痩せるダイエット運動法

スクワットダイエットはなぜ効果的?4つの効果と正しいやり方

スクワット、というと格闘技をやる人が足腰のトレーニングに行う動作、という印象の人が多いかもしれませんが、下半身を中心とした筋トレの種目です。

筋トレ?スクワットダイエットじゃないの?という疑問を持つ方もいると思いますが、スクワットダイエットは筋肉の量を増やすことで基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい身体づくりをするというダイエット法なのです。

スクワットがダイエットに効く理由のはこんな理由

ダイエットというとジョギングや水泳等、ある程度時間をかけて行う有酸素運動でカロリーを消費する方法が思い浮かぶかもしれませんが、腰を深く落とすというスクワットの動作はカロリーをたくさん消費する有酸素運動、という感じがあまりしないかもしれません。

しかし、なぜスクワットをするとダイエットに効くのでしょうか?それは筋トレの種目であるスクワットをすることで基礎代謝を上げることができるからなのです。

スクワットすると痩せるのはなぜ?

基礎代謝とは特になにもしていない時にも消費するカロリーのことです。例えば、身体を積極的に動かそうとしていないときでも呼吸をしていますし、心臓や内臓も絶えず動いています。このような生命の維持のための活動に使われて消費されるのが基礎代謝です。

スクワットをすることで太ももやお尻の筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えるのですが、なにもしていない時にも消費するカロリー、基礎代謝を上げる方法は筋肉の量を増やすことなのです。

筋肉が増えると基礎代謝がアップして痩せやすくなる

ダイエットをするためには食べ物などで摂取するカロリーよりも消費するカロリーを大きくすればいいのですが、方法としては食事を制限して摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、その両方をやるかの3つの選択肢があるのですが、食事制限だけを行った場合、ダイエットに一時的に成功したとしてもその状態を維持するためには同じような食生活を続けなくてはいけません。

すると身体に負担がかかりすぎますので運動等をして消費カロリーを増やすこともする必要があるのですが、基礎代謝を増やすことができれば運動をしていない時にも消費するカロリーが増えますので、効率よくダイエットをすることができるのです。

スクワットで全身が引き締まり美しいボディメイクができる

スクワットをすると太ももや下半身ががっちり太く、逞しくなってしまいダイエットというよりは逆効果になるのでは?という疑問の声を聞くことがあります。

実際のところ、スクワットによって最も鍛えられるのは太ももの筋肉なので、間違った意見ではないのですが、筋肉の量で下半身が太ったと思えるほどに筋肉量を増やすためにはアスリートのようなハードなトレーニングを行う必要があります。

自分の体重を利用したスクワット運動を相当やったとしてもそこまで筋肥大は起こりませんので、安心してスクワットダイエットをしましょう。

むしろスクワットダイエットを行うことで脂肪が落ち、筋肉が鍛えられたことで下半身だけでなく全身が引き締まり体型が美しく変わっていきますよ。

スクワットダイエットは忙しくて時間がない人におすすめ!

筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が上がる、というのであればスポーツクラブ等に通ったりすればいいのでは?という人もいるのですが、スクワットダイエットの最も優れた点はいつでもどこでも手軽に行えることです。

道具も必要ありませんし、スポーツクラブと違って通う必要がありません。自宅で空いている時間ですぐにできるスクワットダイエットは時間がない、忙しくてスポーツクラブに通ったりジョギングに行ったりする時間がない、という人でもできるダイエット方法なのです。

それに正しいフォームを身に着けてしまえばスクワットダイエットには技術も必要ありません。

スクワットダイエットの具体的なやり方

全身の筋肉の7割は下半身にありますが、基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。

スクワットで鍛えられる主な筋肉は太ももの全面にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻にある大臀筋等の大きな筋肉群ですが、正しいやり方をすることで膝等の関節に負担を掛けずに筋肉量を増やすことができますよ。

さらに下半身を引き締め、ヒップアップ効果もあるので美しいボディメイクができます。

正しいフォームをしっかり身につける

スクワットダイエットを効果的に行うためには正しいフォームが重要です。

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす
  3. 背中を丸めず、胸を張ったまま腰を落としていく
  4. 椅子に座るように腰を落とし、膝がつま先より前にでないようにする
  5. しっかりと腰を落としたら元の位置まで戻る

正しくスクワットを行うためのポイントは重心です。スクワット動作中の重心は足の中心に掛かります。つま先側に重心がかかると太ももの全面の筋肉には負荷が掛かりますが、太ももの裏側とお尻には負荷がかかりませんし、膝を痛める原因になります。

逆にかかと側に重心が乗ると太ももの全面に負荷が掛からず、腰を痛めてしまう可能性があります。そのため、腰を落とした時に膝がつま先より前に出ないようにして背中を丸めずに伸ばすと上手に負荷をかけやすくなります。

10回×1日3セットからスタートして回数を増やす

スクワットの正しいやり方が分かったところで、さっそくやってみましょう。すると、かなりきつい動作であることがわかるのではないでしょうか?

急に負荷の高い運動をしてしまうとケガの原因になりますし、なにより継続して行うことができませんので、最初はスクワット10回から始めてみましょう。もし10回がきつければ5回でも構いません。

そしてできれば空いている時間を見つけて1日3セット程度行うのが理想的です。

10回のスクワットが出来るようになったら、少しずつ回数を増やしていき、20回、30回を目指していきましょう。きつくなってくるとフォームが乱れがちですが、正しいフォームを優先することが大事ですよ。

2日か3日おきのペースで筋肉を休息させる

スクワットを行うと下半身が筋肉痛になるはずです。筋肉は負荷がかかることによって損傷を起こしますが、修復する時にかかった負荷に耐えられるように以前よりも筋繊維が太くなります。

これによって筋肉の量が増えるのですが、修復するのに2~3日程度の間隔が必要とされています。そのため、スクワットダイエットは2~3日程度の間隔を空けて行ってください。

筋肉痛が残ったままで無理をしてスクワットを行うと筋肉の損傷がきちんと修復されないうちにまた損傷してしまうことになり、筋肉量を増やすどころか逆効果です。

スクワットダイエットはどのくらいで効果が出るの?

