部位別に痩せるダイエット法

【太もも痩せ】短期間で太ももを細くする方法と太くなる原因を解説!

女性なら誰しもスラッとした綺麗な脚に憧れるもの。

細いデニムを履きこなしたいと思った時に、太ももの太さが気になって購入するのを諦めてしまった方も多いのではないでしょうか?

太ももは体の部位の中でも痩せづらい場所になっていて、一度太くなってしまうとなかなか痩せるのが難しいのが現実です。

美脚を目指す多くの女性の悩みの種となる太ももですが、太くなる原因を理解して対策することによって、短期間でスッキリとしたシルエットを目指すことができるんです。

今回は、太ももが太くなる原因を究明しつつ、自宅で簡単に行うことができる太もも痩せの効果的な方法を紹介します。

太ももが太くなる原因は人によって様々

太ももが太くなってしまう原因は人によって違います。生活習慣や体質によって原因が異なるので、みんながみんな1つの方法で太もも痩せを達成できるとは限りません。

今までに太もも痩せのダイエット方法を実践したにも関わらず、全く効果がでなかった人は、自分の太ももが太くなる根本的な原因を理解できていない可能性があります。

ここでは太ももが太くなってしまう主な原因を紹介していきます。ご自身の生活習慣や体質などを振り返りながら、どのような原因が当てはまるのか考えてみてください。人によっては複数の原因が問題になっていることもあるので、ぜひ参考にしてください。

太ももが太くなる原因1:むくみ

冷え性持ちの女性に多いのがむくみが原因で太ももが痩せないというものです。

血行が悪く足先まで血液を行き届かせることができないことによって冷え性が起こりますが、この問題が原因で太ももに老廃物や余計な水分が溜まってしまい、結果むくんでしまいます。

太ももに手を当てた時にひんやり感じる方は、むくみが原因で太ももが痩せない可能性が高いです。特に体を動かすことが少ない方や、立ち仕事がメインの方は血流が悪くなり、下半身に溜まった老廃物が排出できい状態になりやすいので、むくみがなかなか解消されません。

朝はともかく夕方や仕事終わりの時間帯になると太ももがパンパンになっている方は、むくみを解消する対策をすることで太もも痩せを効率的に行うことができるでしょう。

太ももが太くなる原因2:脂肪がたまっている

むくみではなく脂肪が原因で太ももが太くなっている方も多いです。

脂肪が溜まってしまうのは、むくみと同じように血行が悪い人によく見られます。料理に使われる動物性の脂なども冷めたら固まってしまうように、体の中にある脂肪も血行が悪く、冷え性の場合硬くなってしまいます。

固まってしまった脂肪はなかなか落とすことができず、放っておくとさらに脂肪が溜まってセルライトになってしまいます。太もも周りにセルライトが溜まっている方は、脂肪が原因で太ももが太くなっていると言って間違いないでしょう。

「もう細い脚になることは無理なんだぁ」と落ち込んでしまうかもしれませんが大丈夫です。血流を良くして体温を上げて対策することで脂肪を溶かしていくことはできます。詳しい方法は後半で紹介します。

太ももが太くなる原因3:筋肉量が少ない

セルライトがあるわけでもなく冷え性持ちでもない方で、太ももが太く見える方に多いのが筋肉の衰えが原因のパターンです。

特に「昔は綺麗な脚をしていたのになぁ」という方は、年齢や生活習慣などによって筋肉量が少なくなっている可能性があります。毎日歩いている人でも太ももの内側の筋肉などは鍛えることが難しいため、意識的に鍛えていかないと少しづつ衰えてしまいます。ウォーキングやジョギングなどを積極的に行っている方でも太もも全体を鍛えることはなかなか難しいのが現実です。

以前は太ももの内側に隙間があったはずなのに知らない間に消えてしまったという方は、太ももの内側を中心に鍛えるトレーニングを生活に取り入れることで引き締まった脚を取り戻すことができるでしょう。

太ももが太くなる原因4:骨が歪んでいる

骨の歪みが原因で太ももが太く見えることもあります。

太ももの付け根にある「大転子(だいてんし)」という骨まわりが歪んでしまうことによって、お尻と太ももまわりにお肉がついて極端に太くなってしまうことがあります。

直立した状態で、どちらか片方の脚を前後左右に動かしてみてください。この時、動かしている脚の付け根を触ってみると大きく動いている骨があります。これが大転子です。

大転子はあぐらをかいたり、脚を組むクセがあったり、座り仕事が多い人の方が歪みやすいことが分かっています。

歪んで横に出っ張ってしまった状態で筋肉や脂肪が固まってしまうと、さらに姿勢が悪くなって余計に太く見えてしまいます。

骨の歪みを解消するには定期的にストレッチを行って骨周りの筋肉や関節を柔らかい状態に保つのが効果的です。

太ももの理想の太さは身長(cm)×0.3!

