痩せるダイエット運動法

ジョギングで痩せる!ジョギングダイエット4つのコツと始め方 

ダイエットのために運動しないといけないな、と思いながら仕事はいつも座りっぱなしだし、いざ運動しようとすると面倒だし、と重い腰が上がらないという人は多いのではないでしょうか?

そんな人にこそおすすめしたいのがジョギングです。

ジョギング、と聞くと学生時代の陸上部を思い出したりしてなんとなく辛そう、という印象かもしれませんが、走る距離もスピードも自分に合わせて調整出来る上にお金もかからないのがジョギングダイエットです。

ジョギングダイエットで痩せる仕組みはカロリー消費ではない

体重や身長、ペースにより消費カロリーは変わりますが、ジョギングの消費カロリーはウォーキングの消費カロリーの1.5倍~2倍になります。体重50㎏の人の場合の消費カロリーを目安に見てみると、時速8㎞でジョギングを30分間行った場合、約210kcalを消費することができます。

しかし、ジョギングダイエットの本質は有酸素運動を行ってカロリーを消費する、というところではないのです。ジョギングダイエットの本来の狙いについて詳しく見ていきましょう。

ジョギングダイエットで代謝も向上、痩せやすい身体になる

ジョギングで消費するカロリーは前述の通りですが、時速8㎞で30分のジョギングをした場合でやっとご飯1膳分くらいのカロリー消費量です。

体重を1㎏落としたいという場合は7000Kcalを消費する必要がありますので、ジョギングダイエットをしたからといって短期間に何Kgも痩せるというような極端なダイエット効果が見込めるわけではありません。

ジョギングダイエットの本当の効果はジョギングによって筋肉が増え、基礎代謝が向上することによって痩せやすい身体になることなのです。

基礎代謝、という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、特に運動等をせず、生活しているだけで消費するカロリーのことを指しています。

人はじっと安静にしていたとしても呼吸を行っていたり、心臓や内臓が動いていたりしますよね?そのような生命の維持にもカロリーが消費されているというわけです。

加齢とともに落ちる基礎代謝をジョギングダイエットで上げる

この基礎代謝、最も高い数値なのは10代の頃で、年齢とともに数値が下がっていくのが一般的です。そのため若い頃はたくさん食べても太ったりしなかったのに、年齢を重ねてから同じような食生活をしていると太ってしまうのです。

では、10代の頃のように基礎代謝を上げることができれば、特に運動等をしなくても勝手にカロリーを消費してダイエットできるのでは?という発想をした方、正しい考え方ですね。基礎代謝を高めるのに最も簡単な方法、それは筋肉の量を増やすことなのです。

ジョギングをすることで地面を蹴って推進力を得るためにふくらはぎや太もも等の筋肉が鍛えられ、増えますし、正しいフォームを維持するために背筋や腹筋がやはり必要なだけ増えることになります。

すると基礎代謝がアップしますので、何もしていないときでもたくさんカロリーを消費してくれる痩せやすい身体になるというわけです。

ジョギングダイエット具体的なやり方は?

ジョギングダイエットをやってみようかな、という方のために具体的なやり方について説明します。

ランニングやウォーキングとはどこが違うの?という質問を良く耳にしますが、一般的にはランニングというと1㎞を5分以内、ジョギングは1㎞を7分から8分、ウォーキングは1㎞を10分程度のスピードというのが目安のようです。

より効果的にダイエットするためのジョギングの仕方を時間、スピード、頻度について見ていきましょう。

1回30分のジョギングが目指しましょう

少し前までは運動で脂肪が燃焼するのは運動を始めて20分を経過してからで、それまでは糖質がエネルギーとして消費される、というのが定説でした。しかし現在は運動直後からでも脂肪も燃焼していることが分かっていますので、20分にこだわる必要はありません。

理想は1回30分ですが、それまで全く運動の習慣がなかったのに急に30分ジョギングするのは無理がありますので、まずはとにかく5分でもいいからジョギングを始めることです。

そして慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。10分走ったところでなんとなく今日はつらい感じがする、というような場合には無理をせずにそこからはゆっくりのウォーキングに切り替えてもいいのです。

