痩せるダイエット食品

ダイエット中なのに小腹がすいた!どうする?

ダイエット中に“小腹がすく”ことってありませんか?「さっき食べたばかりなのに!」とか「小腹がすいて寝られない!」とか。コレが結構厄介なんですよね。ダイエット中は食事制限していることが多いですから、当然小腹がすきやすいのです。

ただ、毎度小腹の欲求にまかせて食べてしまってはダイエットになりません。確実に太ります。かと言って、「絶対食べないぞ!」と意固地になるのも考えもの。

我慢しすぎるとストレスが溜まり、心身を壊しかねませんからね。また、体が本当に栄養を必要としている場合だってあります。

この辺のさじ加減というか、食べて良いかどうかの判断が意外と難しいんですよね。そこで今回は、食べて良い(or食べるべき)タイミングや、おすすめしたい食べ物などについて解説します!

小腹がすいたのは、どのタイミング?

もし「小腹がすいた!」って感じたら、まずは落ち着いて考えてみてください。その食欲は、“ホンモノ”かってことを。体が切実に栄養を欲しがってるのであればホンモノで、食べても良いというよりは、むしろ食べる“べき”。一方、ただ口寂しかったりストレスのはけ口にしたいだけだったらニセモノです。

またホンモノかニセモノかの分かれ目になるのが、食事を摂ってから3時間ほど経ったときです。尤も人によって個人差はありますが、食事後1~2時間くらいで小腹がすくようなら、まずニセモノと考えて良いですね。この辺りのタイミングについて、詳しく見ていきましょう。

食後3時間以内に小腹がすいたなら我慢!

私たちが「食べたい!」って思うときは、基本的に『血糖値』が低くなっているときです。血糖値が低くなると、脳が「栄養を補給しろ!」って体に命令するんですね。

これは小腹がすいた場合も同じで、必ずしも胃の中が空っぽになっているとは限らないのです。そしてこの血糖値は食後上がり続け、90分くらいするとMAXになります。その後は下がるのですが、大体食後3~4時間くらいで底を打ちます。

だから食後3時間を経過する“前”に小腹がすくというのは、健全な状態とは言いがたいのです。この原因としては色々考えられますが、『早食い』や『睡眠不足』などの“生活習慣”が影響していることが多いです。

また仕事や人間関係などの“ストレス”を解消する道具になっている可能性もあります。なので、こんなときは食べるべきではありません。悪い生活習慣を見直し、ストレスを軽減することを優先させましょう。

食後3時間を超えてたら食べても問題ない?

食後3時間を超えてから小腹がすいたのであれば、ホンモノの食欲である可能性が高いです。間食が許される第一関門を突破したと考えて良いでしょう。ただ、これが朝・昼・夕の毎食後であっては困りますよね。1日に3回も間食しちゃうと、まず間違いなくカロリーオーバーしますから。

ときに、一般的な成人女性が摂取する1日分のカロリーは、約2,000kcalと言われています。なのでダイエット中の方は、1,800kcalくらいに制限してるって方が多いのではないでしょうか。

一方、間食は全カロリーの1割が目安。つまり180kcalしか余計に摂れないわけです。180kcalというと、カステラ1切分ですよ。間食は、2日に1回くらいが妥当。1日に1回がせいぜいです。だから食後3時間を超えたらOKってわけにもいきません。

その間食、ちょっと待って!5分だけ我慢してみよう

当たり前の話ですが、毎日3食バランス良く食べてさえいれば、間食はしないに越したことはないです。だから小腹がすいたときは、すぐ食べるのではなく、少しだけ我慢してみましょう。“少しだけ”とは、時間にすると5分。5分経つと、意外と食べたい欲求がスッと治まるケースも多いのです。

また、食欲を抑えるための工夫もすべきです。例えば、『ガム』を噛むのが良いですね。ガムを噛むと『ヒスタミン』という物質が分泌され、満腹中枢を刺激して、食べたい気持ちが和らぐのです。ちなみにおすすめはミント系のガム。口の中がスッキリしますからね。

あと『ハーブティー』を飲むのも良いです。ハーブティーには、満腹感を促したり、食欲を抑制したりするものが多いからです。中でも『フェンネル茶』は一番のおすすめ。そもそもフェンネルという言葉の語源が、“痩せる”という意味ですからね。胃腸の調子を整える効果もあるそうなので、ぜひ試してみてください。

