本当に痩せるダイエットメソッド

歩くだけはダメ?ウォーキングで痩せない4つの理由と成功させるコツ

ウォーキングは簡単にできるスポーツとして、多くの方が運動不足対策のために行っているのではないでしょうか。また、ダイエットとしてウォーキングを日課にしている方も少なくないと思います。

しかし、ウォーキングを続けても痩せないと感じる方も多く、ダイエットの結果が出る前に断念してしまう方も非常に多い傾向にあるダイエット方法です。何故ウォーキングをしても痩せないのか、その原因と成功させるためのコツについて解説をしたいと思います。

ウォーキングで痩せない4つの理由

ウォーキング=歩くということで、走ることや運動が苦手な方でも気軽に始めやすいスポーツですよね。しかし、一向にウォーキングでダイエットの効果が見込めず、「やっぱりきつい運動じゃないとダメなのか。」と諦めてしまう方も少なくありません。

ウォーキングをするだけでは痩せないのでしょうか。ウォーキングもダイエットに効果的なスポーツであることは間違いありませんが、やり方に問題があるのかもしれません。そこで、ウォーキングで痩せない理由を4つご紹介します。

ウォーキングの時間と距離が短すぎるから

ウォーキングは歩くという比較的負荷が少ないスポーツであるため、消費カロリーもハードな運動と比べて少ない傾向にあります。例えば、体重50kgの人が40分ウォーキングすると約123キロカロリー消費できるというように、40分の運動でもご飯1杯分(約250キロカロリー)のカロリーにも満たない消費量です。

例えば1日の摂取カロリーが2,500キロカロリーだとして、1日の消費カロリーがウォーキング込みで1,500キロカロリーだとします。すると、1,000キロカロリーは消費されず身体に残ってしまいます。

体脂肪を1kg減量させるには約7,200キロカロリー消費しなければいけないので、ダイエットするなら少なくとも摂取カロリーより消費カロリーが上回っていなければいけません。ウォーキングの時間と距離が短いために、消費カロリーが足りず体重が減らない可能性があります。

長い時間ただ歩くだけで負荷が足りない

ウォーキングを散歩のように考え、ただ歩くだけの運動だと思ってダラダラと歩いていませんか。十分な時間と距離を確保できているのにダラダラと歩いていても身体にかかる負荷が足りずカロリーを消費できません。

ウォーキングはランニングやジョギングと同じ有酸素運動に分類されます。身体に与えられる負荷によってカロリー消費量が変わりますが、ダラダラ歩いているだけでは上記の40分123キロカロリーにも満たない数値になるでしょう。

歩くという行為も身体を動かすことには変わりはないので、運動不足を解消させる、健康を維持する目的での散歩やゆったりとしたウォーキングは効果が期待できるかもしれません。しかし、ダイエット目的となるとゆったり歩いているだけでは消費カロリーが増えないのでウォーキングの意味がないといえます。

食事の量がいつの間にか多くなっている

ウォーキングだけでなくスポーツをした後は汗をかいて気分がスッキリすると同時にお腹も空きますし、身体を動かした後のご飯はとても美味しいですよね。ダイエットしているとわかっていてもつい食べてしまう方もいるのではないでしょうか。

ダイエット中だといっても、運動してカロリーを消費したと考えると「ちょっとくらい良いか。」と思って食べてしまう方も多いと思います。その量もしっかりとチェックしていないと食べ過ぎてしまっているということも大いに有り得ますよね。

このように、運動した後のご飯が美味しくて食べ過ぎてしまったり、運動したからと安心して結局ご飯を多く食べてしまっていると、気付いたらいつも以上の量を食べていたということもあります。消費カロリーだけでなく摂取カロリーも増えたら痩せないですよね。

ウォーキングを始めてそこまで日数が経過していない

ウォーキングをはじめとする運動によるダイエットは、食事制限のダイエットと比べてダイエット効果が出るのが遅い傾向にあります。食事制限の場合は、食べる量が減ったことによって体内の内容物が減ったということで一時的にも体重は減ったように見えます。

しかし、運動によるダイエットの場合は、純粋に消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせ体脂肪を減らしていくことになるので、食事制限よりも効果が出るスピードが遅く思えます。食事制限も体内の食べ物や水分が減っているだけなので実際に体脂肪が減るまでは時間がかかります。

だからこそ、ウォーキングを始めてなかなか成果が出ないことにモチベーションが下がり、1ヶ月程度で諦めてしまう方も多いです。

ウォーキングダイエットをするメリット

運動がメインとなるダイエットは消費カロリーを上げて体脂肪を減らすことができます。運動不足の解消や筋力の維持など健康面を考慮してもウォーキングが身体に良いというのは間違いありません。

一方でダイエットとしては体重に効果が見えるまで時間がかかることもあり、挫折してしまう方も多いことが特徴です。体脂肪を減らすという上では効果的なダイエット方法ですが、ウォーキングダイエットには他にどのようなメリットがあるのでしょうか。

脂肪を燃焼し筋肉をつけることで代謝がアップ

ウォーキングは消費カロリーを上げるだけでなく、継続することによって筋肉量をあげることができます。日常生活を過ごしている中で消費するカロリーの量は基礎代謝の高さによって異なります。筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなるといわれており、ダイエットをする上で筋肉量を増やすことは必須といえるでしょう。

