本当に痩せるダイエットメソッド

基礎代謝を上げないとダイエットは効果薄?効率的に体重を減らす方法とは?

一般的にダイエットと言うと、お腹周りなどに蓄積した脂肪を減らすことだと思ってしまいますよね。これはもちろん間違いではないです。

例えば糖質や脂質を摂り過ぎないよう食事制限したり、ジョギングなどの有酸素運動に取り組んだりする方は多いと思います。

ただ本当にダイエットを成功させたいなら、このようなアプローチだけではやや不十分です。なぜなら、太りやすい“体質”の改善という視点が抜けているから。

体質という土台から変えれば、より効果的に痩せることができますよね。そのキーワードとなるのが、『基礎代謝』なんです。

基礎代謝を上げることがダイエット成功へのカギ

ときに人は、様々な食べ物からカロリーを摂取し、エネルギーに変えて消費しています。

この消費の仕方は大まかに3種類に分けることができ、うち1つが『基礎代謝』です。しかも基礎代謝は全エネルギー消費の大部分を占めるため、よくダイエットの話題に上るんですね。

さらに基礎代謝は、特に運動などをしなくても自然にカロリー消費を促してくれます。要は基礎代謝が上がれば、その分、苦しい思いをしてエクササイズに励む必要が無くなるわけです。ダイエットするのにこれを利用しない手はありませんよね。

全エネルギー消費の約6割を占める『基礎代謝』

基礎代謝を理解するに当たって、まずは人の『エネルギー消費量』の内訳について確認しておきましょう。具体的には、次の3つがあります。

  1. 食事誘発性熱産生
  2. 生活活動代謝
  3. 基礎代謝

私たちが食事をすると、次第に体がポカポカしてきますよね。これは、食べ物を消化するときに同時に熱が発生するからです。この身体活動のことを、『食事誘発性熱産生』と言います。

これも太りやすさに関わってはいるのですが、消費全体の1割程度しかないため、さほど気にする必要はありません。

次の②『生活活動代謝』は、家事や仕事、運動などの生活活動で消費されるエネルギーに関わるものです。一般的なダイエットのための運動も、これに含まれます。いわゆる「有酸素運動」のことですね。割合としては3割くらいあるとされています。

最後が、今回のテーマである③『基礎代謝』です。

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー消費のこと。普段私たちが呼吸をしたり器官を正常に保ったりしている“生理的活動”に関わる部分です。

その割合は約6割にも及ぶため、ダイエット成功の重要なカギを握ると言われているのです。

運動しなくても痩せる!基礎代謝のダイエットパワー

つまり基礎代謝は、“何もしない”でも勝手にエネルギー(カロリー)を消費してくれるってわけです。ダイエットに悩む方々にとって、これほど嬉しい話は無いですよね。ちなみに“何もしない”とは、具体的には次のような状態を指します。

  1. 気温が20~25度くらい
  2. 空腹時(消化が終わっている)
  3. 目が覚めた状態で横たわっている
  4. 精神的なストレスが無い

…まさに“何もしない”状態ですね(笑)。この状態で、成人女性の基礎代謝量の平均は、約1,200kcalだと言われています(男性の平均は約1,500 kcal)。

年齢や体重による違いはありますが、基礎代謝が高い人と低い人の差は、最大で大体500kcalほど。

これは、1時間7㎞のジョギングに相当します。何もせずにこれだけ差が出るのですから、基礎代謝のパワーってスゴイですよね。

基礎代謝が活発な部位は『骨格筋』『肝臓』『脳』

そんな、瘦せにくい体質の方には魔法みたいな基礎代謝ですが、私たちの体の様々な場所で行われています。

中でも、『骨格筋』『肝臓』『脳』の基礎代謝は活発です。『脳』は対策が難しいですが、『骨格筋』は筋トレなどで鍛えることができます。

また『肝臓』については、過度の飲酒や糖質の摂り過ぎなどに注意して、肝機能の健全化に努める必要があります。

基礎代謝は体のどこで行われている?

