痩せるダイエット運動法

スロージョギングのダイエット効果とやり方のポイントを解説!

スロージョギングは体力に自信のない女性の方にも気軽に始めることができるトレーニングです。自分のペースでできるスロージョギングは継続しやすく、ダイエット効果や健康維持にも効果的な注目のトレーニングになっています。

一見、簡単に見えるスロージョギングですが、正しいやり方を知らずに走っても期待する効果を得ることができません。

そこで、今回は事前に知っておくべきスロージョギングの方法やポイントを紹介します。

女性にも気軽に始められるスロージョギング

スロージョギングとは、一般的なジョギングとウォーキングの中間くらいのスピードで走るトレーニングで、女性の方を中心に注目されています。

ジョギングの時よりも優しいペースで走れるため、膝を痛めてしまった人や年配の方でもできるのが特徴です。

過酷なダイエット・トレーニングとは異なり、疲れたら歩いても問題ないスロージョギングは、持久力がなく長距離を走ることが苦手な方にも継続しやすいトレーニングとして人気を集めています。

基本的には会話ができるくらいのスピードで走るので、友人と一緒にスロージョギングをしてダイエットに励む方も増えてきています。特別、必要な道具などもなく思い立ったその日から始めることができる、気軽に行えるトレーニングです。

スロージョギングはダイエットと健康維持に効果あり!

ジョギングは、誰でも簡単に始められるトレーニングでダイエットにも効果的なことからチャレンジする人が多いですが、その半面、長距離を走ることに苦痛を感じて継続できない人も多いです。

スロージョギングは無理な運動ではく、自分のできる範囲でスタートすることができるので、継続しやすいのがポイントです。挫折しやすいジョギングとはことなり基礎体力の少ない方でも続けられるので、結果的にダイエット効果が高いトレーニングになっています。

また、適度な運動量のスロージョギングは健康維持にも効果があり、運動不足になりがちなオフィスワーカーの方にもおすすめのトレーニングになっています。過去に膝を痛めた方でもスロージョギングなら負担をかけずに行うことができます。

年齢や体力の有る無しに関わらず継続することで、様々な効果を得ることができます。

スロージョギングは消費カロリーも高い!

体力の少ない方でもできるトレーニングと聞くと「それって痩せられるの?」と思う方もいるでしょう。スロージョギングと聞くと運動量の少ないウォーキングなどをイメージする人が多いかもしれませんね。

一見、消費カロリーの少なそうなスロージョギングですが、実はウォーキングの1.6倍もの運動量があることが分かっています!

運動量の多いジョギングは、確かに消費カロリーも高いのですが脚力の弱い女性や膝を痛めている方には継続することが難しく不向きと言えます。

運動量の少ないウォーキングだと、ダイエット効果が低いので継続するのは簡単ですが、思ったような効果を得ることができず、どちらかというと健康維持が主な目的になっています。

スロージョギングは消費カロリーの視点から見ても効果の高いトレーニングと言えるでしょう。

スロージョギングを効果的に行って脂肪燃焼!

消費カロリーも高いスロージョギングですが、ダイエット効果はそれだけではありません。

軽い運動であるスロージョギングは、ジョギングやウォーキングと比べて脂肪燃焼に効果があると言われています。通常、体は激しい運動を行う時よりも、ゆっくりした運動を行った時の方が脂肪を優先的にエネルギーとして使うようになっています。

運動によってダイエットをする場合、消費カロリーを高くするのがポイントになりますが、

効率的にカロリーを消費するためには心拍数を一定に保つことが大切です。一般的にカロリーの消費を高める心拍数の目安は「会話ができるギリギリのレベル」とされています。

ジョギングの場合、会話ができなくなることも多く、ウォーキングでは常に会話ができるレベルで終わってしまいます。この点、スロージョギングは「会話ができるギリギリのレベル」がぴったりとはまる運動量なので、カロリーを効率的に消費しながら脂肪燃焼も行っていくことができます。

体力に自信がない女性の方でも、やり方をしっかりと理解してスロージョギングを行うことで余計な脂肪を効率的に落としていくことができます。

スロージョギングダイエット5つのポイント

ここからは、スロージョギングでダイエット効果を高めていくために覚えておきたい5つのポイントを紹介します。

一見、小走りするだけのように見えるスロージョギングですが、膝に負担をかけないようにするコツや、ダイエット効果を高めるポイントなどがあります。

正しいフォームを事前に知っておけば、ケガのリスクも未然に防ぐことができるでしょう。簡単な運動だからこそ細かいポイントを抑えることで、安全に効果的なトレーニングをすることができます。