ウォーキングも身体に負荷をかけることによって脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉が鍛えられ基礎代謝をアップさせることができます。また、筋肉があることで身体のラインにメリハリを与えることができます。

食事制限だけで痩せても不健康に見えるのではなく、女性らしいメリハリのついたボディラインを手に入れ、健康的に痩せるためにもウォーキングは良い方法といえるでしょう。

ストレス発散にも効果が期待できる

ウォーキングは綺麗に痩せるために効果的なダイエットであるだけでなく、ストレス発散にも効果的なダイエットとして定評があります。ウォーキングのように一定のリズムを繰り返す運動をしていると、幸福感をもたらすホルモンが分泌されるといわれています。

さらに、身体を心地良くさせるホルモンであるドーパミンや心を落ち着かせるセロトニンを分泌させることができます。心に直接作用するこれらのホルモンは、ストレスから身体と心を守る働きが期待できるといわれており、日頃のストレスを軽減させることに役立つでしょう。

また、ダイエット期間中は色々と我慢しなければいけないこと、やらなければいけないことなどストレスが溜まりやすくなっています。そのため、ダイエット中のストレスを軽減させるためにも、ウォーキングは有効な手段だといえます。

ウォーキングで成功させるための3つのコツ

なかなか効果が出ない、結局痩せなかったなど、ウォーキングしても痩せないと思われがちですが、やり方を変えれば体重を減らすことはできます。また、ただ痩せるのではなく美しいボディラインを手に入れることも不可能ではありません。

綺麗に痩せられる可能性が高いウォーキングダイエットを成功させるためにはどのようにすれば良いのでしょうか。ウォーキングの強度や時間の目安など成功させるためのコツを3つご紹介したいと思います。

普段よりも大股で速く歩くことを心掛ける

今までただダラダラと歩いていた方は、普段よりも少し大股気味に、そして歩く速度を速めて歩くことを心掛けてみましょう。背筋を伸ばし、しっかりと腕を振りながら一定のリズムを意識して歩くことが大切です。

ゆったりマイペースに歩くのも楽しいですが、ダイエット効果を求めるのであれば多少の負荷は必要になります。脂肪燃焼に効果的なウォーキングの速度は大体15分で1kmを歩く程度だと言われており、時速で換算すると9km程度です。

普段からウォーキングをしている方であれば息が軽く上がる程度の負荷ですが、初心者の方にとって最初はかなりきついかもしれません。始めからこのペースで歩く必要はないので、自分が1km歩いて軽く息が上がる程度のペースを見つけてみましょう。慣れてきたら徐々に15分で1km歩く程度のペースまで上げてください。

最低でも30分から1時間程度ウォーキングの時間を作る

次に、ウォーキングをする時間についてですが、最低でも大体30分から1時間程度確保できるのが理想です。ちなみに、どのスポーツにも言えることですが、身体が脂肪を燃焼させようと動き出すまでに最低20分は運動をする必要があるそうです。

つまり、最低でも20分は運動をし続けないと身体が脂肪を燃焼しようと動いてくれないということになります。それを踏まえて、ウォーキングを最低でも30分は続けるべきと述べましたが、初心者の方や日頃運動する機会のなかった方など、30分が辛いという方は最悪20分でも大丈夫です。

20分は続けないと身体が脂肪を燃焼してくれないので、あまり無理のないペースで20分は続けるようにしてください。もし身体が慣れてきたら、30分、1時間と徐々に時間を延ばしていきましょう。

無理のない程度に食事量と食事内容を変えてみる

上記でも述べたように、消費カロリーに対して摂取カロリーが下回っていないとダイエット効果は見込めません。普段から食べる量が多い、摂取カロリーが多いという方はある程度食事量と内容を変えていく必要があります。

また、普段からお菓子ばかり食べている、炭水化物がメインになっているなど栄養が偏っているという方も少し食事内容を変えてみましょう。せっかくウォーキングをしているので、筋肉をつけるために欠かせないたんぱく質を多めにした食事がオススメです。

味付けも塩分を控えめにするなど少し変えてみるだけで、むくみが軽減したり、水分の循環がスムーズになり、早い段階で体重に変化が現れる可能性もあります。あまりストレスにならない程度に食事量や食事内容も一度見直してみてはいかがでしょうか。

まとめ

ウォーキングをしても痩せないという声がありましたが、ウォーキングはカロリーを消費して体脂肪を減らしていくダイエットなので、食事制限と比べ効果が出るのが遅い傾向にあるということを知っておきましょう。しかし、筋肉をつけて代謝アップが見込めるので、将来的に痩せやすい身体を手に入れることができます。

痩せない理由としては、ウォーキングの強度が足りない、時間や距離が短いなどの要因の他に、自分では気付かない間に食べ過ぎてしまっている可能性もあります。ウォーキングをしながら無理のないように食事量や内容を変えてみると良いでしょう。

ウォーキングは筋肉を作りながら痩せることができ、とても健康的に痩せられるダイエット方法です。女性らしいボディラインを手に入れたい方は是非実践してみてくださいね。