本当に痩せるダイエットメソッド

食べたい!運動したくない!でも痩せたい!楽して痩せるダイエットのコツとは?

ダイエットする上で避けて通れないのが、『食事制限』と『運動』です。“痩せる”とは要は“摂取カロリーを減らす”ことと“消費カロリーを増やす”ことなのですから、至極当然ですね。

ただ、食べたいモノを我慢したり、キツイ運動をするのって根性が要りますし、往々にしてストレスになります。

そしてこのストレスがかかり過ぎたときに、人は挫折してしまうのです。だから、時には食べたいモノを食べ、キツイ運動を避けて、ストレスを上手くかわすのも大事なこと。長いダイエット生活です、苦しい時期は必ず訪れますから。

今回は、そんな時期に試してほしい“ラクして痩せる”方法についてご紹介します。食べても&運動しなくても大丈夫!あくまでもサブ的な方法にはなりますが、賢く取り入れれば思わぬ効果も。ぜひ参考になさってくださいね。

空腹を感じないようにすればいい

朝・昼・夕ちゃんと食べてるにも関わらずお腹が空いて、どうしても我慢できないときってありますよね。昼食と夕食の間とか、夜寝る前とか。

この“間食”の誘惑に負けて太ってしまったという方も多いと思います。

ではもし、この「間食したい!」という欲求が起きなかったとしたらどうでしょう。ダイエットが大分ラクになると思いませんか?

食べたい気持ちを無理して抑えるのではなく、そもそも空腹を感じないようにするって発想です。いくつかポイントがあるので、ご紹介しましょう。

空腹感を招きやすい習慣①「早食い」「ドカ食い」

人が空腹を感じるタイミングの一つは、“血糖値が下がったとき”です。なお血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のこと。血糖値は、食後90分くらいで最大となります。

私たちは、このときに“満腹感”を感じるんですね。その後は低下していき、食後3~4時間くらい経つと、“空腹感”に変わります。

ところが「早食い」や「ドカ食い」をすると、このバランスが崩れてしまいます。体内に急に栄養が入ってくると、脳が危険を感じとり、血糖値を下げようとしてインスリンを分泌するのです。

その結果正常な満腹感を感じられなくなり、またすぐに空腹感が襲ってきてしまいます。だから、ゆっくり食べることが重要なんですね。

また、ゆっくり食べるということは、“しっかり咀嚼(そしゃく)する”ことにもつながります。何度も噛むことで唾液がいっぱい出ますが、唾液には、デンプンを糖に分解する働きがあるんですね。

つまり、よく噛んだ方が血糖値は上がるってわけです。その分、満腹感が得られやすくなります。

空腹感を招きやすい習慣②「睡眠不足」

早食い・ドカ食いの他に止めてほしい習慣は、「睡眠不足」です。なぜなら睡眠時間が短いと、食欲を抑える働きをする『レプチン』というホルモンが減ってしまうからです。

また、レプチンは脂肪細胞から作られます。なのでダイエットによって脂肪が減ると、その分レプチンも減ります。

ただでさえレプチンが少ない状況なのに、睡眠不足によってさらに少なくなるわけですからね。当然空腹感は強くなります。

それだけではありません。睡眠不足になると、食欲を増進させる『グレリン』というホルモンが増えてしまうのです。

まさにレプチン減少とグレリン増加のダブルパンチで、リバウンド待った無し!なるべく夜更かしは控えて、しっかり睡眠を取るようにしましょう。できれば8時間くらいは確保していただきたいです。

満腹感を高めるなら『食物繊維』がおすすめ!

満腹感を高める栄養素としておすすめしたいのが、『食物繊維』です。

食物繊維は、体内の酵素では分解することのできない成分。食物繊維自体に栄養はほとんど無いので、小腸で吸収されることもなく、そのまま体外に排出されます。

カロリーがほぼゼロなのに一定の満腹感が得られるのですから、これを利用しない手はありませんよね。

それに、日本人は食物繊維の摂取量が少ないと言われているんです。2015年版の「日本人の食事摂取基準」によると、食物繊維の目標摂取量(g/日)は、女性で18以上、男性で20以上です(※ともに18~69歳の目標)。

しかし実際は、女性で4~6(g/日)、男性で5~7(g/日)も少ないことが、「国民健康・栄養調査」の結果分かっています。だから私たちは、積極的に食物繊維を摂るべきなんですね。