ポイント1背筋を伸ばして肘を曲げる

スロージョギングを行う際は、背筋をまっすぐにキープして運動を行うのがポイントです。

猫背になってしまうと腰に必要以上に不可がかかってしまいます。反対に反り腰で走ることも腰への負担を大きくしてしまうので、おすすめできません。

悪い姿勢のままスロージョギングを続けてしまうと、腰を中心に膝やその他の足の関節にも負担をかけてしまいます。せっかくスロージョギングを始めたにも関わらず、無理な体勢で走ったことが原因で継続できなくなってしまうのは非常にもったいないことですね。

スロージョギングを行う際は、猫背でも反り腰でもなく、まっすぐの状態をキープするようにしましょう。

また、正しい姿勢で走る時は、肘を軽く曲げて後ろに引くようなイメージで腕を振るのがポイントです。肩甲骨を寄せるイメージで肩をリラックスした状態に保って走ることで、自然と良い姿勢をキープすることができます。

ポイント2やや前傾姿勢でアゴを引く

背筋をまっすぐにキープするのと同時に意識してほしいのが、体をやや前傾姿勢にすることがです。地面に対して垂直に立つのではなく、やや前傾姿勢をとることで自然と足が前に出やすくなります。スロージョギングは継続することが何よりも大切です。キツイと感じて走るよりも自然な流れで運動できた方がいいですよね?

より快適にトレーニングを行うためにも、やや前傾姿勢になってスムーズに足がでるようにしましょう。

前傾姿勢で走る際は、アゴが上がらないようにしてください。アゴが上がった状態で走るとバランスがとりづらくなり、フォームが崩れやすくなってしまいます。

アゴを引くことによって体全体のバランスをとりやすくなりますが、この時目線を下に向けてしまうと猫背になりやすいので、アゴを引きながら、目線は常に前を見るようにしましょう。

やや前傾姿勢でアゴを引いて走ることで、よりスムーズにスロージョギングを行うことができます。

ポイント3つま先から着地してショックを和らげる

スロージョギングをより安全に行うためには、つま先から着地することもポイントです。

特に膝が悪い方や、過去に足の関節を痛めたことのある方などは、かかとから着地するのではなくつま先がら着地するようにしましょう。

つま先から足を着く走り方を「フォアファット」と呼びます。フォアファットは、かかとを常に浮かした状態を意識して走る方法のことで、かかとから着地する一般的な走り方と比較して、膝にかかる負担を3分の1ほどに抑えることができます。

かかとをつかない走り方がイメージしづらい人は縄跳びの動作を思い出すと良いでしょう。縄跳びを行う際は、つま先を使って軽くジャンプするように動きますよね?フォアファットでスロージョギングを行う時も縄跳びと同じイメージで軽くジャンプしながら進んでいきましょう。

ポイント4リズミカルに走ることを意識

スロージョギングではリズムをキープしながら走ることもポイントです。

リズミカルな運動を行うことによって、自律神経のバランスを整える効果があります。自律神経のバランスを整えることによって、頭痛や肩こり、不眠など現代人が抱えやすい問題を解消することもできます。

リズムを保って走ることによって無意識の内に足が前に出るようになり、気持ちよくスロージョギングを続けることができます。頭で考えなくても足が前に出るようになると、脳を休ませることができるので、リフレッシュ効果も得ることができます。

自律神経のバランスを整えて、なおかつ脳をリフレッシュさせることができるので、ダイエットと同時にストレス解消に繋げることができます。

ポイント5歩幅は普段の半分でゆっくり走る

最後のポイントは走る時の歩幅を、普段歩いている時の歩幅の半分程度にすることです。

姿勢をまっすぐにキープして、やや前傾姿勢でアゴを引き、つま先から着地してリズミカルに走るという今までのポイントを踏まえてスロージョギングを行うと、自然と歩幅は狭くなるはずです。

歩幅を広げすぎるとつま先から着地することができなくなり、膝への負担を増やしてしまいます。また歩幅を狭くすることによって走るペースが上がっってしまうことを防ぐことができ、脂肪燃焼に効果的なペースをキープすることができます。

縄跳びをするようなイメージで、リズミカルにスロージョギングを行うことによって関節への負荷を最小限に控えながらダイエット効果を高めていくことができます。

スロージョギングは1日20分〜30分がベスト!

