痩せるダイエット運動法

スクワットで痩せない人が見るべき効果的なスクワットのポイント3つ

スクワットは主に下半身の筋肉に負荷を与えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすい身体づくりをするというダイエット方法です。

道具を使用せずにすぐに始めることができるため、ジムに通ったりする時間がないという人にもおすすめのダイエット方法です。下半身が引き締まり、ヒップアップ効果が得られる等人気のスクワットダイエットですが、スクワットダイエットで痩せない、という人のためにポイントをおさらいしましょう。

スクワットで痩せない、という人がやっているかもしれないこと

ダイエットの基本は食事等から摂取するカロリーと運動などで消費するカロリーのバランスを取ることです。摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ脂肪が使われ、痩せることになりますが、スクワットダイエットは筋肉を増やすことで何もしていないときに消費するカロリー、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすというアプローチです。

スクワットダイエットを真面目に継続してやっているのに痩せない、という場合、なにか原因があるはずです。考えられる原因を挙げてみましょう。

スクワットの後にたくさん食べている

スクワットダイエットは椅子に座るような動作を背中を丸めずに行う、という簡単な動きですが、正しいフォームで行うとかなり辛い動作であることがわかります。日頃運動をしていない人が初めてスクワットをする際はたった10回でも太ももやお尻が筋肉痛になると思います。

ここで今日もしっかりスクワットをした、こんなに効いているからカロリーもかなり消費した、という充実感でたくさん食べてしまうと痩せるどころか逆に太ってしまう可能性があります。

運動にはジョギングや水泳のように比較的軽めの負荷の運動を継続的に行う有酸素運動と瞬間的に強度の高い運動を行う無酸素運動がありますが、スクワットは無酸素運動にあたり、カロリーの消費効率は低い運動です。

1日に合計100回のスクワットを行ったとして、消費されるカロリーは50Kcal程度、ジョギングに換算すると5分程度にしかなりません。

そのため、スクワットはカロリーをたくさん消費する運動だ、という誤った認識を持っているとたくさん食べて摂取カロリーが多すぎる、ということになる可能性があります。

スクワットのやり方が間違っているため効果が低い

スクワットは簡単な動作の運動ですが、きちんと効果的に行うためにはフォームがとても重要になります。

正しいフォームでスクワットを行うと太ももの表側、裏側、お尻の筋肉に主に負荷がかかりますが、フォームが正しくない場合、きちんと負荷が掛からずに効果が得られません。

スクワットダイエットは下半身の大きな筋肉にしっかり負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが目的ですので、フォームが非常に重要になります。

また、早く効果が出て欲しい、と筋肉痛になっているのに無理して毎日スクワットを行ったりすると筋肉を休ませて修復する時間を与えないことになり、やはりスクワットによる効果を得ることができないのです。

効果的なスクワットダイエットのために注意すること

スクワットダイエットを効果的に行うためにはなんといっても正しく行うことが重要だと前述しましたが、単純な動作だけにいつのまにか間違ったフォームでスクワットしてしまっているケースが多いのです。また、回数を増やした後半、疲労が出た時などにもフォームは乱れがちです。

そこで正しいスクワットのフォームについて再確認してみましょう。もしかすると正しくないフォームでスクワットしているかもしれませんよ?

正しいスクワットのフォームを再確認

スクワットの正しいフォームは以下のようになります。改めて確認してみましょう。

  1. 足は肩幅くらいにまで開く
  2. 両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす、または胸の前で交差させて両肩にのせる
  3. 胸を張ったまま腰を落としていく。背中を丸めないように注意する。
  4. 椅子に座るつもりで腰を落とす。このとき膝をつま先より前に出さないようにする。
  5. 元の位置まで戻る。膝の関節を伸ばしきると負荷が逃げるので伸ばしきらないようにする。

スクワットのコツは重心を足の中心にしっかりとかけることです。重心が前にかかると膝がつま先よりも前に出る形になり、太ももの裏とお尻に負荷が掛かりませんし、膝を痛める原因になってしまいます。

また、後ろに重心がかかりすぎると太ももの裏側とお尻には負荷がかかりますが、太ももの全面の筋肉には負荷がかかりませんし、腰を痛める可能性がありますので注意してくださいね。

食事を見直して摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取る

スクワットそのもので消費するカロリーは多くないということは前述の通りですが、スクワットダイエットと並行して食事を見直すことでより効率よくダイエットを行うことができます。

食事の内容を記録して1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握するのが最初の1歩になります。仕事の合間におやつをつまんだりするのが習慣になっているような人、意外とそのようなちょっとの積み重ねでかなりのカロリーを摂取していた、というのもありがちな話ですよ。

思っていたよりもカロリーを摂取している人は食事の量や内容を見直し、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなるようにする必要があります。

スマートフォンには食事の内容を登録するとカロリーを計算してくれるものがありますので、上手に活用して食生活が適切かどうかを調べてみましょう。アプリの中には身長や体重、年齢を入力すると基礎代謝を計算してくれるものや食事の内容から不足している栄養素を教えてくれるものもありますので、健康的な食事を目指してみましょう。

有酸素運動も並行して行い、消費カロリーを増やす

スクワットダイエットは基礎代謝を上げることで太りやすく痩せやすい身体にするダイエットです。

極端な食事制限などのダイエットは短期的に効果が見えやすい反面、継続が難しいためダイエットを辞めたとたんにリバウンド、ということになりがちですが、スクワットダイエットは効果を実感できるまでに時間がかかるかもしれませんがリバウンドの心配もなく健康的に行えるダイエットです。

しかし、スクワットダイエットもやりながらもっと効率よくダイエットをしたい、という人には有酸素運動を平行して行うことをおすすめします。

スクワットのような無酸素運動は主に糖質をエネルギーとして消費しますが、ジョギングや水泳のような有酸素運動は主に脂肪をエネルギーとして消費し、消費カロリーも高い運動です。

ジョギングの場合は1日30分を週に3~4回程度行うのが理想的ですが、最初から無理をせず5分でも10分でも出来るところから始めて習慣にすることを目指しましょう。

まとめ

スクワットダイエットをしているのに痩せない、という事例に関してはフォームや頻度などやり方が正しくないという場合とスクワットで消費するカロリーを過信しすぎてたくさん食べている、というのがありがちな理由です。

正しいやり方を確認することも重要ですが、どんなに激しく運動してカロリーを消費していてもそれ以上にたくさん食べていたらどんなダイエットも成功しません。

消費カロリーが摂取カロリーよりも多いという大前提を守って、食事の内容をしっかりと見直すことも大切ですよ。