本当に痩せるダイエットメソッド

ダイエットが進まない!停滞期にするべき対策6つ 

ダイエットを始めた直後は比較的スムーズに体重が落ち、このままだと意外と簡単に目標体重までダイエットできそう、と思っていたのに気がついたらなかなか体重が落ちてくれない・・・

これがいわゆる停滞期と呼ばれる期間です。同じような食事、同じような運動をしているはずなのに体重が落ちない、となると精神的にもめげそうになりますよね。ダイエットには付き物の停滞期について原因や乗り越え方等を見ていくことにしましょう。

ダイエットすると停滞期が起こるのはなぜ?

ダイエットの方法は食事で摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やすことですが、食事を制限するか運動をする、もしくはその両方を同時に行うという3通りが考えられます。

このような摂取カロリーよりも消費カロリーが多いという状況がある程度継続した場合、人間の体内にある危機管理システム「ホメオスタシス機能」が作動します。これによって停滞期が起こるのです。

ホメオスタシス機能とはどのような働きをするのでしょうか?

生命維持のためにホメオスタシス機能が働く

ホメオスタシス機能とは生命を維持するために外部環境の変化に合わせて調節する機能ですが、食事から摂取するカロリーの吸収率や消費するエネルギーも調節の対象になっています。

わかりやすく例を挙げてみましょう。ダイエットをすることによって消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状況が続くことで「食事がコンスタントに食べられない状況」の可能性を身体が察知します。極端に言えば無人島に漂着した場合ですね。

すると限られたカロリーを最大限に活用して生命を維持する必要があると身体が判断し、ホメオスタシス機能が働き食事からのエネルギーの吸収率が上がり、脂肪を貯め込むことで危機的状況に対して備えようとします。

また、基礎代謝や運動した際の消費エネルギーも低くすることで体重の減少を防ぐわけです。ダイエットによる体重減少が続くと身体にとっては生命の危機ということになりますので、ホメオスタシス機能が働き身体が省エネモードになってしまうのです。これが停滞期です。

停滞期はどのように、いつ始まる?

一般的に停滞期の期間は2週間から1か月程度続くというのが定説ですが、ダイエットを開始してから1か月前後または体重の5%減少が停滞期の始まる目安と言われていますが、もちろん個人差があります。

停滞期を察知するためには毎日体重を測定し、体重の落ち方を記録することです。体重の落ち方が緩やかになってきたら停滞期が近い、という判断をすることができます。

一般的にダイエットは順調に体重が落ちる時期と停滞期を繰り返しながら落ちていくことになりますので、停滞期に入ったことで焦ったり慌てる必要はありませんが、停滞期に入りそう、というタイミングを知ることができれば停滞期に入ることを回避したり、上手く乗り越えるための準備もできます。

そのため、体重はなるべく正確に毎日測定する習慣を身につけるようにしてください。

停滞期になったらやってみるべき乗り越え方

停滞期は身体が危機的状況に陥っている、と判断して省エネモードになっている状態ですが、その状態=カロリーを制限している状態を続けると身体が慣れてきて危機的状況ではなく、正常な状態なのだ、という判断をするようになります。

これによって停滞期を抜け出すことができればまた体重が落ちていくようになります。

停滞期を早く終わらせる方法、乗り越え方について必勝法はありませんが、停滞期がきたら下記のようなことを試してみてください。

現状維持を目標にダイエットを継続する

停滞期に入ると慌ててしまい、さらに食事を制限したりハードな運動をしたりとこれまで以上に厳しいダイエットをする人がいますが、前述のようにホメオスタシス機能が働いている中では体重は思ったように落ちません。

するとダイエット方法が間違っているのかもしれない、等と考えてしまい、もっとハードなダイエットを試す、というような身体への負担が大きく健康を損なう可能性が出てきてしまいます。

そのため、停滞期だと判断できたらしばらく体重は落ちない、と割り切って現状維持を目標に切り替え、淡々とこれまでやってきたダイエット法を継続して行いましょう。

その状態を正常、日常だと身体が判断すれば停滞期を抜け出すことができます。

トレーニングのメニューを替えてみる

食事制限と並行してトレーニングを行っている場合、トレーニングのメニューを替えてみるのも良いでしょう。

人の身体は同じ動きを続けていくと慣れが生まれてきて、より効率のよい動きができるようになります。効率の良い無駄のない動きとはカロリー消費が少ない動きですので、そうなるとこれまでよりもダイエット効果が薄くなるということですね。

筋トレを行っている場合は負荷を上げるのもいいですし、これまであまりやってない種目に挑戦するのもいいでしょう。ジョギング等の有酸素運動を行っている場合は水泳に変えてみたり、距離を伸ばしてみたりするのも有効ですが、極端に負担がかかりすぎないように注意しましょう。