スロージョギングを行う具体的な時間の目安は1日20分〜30分がベストです。

「絶対に痩せるぞ!」と意気込んで、初日から1時間もスロージョギングを行ったとしてもすぐに痩せるわけではありません。スロージョギングは継続が何より大切で、日々の生活の中にスロージョギングをする時間を少しだけ取り入れることによってダイエット効果と健康的な体を手に入れることができます。

またスロージョギングをする上で、必ずしも20分間走り続けている必要はありません。疲れてしまったり、息切れが激しくて苦しいと感じた時は思い切って歩いてください。

スロージョギングのポイントは心拍数を一定に保ち「会話ができるギリギリのレベル」で走ることです。走っている最中に呼吸が苦しくなるほど心拍数が上がる人は途中で歩くことによって心拍数を下げることができます。これにより無理して走るよりもダイエット効果を高めることができます。

慣れない内は「疲れたら歩く」→「息が整ったら走る」を繰り返しながら20分〜30分トレーニングしましょう。

スロージョギングは週3日〜でも効果がある!

普段、運動を行っていないトレーニング初心者の方は、初めてスロージョギングを行った翌日に筋肉痛になることも多いでしょう。

この時、無理してスロージョギングを毎日行おうとすることは体に良くありません。傷んだ筋肉はしっかりと休ませて回復させることが重要です。

この観点からも、特に初心者は週3日くらいを目安にスロージョギングを行っていきましょう。

週3日、1日20分〜30分のスロージョギングを行うことで、体の基礎体力をつけることができ、鈍くなっていた心肺機能を少しづつ回復させることができます。全身運動であるスロージョギングは年齢を重ねる毎に衰えていく筋肉を効率的に動かすことができるので、週3日でも十分なダイエット効果を発揮します。

まずは自分にとって無理のないペースでスロージョギングにチャレンジしてみましょう。

スロージョギングは時速7kmが効果的!

一般的なスロージョギングの理想的なペースは時速7kmと言われています。

これは男女の平均値なので、トレーニング初心者の方には若干速いと感じるかもしれません。スロージョギングを行う際はスマートフォンのアプリなどを活用して、自分がどのくらいのペースで走ることができているのか把握することをおすすめします。

理想は時速7kmですが、前にも言ったように心拍数を上げすぎるのはダイエット効果的に良くありませんので、まずは時速4km〜5kmくらいを目安にしてスロージョギングを行ってみると良いでしょう。

スロージョギングを1ヶ月くらい継続してくると心肺機能が向上してきて、長時間走っても息が切れなくなってきます。このように基礎体力がついてきたら徐々にペースを上げてみてください。

スロージョギングは継続が何より大切!

スロージョギングを行う上で一番のポイントになることは何よりも「継続すること」です。

正しいフォーム、正しいペースなど、スロージョギングにはいくつかのポイントがありますが、しっかりと日々の生活に取り入れることができなければダイエット効果を得ることはできません。

スロージョギングはウォーキングよりもダイエット効果が高く、ジョギングよりも優しい運動です。定期的にトレーニングを行うことによって、確実にダイエット効果を得ることができます。健康維持や自律神経を整えることにも大きな効果があったりなど、スロージョギングをすることによって様々なメリットがあります。

途中で投げ出してしまわないためにも、無理のないペースで始めてみてください。

まとめ

誰でも簡単に始めることができるダイエットに効果的なスロージョギングについて紹介しました。

膝や足の関節を痛めてしまった方にもチャレンジしやすく、美容や健康にもメリットのあるスロージョギングは体力に自信のない女性の方にもおすすめのトレーニングになっています。

簡単な動作でダイエット効果の高いスロージョギングだからこそ、基礎的なフォームや走るペースなどを守ってトレーニングを行うことが大切です。

今までジョギングで挫折してしまったり、ウォーキングでは思ったような効果を得ることができなかった方は、一度スロージョギングを試してみてはいかがでしょうか?

継続することで心身ともに健康な体を手に入れることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。