脳がその不足分を脂肪で補おうとするからです。逆に脂肪が残り易い体質になるケースもあるんですよ。

またビタミンやタンパク質などの栄養素も失われるため、肌や髪のトラブルを招くことさえあります。

だから、急激なダイエットは絶対に避けるべき。体に負担がかからない、緩やかな目標を立てましょう。

半年~1年のスパンで無理のないダイエット

では具体的にダイエット期間はどれくらいが理想的かと言うと、医師や管理栄養士など専門家の間でも意見が分かれるところで、かなりアバウトです。

大体1か月から1年くらいの開きがあります。個人差も大きい部分なので、ご自身の現状に合った無理のない期間を設定しましょう。

ちなみに厚生労働省が提唱するダイエット期間は、半年から1年です。この間に、現在の体重を5%から10%減らすのが理想とされています(※参照 厚生労働省 e-ヘルスネット)。

また一般的に「肥満」とされるのは、BMIが25以上の場合。これが標準体重の22くらいになるように、各自で目標を定めると良いでしょう。

朝食をきちんと摂ってリバウンドしにくい体作り

ただしダイエットは、単に体重を落とすことと考えてはいけません。首尾よく体重が減ったとしても、それが筋肉だったら問題です。

減らしたいのは、あくまでも“余分な”脂肪。筋肉を減らすと基礎代謝が落ちて、より太りやすい体質になりかねないので注意が必要です。

朝食をきちんと摂って健康的に痩せよう!

だから毎日の食事で、しっかりタンパク質等を摂ることが大切。特に朝食は欠かせません。

平成26年の厚生労働白書によれば、朝食を摂らずに1日の食事回数を少なくすると、体脂肪の蓄積が増加しやすくなるとのこと。また同白書では、朝食には次のようなメリットがあると報告されています。

  1. 生活のリズムがとれる
  2. 体調が良く、疲れにくくなった
  3. 間食しなくて済むようになった

ときに私たちの体温は、就寝中に下がり、起床後徐々に上がるようにできています。

しかし朝食を摂らないと、この体温上昇が妨げられるのですね。その結果代謝が悪くなり、カロリーの消費効率が低下してしまいます。つまり、朝食は摂った方がおトクってわけなんです。

ダイエットにおススメの朝食メニュー

そこで、ダイエットに効果的な朝食のメニューを一品ご紹介しましょう。手軽で簡単に作れる、『アボカドと納豆のトースト』です。

準備する食材は、アボカド、納豆、チーズ、食パンの4つ。食パンにスライスしたアボカドと納豆を乗せて、その上にチーズをかけます。

あとはトースターで10分程度焼けば出来上がり。アボカドにはビタミンEが、納豆にはタンパク質や亜鉛が豊富に含まれているので、ダイエットには最適です。

満腹感を与えたり、脂肪の分解を促したりするホルモン「レプチン」が分泌されやすくなります。何より美味しいのでおススメですよ!

楽しく続けられる運動を見つけよう

食事と同じくらい大事なのが運動です。ただ運動嫌いの方が急に激しい運動をしても、体調を崩すだけ。

あと筋トレのような単調な運動も苦痛ですし、長続きしませんよね、実際のところ(笑)。

だからなるべく楽しく、継続できる運動を選ぶのがコツです。

さらに、運動は「有酸素運動」が効果的。有酸素運動によって、溜まった中性脂肪を消費することができます。例えばウォーキングが手っ取り早くてお勧めですが、環境次第では水泳なんかも良いですね。

また注意点は、ある程度時間をかけるということ。少なくとも20分以上は運動しないと、脂肪は減ってくれないのです。ウォーキングだと、軽く汗ばむくらいが目安。くれぐれも無理はしないでくださいね。

リバウンド最大の難所「停滞期」を乗り切る!

最後に、リバウンド最大の難所である「停滞期」について触れておきましょう。

一般的に、ダイエットを始めてから約1か月くらいで体重がなかなか減らなくなる時期が訪れます。これが停滞期と言われるもので、この間に、結果が出ないことへの焦りや苛立ちから挫折するケースが多いのです。

それまで着実に体重を減らしておきながら、停滞期で水の泡となっては損ですよね。

逆に言うと、ここさえ乗り越えればグッとダイエット成功に近づくわけなので、停滞期は必ず訪れるものだと割り切って考えるべきです。

少々体重が増えても気にしないで、この期間が過ぎるのを慌てず待つようにしましょう。

まとめ

以上、リバウンドしないダイエットについて述べましたが、いかがでしたでしょうか。ポイントをまとめると、次の4点になります。

  1. 短期間で痩せようとせず、半年以上かけて、無理のないダイエット計画を立てる。
  2. 朝食はしっかり摂って、筋肉を保ち、脂肪を落とすダイエットを心がける。
  3. 長く続けられる運動をする。ウォーキングなどの有酸素運動が効果的。
  4. 停滞期が来ても焦らず、大らかな気持ちで乗り切る!

またダイエット後の体質は、それが自然な状態として定着するまでに、約1年ほどかかると言われています。

“継続は力なり”

頑張って手に入れた体形が本来の自分になるまでは、ダイエット中の生活習慣を継続させるようにしてくださいね。