基礎代謝は、体の様々な場所で行われています。厚生労働省による情報提供サイト『e-ヘルスネット』によれば、各器官における基礎代謝の割合は、次のようになっています(※筋肉全体についての割合はデータ無し)。

  • 骨格筋:22%
  • 肝臓:21%
  • 脳:20%
  • 心臓:9%
  • 腎臓:8%
  • 脂肪組織:4%
  • その他:16%

注目すべきは、それぞれ全体の約2割を占める『骨格筋』『肝臓』『脳』の3つです。

ただ、直接かつ積極的に変えられる部分というと、骨格筋、すなわち筋肉ではないでしょうか。

具体的には、筋トレやウエイトリフティングなどの無酸素運動を行って、今ある筋肉量を増やすということです。だから結局は運動しなきゃならないわけですね。

また肝臓について、肝機能が低下すると基礎代謝も下がるということが分かっています。

アルコールの過剰摂取で脂肪肝になることはよく知られていますが、糖質や脂質を摂り過ぎても肝臓に負担をかけます。だから肝臓の基礎代謝を上げるためには、暴飲暴食を避け、バランスの取れた食生活を送ることが大事です。

女性の方が基礎代謝を上げにくい

以上のことは、概ね性別に関係なく言えることです。ただ一般的に言って、女性の方が男性よりも体重が軽く筋肉も少ないため、やや基礎代謝が低いです。

もちろん個人差はありますが、総じて女性の方が太りやすく、ダイエット効果が現れにくい傾向にあります。

また女性ホルモンの影響もあると言われています。

女性ホルモンは主にエストロゲンとプロゲステロンの2つがありますが、このうち「エストロゲン」の分泌が多くなると、基礎代謝が下がってしまうのですね。だから基礎代謝を上げようとなると、女性の方が少し不利ではあります。

太りやすい人は基礎代謝が低下している可能性大!

ここまでの説明で、基礎代謝のダイエットに与える影響がいかに大きいかが、ある程度お分かりいただけたと思います。

「普段から運動してるし食事にも気を遣ってるのに、どうして痩せないの!」と爆発寸前の方。それは、基礎代謝の低下が原因かもしれませんよ。

今一度現行のダイエット計画を見直して、基礎代謝向上のためのメニューを追加してみてはいかがでしょうか。

年齢とともに低下し続ける基礎代謝

そもそも、なぜ基礎代謝は低下するのでしょうか?様々な理由があり個人差も大きいので一概には言えませんが、『加齢』による衰えは、間違いなくあります。

先ほど紹介したe-ヘルスネットのデータによると、女性の場合、0歳から基礎代謝量は上昇し続けますが、12~14歳で頭打ちします。早くも15歳くらいからは、下降に転じてしまうのです。

なおピーク時(12~14歳)の女性の基礎代謝量は1,410(kcal/日)で、18~69歳では1,100~1,150(kcal/日)です。

10代後半から20代に差し掛かる頃にガクッと低下しますが、その後は緩やかに低下する傾向にあります。多少の違いはあるものの、この傾向は男性にも共通して言えることです。

加齢だけじゃない!基礎代謝が低下する原因はさまざま

 

加齢により基礎代謝が低下する主な理由は、歳とともに筋肉量が減っていくから。細胞分裂を促す『成長ホルモン』もまた、基礎代謝量と似たようなカーブを描いて減少していくのです。

成人後は、筋肉が付きにくくなる上にデスクワークなどで運動しなくなるわけですから、それは当然太りますよね。

ただ基礎代謝が低下する理由は、加齢や運動不足だけではありません。他にも様々なファクターがありますが、特に気を付けて欲しいのは『食事』です。

基本的に毎日、朝・昼・夜の3食をしっかり摂っていただきたいです。ダイエット中につき食事の回数を減らしているという方も多いと思いますが、基礎代謝の側面からは、むしろ逆効果です。