スクワットダイエットに限らず、ダイエットを始めると早く効果が出て欲しいですよね。しかしスクワットそのもので消費するカロリーはそれほど高くなく、本来の目的は筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、太りにくくやせやすい身体にすることです。

そのためスクワットダイエットは短期間で体重が減る、というような即効性を期待するのではなく、継続することで効果が出てくるという種類のものだということをまず認識しましょう。

早ければ1~2週間で効果を実感できる

スクワットダイエットを始めるとまず効果として身体が引き締まってくるということです。早い人だとスクワットダイエットを始めてから一週間から2週間程度で主に下半身の見た目が変わってくるでしょう。

シャワーや入浴の時に身体を良く観察し、体型の変化を確認することでモチベーションの維持にもつながりますので、スクワットダイエットを始めたら体型チェックをする習慣も身につけましょう。

スクワットダイエットの効果には個人差がありますが、まず1か月は継続して頑張ってみましょうスクワットダイエットを1か月行うと、見た目だけではなく基礎代謝が上がったことで体重にも変化が見られるようになっていると思います。

スクワットは腹筋よりも効果的にダイエットできる

お腹のぽっこりが気になる、という人が思いつくダイエットと言えば腹筋だと思いますが、お腹の筋肉を鍛えたからといってその上に乗っている脂肪が落ちるわけではありません。

そもそも、お腹の筋肉は大きな筋肉ではないため、腹筋運動で負荷をかけても筋肉量はあまり増えないため、基礎代謝もそれほどあがりません。スクワットと腹筋で比較してみましょう。

筋肉量を増やすとした場合、腹筋なら500回が必要になるところがスクワットであれば15回で済むのです。腹筋を回数こなそうと頑張るよりもスクワットを正しいフォームでしっかり行い、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることが痩せやすい身体を作る効率の良い方法なのです。

効果的なスクワットダイエットのコツと注意

人間の身体は自然に身体にとって楽な動きをしようとしますので、筋肉に負荷をかけるためにはフォームが重要になる、ということは前述しましたが、それ以外にもスクワットダイエットを効率よく行うためのコツがありますので、いくつかご紹介します。

また、スクワットは見た目よりも高い負荷の運動なので、間違ったやり方をするとケガの原因になりかねませんので、注意点も併せて確認しておきましょう。

しっかりストレッチしてからスクワット

いきなり運動を始めると身体に思いがけない負荷が急に掛かってしまい、ケガをする可能性があります。スクワットを始める前にまず下記のような準備運動をしてから始めましょう。

  1. 屈伸運動で膝をストレッチ
  2. アキレス腱を片足ずつ伸ばす
  3. 腰に両手を当てて左右に回す
  4. 左手を左肩、右手を右肩におき、肘を回して肩甲骨をストレッチ
  5. 手首、足首を回す

スクワットは主に下半身の筋肉に効きますが、背中を丸めずに姿勢を保つようにすると背筋や腹筋にも負荷が掛かります。そのため、上半身の筋肉もストレッチをしておくと良いでしょう。準備運動の際には勢いを付けず、ゆっくりと行ってください。

無理な負荷を掛けないように注意する

スクワットダイエットを始めて慣れてくると回数を増やして効果を早く得たいという気持ちになりますが、正しいフォームでしっかり負荷をかけることが最も重要です。

回数よりもフォームを意識してスクワットをしてみてください。可能であれば鏡を見ながらフォームをチェックすると思ったようなフォームで動作が出来ていない等、早期に気が付くことができますよ。

また、身体に不調があったり、痛い箇所があったりすると無意識にその部分に負担がかからないような動きになってしまい、正しいフォームが取れない場合がありますので、体調不良の場合等は無理をしないように心がけましょう。

食事制限と併用することでダイエット効果アップ

ダイエットを成功させるためには食事等で摂取するカロリーよりも運動等で消費するカロリーを大きくすることが必要です。スクワットダイエットは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、何もしていないときの消費カロリーを増やすという方法ですが、スクワットダイエットを行い消費カロリーが増えてもそれ以上にカロリーを摂取していたら体重が減ることはありません。

もしスクワットダイエットを1か月以上継続してやっているのに全然効果がない、むしろ体重が増えてしまった、という人は毎日の食事を見直す必要があるかもしれません。

スマホアプリにはダイエットをサポートする目的のものがありますので、自分の基礎代謝を調べたり毎日の食事を記録してカロリーを計算し、食べ過ぎているのか、あるいは足りないのか等もチェックすることができます。

無理な食事制限はリバウンドの原因にもなりますので、無理のない範囲で食事制限をすることでより効果的にダイエットすることができますよ。

まとめ

スクワットダイエットで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすい身体になることができる他、引き締まったか身体やヒップアップ効果等の美しいボディメイクをすることができます。

道具を使わず、自宅で短時間で行うことができるという点もスクワットダイエットの優れた点ですが、正しいフォームでしっかりと大きな筋肉に負荷をかけ、継続して行うことが最も重要です。

普段運動の習慣がなかった人にとって正しいフォームで行うスクワットは意外なほど負荷の高い運動で、最初はすぐに筋肉痛になるかもしれませんが、自分のペースに合わせて無理をせず、少しずつ回数を増やしていきましょう。