部位別に痩せるダイエット法

りんご型のダイエット方法は?痩せる方法と太る原因

お腹がぽっこりぽっちゃりとしている体型の方はりんご型と言われています。

「最近お腹が出てきたから、ダイエットしなくちゃ」と思っていても、自分の太り方や体型のタイプがわからなければ、間違ったダイエットをしてしまうかもしれません。

ここでは、りんご型の肥満の特徴とダイエット方法をご紹介します。

りんご型の肥満タイプには3つの特徴が!

りんご型の肥満タイプの方には3つの特徴があります。日本人の約3割の人は、りんご型にあてはまると言われています。では、どのような特徴があるのでしょうか。

太り方

ストレスを発散する方法として飲み食いすることが多く、ストレスがたまると食に走る繰り返しによって体重が少しずつ増加してしまいます。

忙しくて2日ほど満足に食事ができないことがあると、それだけで「ものすごく我慢した」という気分になり、「自分へのご褒美」として、ドカ食いしてしまったりします。そして、太っていってしまうわけです。

食習慣・生活習慣

食事や飲み会の機会が多く、基本的には断らない方が多いです。

お腹が空いたときにお菓子で食事を済ませてしまうこともあります。

運動をするのも一人でやるとなかなか続かなく、仲間と行うことが多いです。

仲間とつるんで運動をすることで、結局、運動後に食事に行ったりしてしまうので、運動以上にカロリーを摂ってしまうことがあります。

食べ癖

ダイエットをしなくてはいけないという気持ちはあるので、洋菓子よりも和菓子のほうがまし、フルーツなら大丈夫、のど飴など飴類・ガム類は常備している、と食べることを我慢するダイエット方法よりも「何かを食べる前提のダイエット」方法を選んでいる人が多い傾向があります。

りんご型のダイエット方法

りんご型肥満タイプの方は特徴のような食生活、生活習慣によって、糖質太りをしている方が多いです。そのため、皮下脂肪よりも内臓脂肪によってお腹がぽっこりと出ています。

余分な脂肪が内臓脂肪につきやすく、溜まりやすいので腰回りにくびれがなくなるどころか、浮き輪のようなお肉がついてしまうこともあります。

中高年になると、男性もお腹周りがでっぷりとついている人が多く、女性も見た目は痩せているのにお腹周りだけお肉がついている人が増えてきます。

さらに、リンゴ型肥満タイプの方は、基礎代謝も普通の人よりも1日約200kcal少ないとされています。基礎代謝量が少ないので、糖質だけではなくカロリーも気にする必要があります。

りんご型の肥満傾向がある方のダイエット方法についてご紹介します。

食べる順番を工夫する

りんご型の肥満タイプの方は、体質的に糖質の代謝が苦手です。しかし、炭水化物が好きな人も多いんですね。

そのため糖質で太ることが多いので、食べる順番を工夫することで、糖質を摂りすぎる前にお腹に満腹感を感じるようにします。

食べる順番を工夫することで、物理的に糖質分の摂取が減ることになります。

  1. 野菜、サラダ、みそ汁、スープ類などを一番最初に食べます。
  2. お肉やお魚などタンパク質が多く含まれる食品を食べるようにします。
  3. 最後に、お米やパンなどの主食を食べるようにします。また、イモ類も最後に食べるようにしましょう。

ゆっくりと食べて満腹中枢を刺激させる

ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができるようになります。

特に、夕飯は食べたらお風呂に入って寝てしまうか、そのまま寝るだけです。そのためカロリーが消費できないので摂取したエネルギーがそのまま脂肪になります。

ゆっくりと食べることで、満腹感を感じられるようになるので食べすぎを防ぐことができます。食後に血液中のブドウ糖が大脳に伝達されることでお腹いっぱいのサインを感じることができます。

ところが、噛む回数が少なく、早食いをすると、ブドウ糖によるサインを感じる時間が遅れて届くため、大脳に「お腹がいっぱいです」というサインが届く時にはすでに食べ過ぎてしまっている状態になってしまうのです。

ゆっくりと一口ずつ食事を摂ることで得られるメリットは満腹中枢が刺激されるだけではありません。ゆっくりと食べることで唾液腺が刺激され多く分泌されます。

唾液によって消化吸収がゆっくりと進み、食後の血糖値の上昇も緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

糖質制限もしくは低糖質ダイエットが効果的

りんご型の肥満タイプの方は、糖質の摂取をどうするのかがダイエットのポイントになります。

良質のタンパク質を多くとり基礎代謝をアップさせながら、糖質をいかにカットするか、がダイエットの鍵になります。

炭水化物が好きでやめられない方は、糖質をすべて遮断するのではなく、糖質を普段の生活よりも少なくする低糖質ダイエットを行ってみましょう。

糖質によって太ってしまうので、糖質をカットするだけで「えっ?こんなに体重が落ちるの?」と感じるでしょう。

お腹周りの筋トレを行う

りんご型の肥満タイプの方は、内臓脂肪がたまりやすいため、ウエスト周りを鍛えることで、くびれが出現します。中高年以降にりんご型肥満は多い傾向がありますが、この年代は腹筋も衰え始める年代です。

腹直筋・腹斜筋・下腹部の3か所の筋肉を中心にして鍛える体幹トレーニングが効果的です。

りんご型の食事を見直す!