このようにしてジョギングをすることを習慣化することをまずは優先し、習慣として身についてきたら少しずつ時間を長くしていきましょう。

週に3から4回のペースのジョギングが理想的

学生時代に運動部だった人等は毎日やった方が良い、と考えるかもしれませんが、ジョギングダイエットは週に3回か4回のペースで行うのが理想的です。

ジョギングのような身体を動かす有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼することになるのですが、あまり短期間で脂肪燃焼が起こると身体は異常事態が起きていると判断します。

脂肪は身体にとっては保存食のように危機的状況のために保存されているエネルギーですが、その保存食がどんどん減っている、ということは食べ物が手に入らないような状況なのではないか、と身体が勘違いをしてしまうのです。

すると脂肪をなるべく燃やさず、食事で入ってきたエネルギーをなるべく脂肪としてため込もうとしてしまうのです。これでは逆効果ですね。ジョギングダイエット本来の脂肪を燃焼しやすくするために基礎代謝を上げるためにはやりすぎもいけないというわけです。

まずは週に3回、慣れてきて物足りない、という場合には週4回にしてみましょう。

ジョギングダイエットの理想的な速度

ジョギングダイエットをする場合の負荷の目安は本来は心拍数です。運動をすると心臓がどきどきしますが、特に強い負荷のかかる運動を目いっぱい行った時の心拍数を最大心拍数といいます。

最大心拍数は年齢によって違いがあり、220-年齢で算出することができます。もし30歳の方であれば220-30歳=190が最大心拍数となります。ジョギングダイエットでは最大心拍数の60から70%くらいの心拍数を維持しながら走れるスピードが理想的なスピードです。

30歳の場合の最大心拍数が190でしたので、190×0.6=114、190×0.7=133となりますので心拍数が114~133になるスピードが良いということになりますね。

最近ではスマートウォッチ等で心拍数を計測できるものもありますが、わざわざ購入するのもお金がかかりますので、走りながら雑談できるスピード、を目安にジョギングしてみましょう。

スマートフォンのランニングアプリ等によってはジョギングのスピードを計測してくれるものもありますが、ジョギングの目安となる1㎞を7分から8分、というスピードは年齢や体重によっては負荷がかかりすぎの可能性もあります。

そこでジョギングしながら雑談できる、というあたりであれば身体にもそれほど負担がかからない、ちょうど最大心拍数の60から70%、という負荷になっているはずです。

ジョギングダイエットはどのくらいで効果が出るの?

ジョギングダイエットに限らず、ダイエットを始めたらどのくらいで効果を実感できるのかはやはり気になるところですね。

ダイエットは摂取するカロリーと消費するカロリーで決まり、消費するカロリーが食事等から摂取するカロリーよりも多ければ痩せるという仕組みですが、前述したとおり体重を1㎏落とすためには約7000Kcalを消費する必要があります。

そのため、身体に負担を掛けずにダイエットをするためには少しずつ計画的に落としていくことが理想的ですが、効果が実感できるのであればダイエットを続けるモチベーションになりますよね。

ジョギングダイエットの場合、どのくらいで効果を実感できるのでしょうか?

早ければ2週間で効果を実感できる

ジョギングダイエットでまず体感できる効果は体型の変化です。早い人だと初めてから2週間くらいで足やお尻、お腹等が締まってきたような変化を感じることができるようになります。

ジョギングすることによって負荷がかかった部分の筋肉が刺激され、量が増えてきているとともに脂肪が落ち始めているということですね。

シャワーやお風呂の際にしっかりと自分の身体をチェックし、変化を見逃さないようにすることでジョギングへのモチベーションが得られますので、しっかり体型チェックをしましょう。

2週間続けたけど全然変化を感じない、という人も大勢いますが、前述したとおりジョギングダイエットはジョギングしたことによって脂肪を燃焼させ、短期間に痩せる、というものではなく、ジョギングすることで代謝を上げて痩せやすい身体にする、というのが本来の形です。

そのため効果については長い目で見るようにしましょう。短期間で効果を感じないといって辞めてしまったり、距離や時間を延ばしたりして急に負荷を上げるのは望ましくありません。

ジョギングは全身の筋肉が引き締まる

ジョギングは使用する筋肉は下半身が中心ですが、それだけではありません。腕をきちんと振ることができれば腕の筋肉や連動して動く肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることが出来るので、肩こり等を解消する効果も期待できます。