小腹がすいたら『低GI食品』から選ぼう

前述のように食欲には“血糖値”が深く関わっているのですが、食後の血糖値を表す指標として、『GI(グライセミック・インデックス)』というものがあります。GIは大きく「高GI」「中GI」「低GI」の3つに分かれ、このうち低GIに属する食品を『低GI食品』と呼びます。

そして現在、この『低GI食品』が肥満やメタボに有効ということで注目を集めているのです。低GI食品は低カロリーであるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにする特長をも兼ね備えています。だから小腹がすいたときも、できるだけ低GI食品から選んだ方が良いわけです。ちなみに低GI食品とは、GI値『55以下』の食品を指します。

食品ジャンル別!おすすめの低GI食品

また低GI食品には、『食物繊維』が多く含まれているという特長もあります。

この食物繊維のおかげで、血糖値の上昇は緩やかになるのです。上昇が緩やかになれば血糖値が下がりきるまで時間がかかりますから、小腹もすきにくくなるってわけ。さらに食物繊維の中には水分を吸収して膨張するものもあるので、少しの量でも“満腹感”を得られやすくなります。

だから低GI食品は、①低カロリーで、②食欲を抑え、③少量で済むという、まさにダイエットに打ってつけの食品と言えます。そこで今回、食べ物を『お菓子』『麺類』『果物』の3ジャンルに分けて、おすすめの低GI食品をピックアップしてみました。

間食するときは、ぜひ参考にしていただければと思います!

『お菓子』を食べたい人にはコレ!

『お菓子』でおすすめしたいのは、『おからクッキー』ですね。

おからは、大豆から豆腐を作るときに出る残りかすのこと。もちろん食物繊維たっぷりです。また水分を吸収しやすいので、少し食べただけでも結構満足。ちなみにGI値は「35」です。食感は柔らかいものよりは固い方が良いですね、噛む回数が増えますから。なるべく砂糖や小麦粉、バターなどを使っていない商品を選びましょう。

チョコレートが食べたいって方もいらっしゃることでしょう。チョコレートのGI値は「49」と意外と低く、実はダイエット中の間食に適しているんです。

また『カカオ・ポリフェノール』を含んでいるので、脂肪の燃焼を高め、代謝を上げやすくするというメリットもあります。今は様々なメーカーから『低GIチョコレート』が販売されているので、その中から選んでも良いかもしれませんね。GI値が20台のものもあるようですよ。

『麺類』を食べたい人にはコレ!

夜寝る前などは、『麺類』を食べたくなる方も多いのではないでしょうか。ただラーメンや焼きそばなどは大体高カロリーなので、気を付けないといけません。インスタントラーメンですらGI値「73」もありますから。一方GI値が低いのは、例えば『そば』です。GI値も「54」なのでギリギリ低GI。

特に『わかめそば』はおすすめですよ。わかめに限らず、海藻には食物繊維が豊富に含まれていますからね。また唐辛子も振りかけた方が良いです。『カプサイシン』の働きによって脂肪が燃焼されやすくなり、代謝もアップします。

『果物』を食べたい人にはコレ!

『果物』好きの貴方には、『びわ・なし・みかん・はっさく』がおすすめです。GI値は、それぞれ「32~33」。バナナも良いのですが、低GIとしては高めの「55」となっています。また、ジュースにはしない方が良いです。食物繊維がバラバラになって、効果が薄れてしまいますのでね。

だから、果物はそのまま、丸ごと食べるようにしましょう。総じて果物はGI値もカロリーも低いので、上記のお菓子や麺類よりも優秀です。ビタミン・ミネラルも豊富ですし。ただ缶詰などの加工品は別ですよ。砂糖が多くつかわれていますからね。

㊟記載したGI値は、あくまでも目安となるものです。調理法や食べ合わせなどによって変化しますので、その点はご了承ください。

まとめ

今回は、「小腹がすいた」ときの対処法や注意点、おすすめしたい食品などについてお伝えしました。いかがでしたでしょうか。ポイントは、なるべく食欲を抑えるようにして、食べるとしても低GI・低カロリーのものを選ぶということでした。皆様のダイエット生活に生かしていただければ幸いです。では最後に要点をまとめておきましょう。

  • 小腹がすいてもすぐには食べないで。食後3時間以内の食欲はニセモノ!
  • 食後3時間経っても、5分は我慢。ガムやハーブティーで食欲を抑えよう!
  • 低GI食品はダイエットの救世主。間食は、GI値55以下の食品から選ぼう!
  • おからクッキー、低GIチョコレート、わかめそばなどがおすすめ。果物ならほぼ全て合格!