りんご型肥満タイプの方は、食生活を見直すことから始めてみましょう。

一番、優先すべき点は「炭水化物を抑えること」です。太りやすい食べ物、太りにくい食べ物を知ることで痩せやすくなりますよ。

 

りんご型の太りやすい食べ物

りんご型肥満タイプの方は糖質をそのまま糖質として体に蓄積してしまいます。糖質を筋肉に変えることが苦手で余ったものは内臓脂肪になってしまいます。

糖質である炭水化物を多く食べすぎると、すぐに体重増加、お腹周りのお肉が増加します。

主食となるご飯、パン、パスタ類や、穀類のジャガイモ、サツマイモなどは糖質が多いので、できるだけ控えるようにしましょう。糖質制限ダイエットでは1日の糖質量は100gを目安とされています。

【糖質が多い食材】

これらは糖質の多い食材の一例です。

  • 主食

白米ご飯…100gあたり 糖質37g

食パン…6枚切りの1枚あたり 糖質27g

パスタ…乾燥麺80gあたり 糖質55g

  • 根菜

れんこん…100gあたり 糖質14g

にんじん…100gあたり 糖質6g

さつまいも…100gあたり 糖質29g

じゃがいも…100gあたり 糖質16g

  • お菓子

たい焼き…1個126g 糖質60g

クッキー…4枚34g 糖質21g

りんご型の太りにくい食べ物

りんご型肥満タイプの方は野菜やタンパク質を意識して食べるようにしましょう。

主食であるお米やパンを減らすとなかなか満腹感が得られません。そのような時には、炭水化物を減らした分、野菜やタンパク質で補うようにしてあげましょう。

満腹感を得られるだけではなく野菜から摂れる食物繊維や栄養素によって健康的に痩せることができます。鶏肉は高たんぱくで有名ですね。

卵や、野菜類、肉類、魚類を中心に食事をするようにしましょう。

りんご型におすすめのエクササイズ

りんご型肥満タイプの方は、基礎代謝が1日200kcal少ないと言われているため、少しでも食べすぎると即体重増加につながります。そこで、エクササイズや有酸素運動を行うことで代謝を促進させることが必要になります。

腹筋周りの筋トレ

腹筋周りを鍛えることで、お腹周りをへこますことができます。りんご型肥満タイプの方は下っ腹が内臓脂肪によって出やすいので、下っ腹をへこますようなトレーニングが必須です。

お腹が出ている場合には、基本的にお腹周りの筋肉が足りていません。ピンポイントで腹筋周りのトレーニングを継続的に行いましょう。

腹筋周りのトレーニングとして、おすすめしたいのが体幹トレーニングです。

【脇腹ひねりエクササイズ】

脇腹をひねることで、脇腹を締めていきます。

  1. 膝を抱えた三角座りをして膝を腰の高さに保ち背筋を伸ばします。この時、肘を上げながら両手を合わせ胸の前で重ねます。
  2. 息を大きく吸い込み背筋を伸ばしたまま上半身を左にひねります。ひねるときに息を絞り出すように吐くのがポイント。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻り反対側も同じように行います。
  4. *左右それぞれ10回ずつ行います。

【バランスエクササイズ】

体幹トレーニングの中でも特にお腹のおへそ回り付近に負担がぐっとかかるトレーニングです。

続けていくことで、体幹が締まるようになりお腹のぽっこりが減ります。

  1. 腕立て伏せの姿勢から片手で横を向いて脚はクロスさせます。左側の脇腹が下にある時には足は右足が前に来るようにクロスします。頭からつま先まで一直線になるように注意しながら姿勢を作ってください。
  2. 腰で身体全体を押し上げるイメージで腰を上にあげます。限界まで腰を上げたらゆっくりと下し反対側も同じように行います。

*左右交互に10回ずつ行います。

【ツイストクランチ】

脇腹やお腹周りをメインで鍛えるストレッチです。簡単にできベッドの上でもできます。継続して行うことでお腹周りが締まりますよ。

  1. 仰向けに寝て片方の手は横に、もう片方の手で頭を支えます。横に伸ばしている手の側の脚の膝と股関節が90℃に曲げたところをスタートポジションとします。
  2. 膝と肘を近づけるように体を起こします。