また、きちんと骨盤を立てたフォームを意識すると腹筋を使うことになりますし、姿勢を保つためには背筋も使いますので、全身の筋肉をきゅっと引き締める効果があるのです。

ジョギングをすることで全身の血行も良くなりますので、冷え性や肩こり等の血行不良が原因の不調がある方はジョギングダイエットを始めたら解消した、ということも多くあるのです。

効果的なジョギングダイエットのコツ

ジョギングダイエット、なんだか良さそうだから始めよう!と思ったあなた、少し待ってくださいね。ジョギングダイエットをするのに特に難しいことはありませんが、より効果的に行うためにしっておくべきことがいくつかあります。

闇雲に始めるのではなく、ジョギングダイエットを効果的に継続して行うための予備知識やコツをまず押さえておいて、それから始めることで最短距離を通って効果的なダイエット効果を得ることができますよ。

しっかりストレッチしてケガをなくす

運動をする前には準備体操をしますが、いきなり運動をすると身体に急に負荷が掛かることになってしまい、ケガの原因にもなります。ジョギングを始める前には下記の要領で必ず準備運動をしましょう。

  1. 屈伸運動(膝のストレッチ)
  2. アキレス腱を片足ずつ伸ばす
  3. 足を肩幅に開いて腰に両手を当ててゆっくり回す
  4. 左手を左肩、右手を右肩におき、肘を回すように動かす
  5. 手首、足首を回す

どの動きも勢いをつけず、ゆっくりと行ってくださいね。

クッション性のあるシューズで膝を保護

ジョギングで痛めやすいのは膝です。走る時の衝撃は膝が吸収しますが、その衝撃を吸収することで膝にかかる負担を軽くしてくれるのが専用のシューズです。

専用のシューズはクッション性に優れているだけではなく、走っている時にかく汗を逃がすために通気性が良くなるように設計されている等、快適なジョギングができるように出来ているのです。

専用シューズは各スポーツメーカーが販売していますが、フルマラソンを4時間以内で走るような競技ランナー向けの軽さを追求したモデルから初心者向けのクッション性重視のモデル等、目的に合わせていくつかのモデルがありますので、これからジョギングダイエットを始める、という方はまず初心者向けのクッション性が高いモデルを購入しましょう。

体調が悪い時、ケガしている時は無理をしない

ジョギングダイエットを始めてすぐの頃は新しい習慣にテンションがあがってしまいがちです。思わずいつもより長い距離を走ったり、無理をしてしまったりすることがあるかもしれませんが、急に負荷を大きくすると身体を痛めてしまう可能性があります。

また、日によっては体調が優れないという時もあると思いますが、そのような日には決して無理をせずに休みを取ることも必要です。走り始めてからなんとなく調子がおかしいと気づいた、というような時も同様です。

そんな時は無理にジョギングを続けず、スピードを緩めてウォーキングにする等、体調に合わせることも重要なことです。

走ったから、といって食べ過ぎない

ジョギングをした後、お腹が空きますよね?ここでジョギングをしてカロリーを消費したから、いつもより多めに食べても大丈夫、と思って食べ過ぎてしまうと本末転倒です。

ご飯1膳のカロリーは約240Kcalですが、体重50Kgの人が時速8㎞で30分ジョギングをした時の消費カロリーは210Kcalなので、ジョギングの後にごはんをおかわりしてしまったらそれをなかったことにするためには30分以上のジョギングが必要になってしまいます。

ジョギングダイエットは短期的な消費カロリーに目を向けたものではなく、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、痩せやすい身体にすることが本来の目的だということは既に触れましたが、ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。

せっかく基礎代謝が上がったとしてもそれ以上に食べて摂取カロリーを増やしてしまってはダイエットになりませんので、食べ過ぎには注意してくださいね。

まとめ

ジョギングをすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作るのがジョギングダイエットです。雑談が出来るくらいのスピードで週3回から4回のペースで1回あたり30分程度走るのが理想的なジョギングダイエットのやり方ですが、運動する習慣がない人は急に30分走ろうとせず、5分でもいいのでまず走ってみることから始めましょう。

慣れてきたら少しずつ時間や距離を伸ばし、30分を目標に頑張ってみてください。

ジョギングダイエットは無理をすると膝や身体を痛めたりすることがありますので、走る前にストレッチをしっかり行ったり、専用のシューズを用意するなどの準備をするとともに、無理をせずに自分のペースで行い、なにより継続して行うことが成功の秘訣ですよ。