太もも痩せの方法について説明する前に、体全体のバランスとしてスタイルが良く見える理想の太ももの太さを知っておくことも大切です。細すぎる太ももは不健康で病弱なイメージになってしまい「美脚」とは程遠い見た目になってしまいます。

一般的な理想の太ももの太さは「身長(cm)×0.3」と言われています。身長が160cmの人の場合「160cm x 0.3 = 48cm 」と計算することができ、太ももの最も太い部分が48cmが理想の太さになっています。

これはあくまでも平均値ですが、ダイエットを行う際に「もっと痩せたい」とストイックに追い込むあまり人から見た時に「細すぎ」と心配されてしまうこともあるので、全体のバランスを見つつ、平均値を参考にして太もも痩せにチャレンジすることをおすすめします。

太もも痩せに効果的なマッサージ方法

ここからは具体的な太もも痩せの対策方法を紹介します。

まずは凝り固まった脂肪や筋肉をほぐすことで、血流を良くして老廃物を太ももから追い出すことができるマッサージ方法を解説していきます。血流が良くなれば体の体温を上げることができ脂肪も溶けやすくなります。

マッサージを行う上での注意点は力を入れすぎないことです。太ももを細くしたいあまり力を込めてマッサージを行うとアザになってしまったり、筋肉を痛める原因になるので力を込めすぎないように優しく行ってください。

脂肪をほぐす!リンパマッサージ

リンパマッサージはセルライトの除去やむくみの解消に効果的なマッサージ方法です。

体の老廃物を排出する働きがあるリンパの流れを意図的に良くして上げることで、太ももに溜まった脂肪や老廃物を効率的に流しだしていくことができます。

リンパマッサージの方法は、まず太ももの付け根部分を両手で掴んで内側から外側に向かってマッサージします。

付け根部分のマッサージをした後は、膝上あたりの内ももから太ももの付け根の外側に向かってマッサージしていきます。

時間のある方は足の裏から太ももの付け根に向かって脂肪をつまむようにマッサージを行うことで、よりリンパの流れを良くすることができます。

より効果を高めたい方は入浴中や入浴後など、体が温まっている状態でマッサージを行うことをおすすめします。

いつでも簡単!テニスボールマッサージ

握力が弱く自分の腕の力ではマッサージするのが難しいという方におすすめなのがテニスボールを使ったマッサージ方法です。

椅子や床に座った状態で、太ももの下にテニスボールをセットします。次にテニスボールを椅子の座面や床に転がすように太ももを動かしていきます。この時、両腕で上半身を少しだけ浮かせることによってスムーズに太ももを動かすことができます。

太ももの裏側は特に自力でマッサージするのが難しいですが、テニスボールマッサージなら自分の体重をかけることができるので、効率的に太ももを刺激することができます。テニスボールがない場合はゴルフボールなどでも代用できますが、小さすぎるとアザになりやすいので、体を浮かせ気味にして負荷を調整するようにしてください。

自宅で簡単太もも痩せに効果的な筋トレ方法

ここからは特別な器具も使わずに、自宅で簡単に行うことができる太もも痩せトレーニングを紹介します。

筋肉が衰えてきている方はもちろん、筋トレをすることによって血行を良くすることができるので、代謝がアップし冷え性の改善にも効果を発揮します。代謝がアップすれば脂肪燃焼やむくみの改善にも繋げていくことができるので、日々の生活の中に取り入れてみてください。

筋トレを行う上での注意点は、筋トレを毎日行うのではなく、しっかりと休ませることです。筋トレによって傷んだ筋肉は修復するのに時間がかかるので、2日〜3日ほど期間を空けて行うようにしましょう。

代謝を上げて脂肪燃焼!スクワットで太もも痩せ

太もも痩せの代表的なトレーニングで最も手軽に行えるのがスクワットです。

肩幅程度に足を開いた状態から、太ももに意識を集中してゆっくり上体を下げていきます。膝が90度くらいまで曲がったら、上体をゆっくり元の位置まで戻していきます。この動作を10回〜20回、3セットを目安に行ってください。

スクワットは、動作を行う際に顔が膝よりも前に出ないようにすることで、より太ももに刺激を集中させることができます。また、内ももを刺激したい場合は肩幅よりも広く足を開いてスクワットすると効果的です。

体の筋肉の中でも大きな部類に入る太ももを刺激することで血行が良くなって代謝もアップします。太ももの筋肉が増えれば脂肪をエネルギーとして分解しやすい体になるので、結果的に太りにくい体を手に入れることができます。

血行促進!空中自転車こぎで太もも痩せ

空中で自転車を漕ぐような動作をする空中自転車こぎエクササイズは、太ももの筋肉と同時にお尻の筋肉も鍛えることができる女性には嬉しいトレーニングです。

仰向けに寝た状態から肩甲骨と肩を支点にして体を持ち上げます。足が横に広がらないように意識しながら、自転車を漕ぐようなイメージで左右交互に動かしていきます。この動作を5分から15分程度繰り返します。