また食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、そのいずれもダイエット効果が期待できます。

ちなみに、満腹感を高めるという意味では「水溶性」が有効。食べたあと胃で水分を含んで膨張するため、割と少ない食事でも、「たくさん食べた!」って気になるんですね。

他にも、血液中のコレステロール値を下げたり血糖値の急上昇を抑えたりと、良いこと尽くしです。食材としては、果物や海藻類、納豆、ヤマイモなどに多く含まれます。

もう一方の「不溶性」にも効果はありますよ。不溶性は噛みごたえがあるため、自ずと咀嚼回数が増えて、満腹中枢を刺激しますからね。一般的には、腸内環境の正常化やデトックス効果が知られていますけれど。

食材としては、豆類やキノコ類、大根、ゴボウ、干し柿などに多く含まれています。

基礎代謝を上げれば何もしなくても痩せられる!

成人女性が1日に必要とするエネルギーは、大体2,000kcalと言われています。そして、そのうちの約6割(=1,200kcal)が、基礎代謝によって消費されているのです。

基礎代謝とは、簡単に言うと“何もしなくても消費されるエネルギー”のこと。だから基礎代謝を上げさえすれば、ラクして痩せられるわけです。

ただ基礎代謝を上げるには、筋トレのような『無酸素運動』が不可欠。

負荷の大きい運動なので毛嫌いする方も多いのですが、何せ短時間で済みます。だから運動嫌いの方も、最低限これだけはやっておきましょう。

また、運動せずに基礎代謝を上げる方法として『サウナ』と『ツボ押し』をピックアップしてみました。参考にしていただけると幸いです。

 

基本は『無酸素運動』。短時間だから意外とラク

今回のテーマの一つが“運動したくない!”であるとは言え、全く運動しないわけにはいきません。『無酸素運動』はハードではありますが、たった10分のエクササイズで効果の見込める運動です。

有酸素運動が大体30分以上かかることを考えると、無酸素運動は意外とラクという見方もできます。毎日たった10分の運動で痩せやすい体質になるのなら、かなりおトクな話だと思いませんか?

ここで腹筋だの全力疾走だのと言うとやる気をなくすでしょうから、比較的気軽にできるエクササイズ『レッグレイズ』をご紹介しましょう。

レッグレイズは、仰向けに寝た状態で両脚を上げ下げするだけの簡単なトレーニングです。主に下腹部の腹筋が鍛えられますよ。以下の手順に沿って行いましょう。

レッグレイズ~手順~

  1. トレーニングを行う前にストレッチなどの準備運動を行い、しっかりと体をほぐしましょう。
  2. スタートポジションを取ります。床に仰向けになって、両腕を体の横にまっすぐに広げましょう。
  3. 膝を伸ばしたまま、息を吐きながら、両脚を高く上げます。
  4. 床に垂直になるまで上げたら、息を吸いながらゆっくりと両脚を下げ、元の状態まで戻します。このとき、両脚が床に付く手前で止めてください。
  5. ③~④を15~20回繰り返します。これを1セットとして、休憩をはさみつつ、2~3セット行いましょう。

なお、トレーニング中はこまめに水分を補給してください。また脚を伸ばしたままだとキツイときは、軽く膝を曲げてもOKです。それと、手をお尻の下に置くと、少しラクになりますよ。

座っていても痩せられる。サウナで基礎代謝アップ!

サウナも基礎代謝アップに効果があります。理由は主に2つあって、1つは『保温効果』です。

サウナに入ると体温が上昇して血管が拡がり、血行を良くしてくれます。血液中の栄養素が細胞に届きやすくなるため、代謝も活発になるわけです。

そして2つ目は『発汗作用』。汗をかく事で、体内の老廃物が排出されます。老廃物は代謝の働きを鈍らせるものなので、汗と一緒に流した方が良いのです。

またサウナの入り方にも順序があります。次の手順に沿って行えばより効果があるので、ぜひ試してみてください。

サウナの入り方~手順~

  1. まずは体を洗って、毛穴の汚れを取り除きます。
  2. サウナに12分程度入ります。
  3. 汗を洗い流してから、水風呂に2分程度浸かります。
  4. 5分程度休憩します。
  5. ②~④を3セット行います。

なお、サウナから出た後は必ず水分を補給してください。その後の食欲を抑えることにもつながります。

ちなみにサウナで消費されるカロリーは、40分で約100kcal。体重60㎏の人が同じ時間ランニングしたときが大体300kcalなので、やや物足りなく感じるかもしれませんね。