というのも、食事の回数を減らすと、それだけ体を冷やしてしまうことになるからです。体温を上げること自体が、基礎代謝アップにつながります。

特に朝食は重要で、もう絶対に摂るべき。起床時というのは最も体温が下がっているときなので、そこで体温を上げないと、著しく基礎代謝を下げてしまいます。

それと、『ストレス』の問題もあります。人は強いストレスを受けると、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分かれますが、健康的な状態では、この2つが行ったり来たりしてバランスを取っているんですね。

ところが人間関係などで強いストレスを受けると、このバランスが崩れ、交感神経ばかりが過剰になるのです。その結果、筋肉が収縮して血行が悪くなり、基礎代謝が下がるってわけです。

諦めるのはまだ早い!基礎代謝を上げる方法

以上のような基礎代謝が下がる理由が分かれば、自ずと対策は見えてくると思います。

加齢による衰えはある程度仕方ないとしても、無酸素運動を取り入れたり、バランスの良い食事を摂るのは充分可能ですからね。

ストレスだって、全て無くすことは無理でも、なるべく溜めないように工夫することならできますし。

筋トレなどの『無酸素運動』で基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げる運動と言えば、『無酸素運動』です。例えば腹筋やスクワット、腕立て伏せなど、短時間で比較的ハードな運動は大体これです。

一般的なジョギングは有酸素運動ですが、短距離ダッシュになると無酸素運動に変わります。無酸素運動はかなり“キツイ”運動なので、敬遠したくなるかもしれません。

しかし毎日10分行うだけでも効果があるので、ぜひ取り入れていただきたいです。

また初心者が急に無酸素運動を行うと、まず間違いなく筋肉痛になります。あまりに痛いと、無酸素運動はもちろん軽い運動すらできなくなりますよ。

初めは体に相談しながらゆっくりと行い、徐々に負荷を上げるのがコツです。頻度は2日置きくらいのペースで、慣れてきたら少しずつ間隔を狭めるようにしましょう。

『サプリメント』を活用して基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるには、バランスの良い食生活が欠かせません。

炭水化物・タンパク質・脂肪の三大栄養素の他に、各種ビタミンやミネラルもきちんと摂取する必要があります。

また筋肉を付けるためにタンパク質をやや多めに摂るよう心がけ、代謝を促すビタミンB1・B2・B6を多く含む食材を選ぶようにしましょう。

ただ、常にこれらの栄養バランスが取れた献立を考えるのは、容易ではありませんよね。ドラッグストアなどでは基礎代謝を上げる『サプリメント』が販売されていますので、これを利用するのも一つの方法です。

そこでお勧めしたいのが、大塚製薬が販売する『ネイチャーメイド・スーパーマルチビタミン&ミネラル』です。ビタミンB群を中心に、基礎代謝を上げる魅力的な成分がギュッと詰まっています。

ちなみにお値段は、120粒入りの2,400円(税抜・メーカー希望小売価格)。1日1粒が目安なので、1日当たりのコストは20円程度と、コストパフォーマンスにも優れています。

まとめ

今回は『基礎代謝』をテーマに、より痩せやすい体づくりのコツや注意点などについてご説明いたしました。いかがでしたでしょうか。

無酸素運動で余分な脂肪をカットするのも大事ですが、同時に、脂肪を燃焼させられるポテンシャルも身に付けたいところですね。最後に要点をまとめておきましょう。

  1. エネルギー消費の大部分を占める基礎代謝。最大のメリットは、何もしなくても痩せられること!
  2. 基礎代謝が活発なのは、『骨格筋』『肝臓』『脳』の3箇所
  3. 基礎代謝が低下する原因は、『加齢』『不規則な食生活』『ストレス』など
  4. 『無酸素運動』や『サプリメント』を取り入れて、効率よく基礎代謝を上げましょう!