食事の量を少し増やして身体を安心させる

制限している食事を一時的に元に戻すことで危機的な状況ではないと身体に判断させることで停滞期を脱出する、という方法があります。目安としては3日程度、通常の量の食事にしてみましょう。

後述するチートデイというなんでも好きなだけ食べるという方法もありますが、それとは違いあくまでも普通に戻すというところがポイントです。

また、体重の減少が緩やかになり、そろそろ停滞期に入りそう、という兆候が見えたころに食事を普通に戻すことで停滞期に入って身体が省エネモードに入ることを回避できる場合もあります。

いずれにしても食事の量を戻すのは一時的なことなので、それをきっかけにダイエット失敗、ということにならないように注意しましょう。

食事の内容を記録することで摂取カロリーを把握

ダイエットをする際に体重の変化を毎日測定する必要性については既に触れましたが、それに合わせて食事の内容についても記録を取ることをお勧めします。3食の食事だけではなく間食や飲み物等もきちんと測定してみると、思っていたよりも摂取しているカロリーが多かった、ということも考えられます。

カロリーを細かい数値まで計算するのは手間がかかりますが、スマートフォンのアプリを活用することで食事を記録しながらカロリー計算を手軽に行うことができます。

何かを食べたらその都度記録するだけで摂取カロリーだけではなく自分の食生活の傾向も把握することができますので、足りない栄養素や過剰な栄養素があれば調整することでより健康的なダイエットが可能になります。

めげずにモチベーションを維持するようにする

体重が落ちている時、ダイエットは楽しいものですが、停滞期に入って体重が落ちなくなると食事を減らして我慢していることに意味があるのか、とダイエットそのものに対して疑問を感じてしまうことがあるかもしれません。

しかし、ダイエット中の停滞期は身体の正常な反応によって起こる、正常な反応ですので、ここであきらめずに継続することが大切です。

ダイエットを始めることになった時、なにかきっかけがあったはずです。憧れているブランドの服が着たい、海外旅行でビーチリゾートを楽しむから水着を格好よく着たい等、目標体重を達成した後にやりたいことを思い出し、ダイエットに成功した後のことを出来るだけリアルに想像してみましょう。

きっと気持ちも新たにモチベーションを維持できるようになると思いますよ!

チートデイは注意して実施! タイミングが重要!

停滞期を脱出するための方法としてよく言われるのがチートデイです。チートデイとは1日だけ好きなものをなんでも好きなだけ食べてもいいという日を設けることで、ホメオスタシス機能が働いて省エネモードに入った身体に危機的状況を脱してカロリーを取れる状況になったと認識させ、ホメオスタシス機能をオフにするという方法です。

「チート」とは騙すという意味なので、その日だけ食べることで身体を騙す日、ということですね。停滞期を乗り越える方法としてチートデイはなんとなく良さそうに思えますが、正しく理想的なダイエットを行っていてなおかつ停滞期に入ったことが確認できることが条件です。

具体的には下記のようなダイエット方法・条件を満たしていることが必要です。

  • カロリー計算をきちんと行い、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い
  • 停滞期に入って(体重が落ちなくなって)2週間程度経過した
  • 体脂肪率が35%以下(女性の場合)
  • 健康的な食事ができている

これらの条件を満たしているか確認するためには食事のカロリーや運動によって消費したカロリーをきちんと計算し、毎日体重の変化を記録するなどなかなかハードルが高いですが、その上でチートデイを実施することで停滞期を乗り越えることができることがあります。

停滞期を脱出した後の理想的なダイエット方法

停滞期を乗り越えた後は体重も順調に減るようになります。省エネモードだった停滞期の期間と違い脂肪の燃焼効率も元に戻りますので、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるようにしてあげればOKです。

つまり、停滞期に入る前に行っていたダイエット方法をそのまま継続して行いましょう。停滞期の脱出後に体重が落ちるようになったことの安心感から油断して食事の量を増やしたりせずに、目標体重の実現に向けて健康的な食事制限と運動を心がけましょう。

まとめ

ダイエットをしていると起こる停滞期は身体の正常な反応によって起こる、生命を維持するための機能によるものだということがわかりましたが、仕組みが理解できていれば停滞期に入ったとしても焦ったり慌てたりすることもなくなりますね。

停滞期に入った時に今までやっているダイエット方法が手緩いのではないか、などと考えて食事の量を極端に制限したり、運動の量を極端に増やしたりすることはおすすめできません。

特に食事を極端に制限するとそれによって一時的に痩せることができたとしてもリバウンドしてしまったりする可能性が高いのです。

停滞期は次の体重減少期への準備期間です。食事を元に戻す、チートデイを実施する等の方法も試しつつ、それまでのダイエットをコツコツと続けることがダイエット成功の秘訣です。