ただ、何もしないときの2倍はカロリーを消費しているんですよ。それなりにダイエット効果はあるんです。

基礎代謝を上げるツボ『飢点』『中脘』

基礎代謝を上げる“ツボ”もあります。今回は、色々ある中から特に効果が期待できるツボを、2つピックアップしました。

どちらも息を吐きながら5秒くらい刺激し、その後やはり5秒くらい、息を吸いながら指の力を抜きます。これを5~10セット繰り返しましょう。

1つ目は『飢点(きてん)』です。飢点を押すと食欲が抑えられるので、無性に間食したくなったときなどに役立ちます。

なお、ツボの場所は「耳」です。耳の穴の内側(顔の方向)に、少し出っ張った部分がありますよね。そこを左右同時に、つまむようにして刺激してください。食事の30分くらい前に行うと良いでしょう。

次に『中脘(ちゅうかん)』です。中脘は主に「胃」の不調時に効くツボですが、ストレス太りやむくみにも効果があると言われています。

場所は、ヘソから真上に、親指以外の指4本の幅だけ上がったところ。ここを親指の腹を使って、ゆっくりと押してくださいね。また飢点と同様、食後すぐは避けましょう。

「運動したくない!」を叶える裏ワザ

1日10分のレッグレイズすらしたくない!という貴方へ。積極的に運動しなくても、自然に運動したことになってしまう“裏ワザ”を2つご紹介しましょう。

1つが『ダイエットベルト』、もう1つが『ダイエットシューズ』です。もちろんこれだけでは不充分ですが、何もしないよりは遥かにマシですからね。

運動がツラくなったときに、“つなぎ”として活用してみてください。

巻くだけでお腹スッキリ!『ダイエットベルト』

『ダイエットベルト』は、お腹に巻くだけでダイエット効果があるというベルトです。

大まかに分けると3タイプあるのですが、いずれもサポーターのような形をしています。

巷ではこれが脂肪を燃焼させるかのように受け止められていますが、実際はそうではありません。基本的には筋肉に刺激を与えることで血行を良くし、代謝を向上させるという趣旨のものです。

なお3タイプとは、『振動タイプ』『EMSタイプ』『骨盤矯正タイプ』のこと。振動タイプはお腹に物理的な振動を与え、筋肉をほぐします。

またEMSタイプは微弱な電流が流れる仕組みのもので、筋肉を強制的に鍛える目的があります。

最後の骨盤矯正タイプは、骨盤のゆがみを治し、お腹周りの血液循環をスムーズにさせて代謝アップを図ります。だから骨盤矯正タイプだけ、他とはやや毛並みが違いますよね。

お買い物や通勤の際は『ダイエットシューズ』で

『ダイエットシューズ(別名:トーニングシューズ)』は、一般的なウォーキングシューズとは違い、靴底が不安定な形状になっています。

その多くは地面との接点が丸くなっているため、立ったり歩いたりするときに、嫌でも足やお尻、太ももなどの筋肉を使うことになります。これを運動の一つとして、勘定に入れるわけですね。

感覚としてはバランスボールに乗っているような感じ。少し歩きにくいですが、その歩きにくさこそが運動になるのです。

普段のお買い物や通勤で歩く際に使えば、時間を有効に活用できます。忙しくて運動に時間を割けない方にはおすすめです。

また最近はメインのスニーカータイプ以外にも、パンプスや革靴に似せた商品も販売されています。それぞれのシーンに合わせた靴選びが、可能になっているんです。

まとめ

以上、ダイエット中「食べたい!」「運動したくない!」と思ったときに使えるノウハウを中心にご紹介しました。いかがでしたでしょうか。

もちろん原則としては食事制限すべきですし、適度な運動も欠かせないものです。ただダイエットに嫌気がさしたときに、それを上手くかわす術もまた、時として必要ですからね。

ダイエットそのものに挫折しては元も子もありませんもの。それでは最後に、要点をまとめておきましょう。

  1. 「早食い」や「睡眠不足」は空腹感を招きやすい。ゆっくり食べて、しっかり睡眠を取る生活習慣を!
  2. 食物繊維はダイエットの味方!賢く献立に取り入れて“満腹感”をキープ。
  3. 簡単手軽なレッグレイズ。毎日10分だけは頑張ろう!
  4. 「サウナ」は基礎代謝アップに効果的。座っているだけでOK!
  5. 基礎代謝を上げるツボ、『飢点』と『中脘』。お風呂上がりがおすすめ。
  6. 巻くだけで痩身、『ダイエットベルト』。ズボラな人にピッタリ。
  7. 『ダイエットシューズ』で時短ダイエット!家事や仕事で忙しい貴方に。