*左右10回ずつを目安に行いましょう。

ランニングなどの有酸素運動

りんご型肥満タイプの方の基礎代謝の低さをカバーするためには「有酸素運動」が非常に有効です。

基礎代謝が少ないので継続することで徐々に基礎代謝が促進されていくのが有酸素運動です。

水泳やジョギングなどの本格的な有酸素運動でも良いですし、ウォーキングを行ったり、日常生活の中で「意識して階段を使う」といったことも必要です。

ランニングなどの有酸素運動を行うか、筋トレを行うか、ということではなく、どちらも継続的に行うことが大切です。ぽっこりお腹を解消するためにはしっかりとした運動を毎日行うことが基本になるのです。

特に有酸素運動は毎日行わなければ効率低下してしまいます。1日20~30分程度でよいので、有酸素運動を行ってください。

また、筋トレを行ってから有酸素運動をすることで、ダイエットの効果がアップします。

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が、有酸素運動単体で行うよりもはるかに早く行われるようになります。

脂肪燃焼効果がアップするため、筋トレ⇒有酸素運動という順番で行いましょう。

りんご型向けダイエットサプリ

糖質によって太りやすい体質となっているリンゴ型肥満タイプの方には糖質の吸収をカットするサプリメントがおすすめです。

炭水化物は主食であることが多いので、我慢しているとかなりストレスがたまります。また外食をしなくてはならない時もあるでしょう、そんな時は困りますよね。

糖質の吸収をカットするサプリメントは、食事によって摂った糖質の分解を促進する作用があります。さらに糖質カット系のサプリメントには脂肪として蓄積されてしまう前に体外に排出する効果、脂質を吸収し内臓脂肪に変換されてしまうのを防ぐ効果もあります。

食べたい…でも痩せたい。そんなりんご型肥満タイプの方の悩みを効果的に解決してくれます。

我慢しきれない時に、糖質の吸収をカットするサプリメントは、太ってしまう原因となる糖質を上手に分解します。

糖質カットダイエットを行うと同時に、糖質カット系のサプリメントを摂るとより効果的です。

りんご型の人は基礎代謝をアップする生活習慣を意識しましょう

基礎代謝の低いりんご型肥満タイプの方は基礎代謝をアップさせる生活を意識して送るようにしましょう。

基礎代謝は年齢とともに落ちていくもの。普通の人でも50代になると、若い時に比べて1日500kcal(ラーメン1杯分)に相当する基礎代謝を消費できなくなります。

りんご型肥満タイプの方は1日200kcal普通の人よりも基礎代謝が少ないのです。つまり、50代を超えているりんご型肥満タイプの方は1日700kcalも基礎代謝が落ちているということになるのです。

基礎代謝をアップさせるためには、まず生活習慣を意識することが大切です。

正しい姿勢をキープする

姿勢が悪いと背筋や腹筋が衰えてしまうので代謝が悪くなると言われています。特に猫背の人は注意が必要です。

背筋や腹筋など筋肉量が不足していると、正しい姿勢をキープすることができません。気が付いたときには、お腹に力を入れて、背筋を伸ばし正しい姿勢をキープできるように習慣づけましょう。

身体を冷やさない

脂肪は体を冷やしやすくします。お腹周りや太もも、二の腕など脂肪が多くついている部分は夏でもその部分だけ冷たいことがよくあります。

身体が冷たいと、血行が悪くなり、基礎代謝はさらに落ちてしまいます。入浴時にはシャワーだけで済まさず、ちゃんと湯船に浸かり血行を良くしましょう。

湯船に浸かることで汗をかくことにもなりデトックス効果も期待できます。デトックス効果によって老廃物や余分な水分を排出させやすい身体にすることができます。内臓機能がアップし代謝の改善にもつながります。

良質の睡眠をとる

睡眠中に、人の体は内臓や体内の修復が行われます。これは自律神経の副交感神経による働きです。

副交感神経が優位になることで、内臓の修復などが行われます。内臓に疲れがたまったままの状態でいると、代謝機能も低下してしまいます。

ストレスを抱えていたり悩み事などでなかなか眠れないという方は体の疲れも取れない状態になります。

できれば1日8時間、せめて6時間は睡眠を摂るようにしましょう。また、食事は就寝時間の3時間前までには済ませておきましょう。食べてすぐ眠ることは即、太りやすい体質へと変化させてしまいますし、内臓の疲れも取れません。

まとめ

りんご型肥満タイプの方は、炭水化物によって太りやすく、基礎代謝も低いので、糖質をできるだけ控え、基礎代謝をアップさせる生活習慣を身に着けることが大切です。

食事の見直しや毎日運動を行い、きちんと入浴し睡眠を摂る。これはダイエットだけではなく、ごくごく自然な健康的な生活です。生活を改めることがリンゴ型肥満を解消することでもあるのです。

どうしても主食をやめられない方は、サプリメントの利用も検討してみてくださいね。