空中自転車こぎを行う際は猫背になりすぎないように注意してください。腰が曲がった状態で動作を行うと腰痛の原因になってしまいます。

空中自転車こぎは、体を逆さの状態で動くので血流を良くする効果もあるんです。慣れない内は無理をしないで徐々に頻度を上げていくのがポイントです。

美尻効果も!ヒップエクステンションで太もも痩せ

ヒップエクステンションは、太ももの裏側の筋肉とお尻の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングです。

四つん這いの状態になって、片足をまっすぐ伸ばしていきます。足が伸びていくのと同時に天井に向かって蹴り上げるイメージでゆっくり持ち上げていきます。足が腰よりも高く上がったら、元の位置までゆっくり戻していきます。この動作を10回〜20回、3セットを目安に行ってください。

はじめのうちは太もも、お尻、背中と体の裏側の筋肉が刺激され筋肉痛になることが多いので、筋トレを行った後は筋肉痛が直るまで十分期間を空けるようにしてください。

日常生活では鍛えることが難しい筋肉を効率的に刺激できるので、筋肉の衰えを感じている方は積極的に取り入れてみてください。

骨の歪みを解消する太もも痩せのストレッチ方法

最後に骨の歪みを解消するストレッチ方法を紹介します。

ストレッチは骨の歪みを解消する以外にも凝り固まった筋肉をほぐして血流を良くしてくれる効果もあるんです。筋トレの前後に行うのもおすすめで、柔軟な体を手に入れることで太りにくい体を目指すことができます。

今回、紹介するストレッチ方法はヨガのポーズを取り入れたものになっているので、就寝前などにリラックスしながら行う習慣を身につけて、心身ともにバランスを整えて健康的な体を目指しましょう。

太ももの表をストレッチ!鳩のポーズ

鳩のポーズは太ももの表側や骨盤、内臓の位置を改善する効果的なストレッチ方法です。柔軟性が必要なストレッチなので、無理せずゆっくり行ってください。

片方の膝を曲げて、もう片方の足は後ろに伸ばした状態で座ります。この時、膝を曲げた足を体の内側に倒してあぐらをかいた状態にします。

30秒ほど深呼吸をして体がリラックスしたら伸ばした足の膝を曲げます。次に腕を頭の後ろで組み肘の部分につま先を乗せて深呼吸をしながら状態をキープします。そのまま30秒ほど状態をキープしたら元の状態にゆっくり戻ります。この動作を左右交互に2回〜3回行ってください。

慣れてきた方や体が柔軟な方は、腕を後ろで組まずに上体を後ろに反らしてつま先を手で掴むようにするとストレッチ効果をアップさせることができます。

太ももの裏をストレッチ!半月のポーズ

半月のポーズは、太ももの裏側の筋肉を伸ばすだけでなく、全身のリフレッシュ効果も得ることができるストレッチ方法です。

右足で片足立ちした状態から体を前に倒していき、右手を右足の前に置きます。次に左足が上半身と平行になるまでゆっくり持ち上げていきます。この時、同時に左腕も上げていき、右腕と左腕が一直線になるようにして顔は天井に向けます。この状態のまま深呼吸をしながら30秒ほどキープして元の位置にゆっくり戻していきます。この動作を左右交互に2回〜3回行ってください。

体が硬いうちは手を床につけることができないので、本を重ねて段差を作ることで比較的簡単にストレッチできるようになります。慣れてきたら徐々に段差を低くしていきましょう。

骨盤まわりをストレッチ!ねじりポーズ

ねじりポーズは、腰回りを中心に背中や肩、首などの筋肉もほぐすことができるストレッチ方法です。

膝を曲げた状態で座り、左足をあぐらをかくように外側に倒します。右足は倒した左足をまたがせて交差させます。

この時、右足の膝は立てたままにします。右足の膝に左腕の肘をあて、ここを支点に上半身を時計回りに捻っていきます。左腕を後方について必要以上に体が倒れないように支えます。

この状態のまま深呼吸をしながら30秒ほどキープして元の位置にゆっくり戻していきます。この動作を左右交互に2回〜3回行ってください。

ねじりポーズも柔軟性が求められるストレッチです。慣れないうちに無理をすると筋を痛めてしまう危険があるので、少しづつ体を反らすようにしてください。

まとめ

太ももが太くなる原因別の対策方法を紹介しました。今まで太もも痩せに何度も挫折してきた方は、今回解説した主な原因と対策方法を試してみてください。

どの方法も無料で自宅にいながら行うことができ、短期間でも効果を実感できる方法になっています。おすすめは、もしも原因が1つだとしても複数の対策方法を試してみることです。

マッサージ、筋トレ、ストレッチはどれも血流を良くして代謝を上げる効果があり、太もも痩せだけでなく健康的な体を目指すことができます。

複数の対策方法を組み合わせることによって太もも痩せを効率的に行うことができます。

太ももに溜まった老廃物や脂肪を排出して美脚を手に入れるためにも、無料で気軽に始められる効果的な太もも痩せ方法をぜひ試してみてください!