本当に痩せるダイエットメソッド

有酸素運動で痩せない人は、会話しながら20分以上の軽めの運動を!

「有酸素運動をしてるのに痩せられない!」そんな経験をしたことはありませんか?

もしくは今現在していたりしませんか?

有酸素運動にかぎらず、ダイエットって、しっかりとやってるのに上手くいかないことってありますよね?

でも、有酸素運動においてはちゃんとした方法で取り組めば理論上は痩せられるはずなんです!

ここでは、有酸素運動で痩せない人のために、しっかりとした脂肪燃焼のための方法を伝授します。

有酸素運動は本当に痩せないの!?まずは有酸素運動の特徴を知る

有酸素運動とは、酸素を体にしっかりと取り込みながら、つまりは呼吸をしながら、負荷の軽い運動で時間をかけてゆっくりと行う運動のことです。

有酸素運動の最大の特徴は、脂肪燃焼効果があるということで、その結果、ダイエット効果などを期待されるのです。

一般的なイメージでは、ランニングや水泳、さらには歩いてるだけと思われがちですが、ウォーキングも立派な有酸素運動です。

つまり、理論上は痩せることはできるものなんです。

ところが、余計なことをしたり、正しいやり方をしていかないと、どんなに一生懸命有酸素運動をしても痩せられません!

ここでは、有酸素運動で失敗している人の原因を探りながら、時間・負荷・目標を見つめ直すことで効果的に有酸素運動で痩せられる方法を紹介していきます。

有酸素運動で失敗する人の特徴を分析!有酸素運動だけじゃダメな場合もある!

有酸素運動で失敗している人には特徴があります。

ほとんどのミスは有酸素運動だけに頼りすぎてる人の場合です。

でもあまり深刻になる必要はなく、こういう場合には有酸素運動だけはしっかりとこなせている場合が多いので、ちょっと改善するだけですぐにダイエット効果を期待することもできると思いますよ。

ここでは、有酸素運動で痩せられない人の特徴を分析しつつ、次に紹介する対策へとつなげていきます。

有酸素運動だけで痩せられると思っていませんか?

かなり多い間違いの中に、有酸素運動は万能なダイエット方法で、有酸素運動だけを行なっていればどんどん痩せていくと思っている人です。

これは大きな間違いなので、改めなければならない考えです。

もちろん、有酸素運動を行うことで、体も熱くなり脂肪が燃えている、ダイエットにつながっているという実感はあると思います。

しかし、実際には10kmのランニングをしたところで、600kcalくらいしか燃焼していません。これだとちょっとした食事ですぐにプラスマイナスゼロになってしまうんです。

じゃあ、どうしたらいいのか?

それは簡単です。有酸素運動に食事制限などを加えていくのです。

そうすることで、有酸素運動の効果はどんどん増えていきます。

後述する有酸素運動で痩せるための対策を参考にしてみてください。

「運動すればいいんでしょ」はダメ!食事制限しないとダメ!

どんなにしっかりと有酸素運動をしていても、食事制限をしていなければダメです!

必ずダイエットは失敗に終わるでしょう。

むしろ、太るひともいるかもしれませんよ!

水泳やランニングなどのハードな有酸素運動だった場合には、特に運動後にお腹が減ります。そうすると食事を今まで以上に食べてしまうことが多いのです。

しかも、「運動したんだから大丈夫」という、何の根拠もない油断が生じているのでドカドカ食べてしまう人もいるようです。

こうなると、確実に有酸素運動前よりも太ります。

あくまで、「消費カロリー>摂取カロリー」の原則は変わらないので、消費カロリーを増やしても、摂取カロリーが増えていれば、アウトです!

逆に言えば、しっかりとした食事制限をしていれば、激しい有酸素運動など必要はなく、適度な有酸素運動でダイエットできるので安心ですよ。

食事制限のやりすぎでも逆に痩せないことを知る!

有酸素運動の落とし穴とも言われているのが、まさにこのパターンです。

食事制限は、有酸素運動とセットで行えば、確実に脂肪燃焼にも効果がありますし、結果的にダイエット効果を増長してくれるものです。

しかし、食事制限のやりすぎは、有酸素運動の効果を下げてしまうことにつながるのです。

といっても、よっぽどの制限の場合になります。

「水しか飲まない」、「◯◯しか食べない」。こういった極端なダイエット方法は有酸素運動とは適しません。

このような無理なダイエット方法だと、有酸素運動するためのエネルギーが不足して、基礎代謝を上げるための筋肉が分解されてしまい、むしろ基礎代謝を下げることにつながります。

しっかりと筋肉を分解しすぎないようにエネルギーを気にしながら、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するようにしましょう。

筋トレも大事!やるのとやらないのでは大違いの結果に!

筋トレはダイエットではなく、「むしろ筋肉がモリモリして大きくみえたりするから嫌!」とか、「失敗すると太るんじゃないか」など、あまりダイエット的なイメージがないかもしれません。

しかし、これも大きな間違いで脂肪を燃焼するためには筋肉は大切な存在なんです。

そもそも、何にもしないでもカロリーが消費されているのは筋肉のおかげなんですよ。

もしも、筋トレをやっていなくて有酸素運動で成果が出てない人は、筋トレをやってみるとダイエット効果がでてくるかもしれませんよ。

筋肉がある程度ある状態というのは基礎代謝が高い状態なので、その状態で有酸素運動をやるだけで、効果的に脂肪を燃焼することができるようになります。

特に筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効率も一番よくなるのでオススメです。

有酸素運動で痩せない場合の対策3選!これだけで十分!

有酸素運動で痩せられないとき、ほとんどの人がさらに運動を増やします!

時間だったり、量を増やしたります。

これって間違ってない場合もありますが、大抵の場合間違っているのです。

食事制限を気をつける重要性は先ほど紹介しているので理解していただけた思いますが、有酸素運動の工夫においてもミスをする人がかなりいます。

ここでは有酸素運動で痩せるための押さえておきたい3つのポイントに特化して、その方法を紹介していきます。

時間:長さが大事!有酸素運動は20分以上かけて行う!

有酸素運動において、もっとも大事なのが時間です。

運動の種類はあまり関係ないといっても過言ではありませんよ。

もちろん、一流のアスリートなら話は変わってきますが、ダイエット目的などであれば、長い時間できるものを選ぶのが最優先です!

むしろ、ゆっくりとしたペースで長く継続して行えるものが最高で、理想的な時間は少なくとも20分以上です。
というのも、運動を始めて20分以内では、脂肪をエネルギー源とせず、糖質であるグリコーゲンをエネルギー源として使ってしまうので、脂肪を燃焼することができないのです。

ちょうど、グリコーゲンから脂肪に燃料が変わるのが、20分からと覚えておいてください。

もしも、20分以上連続して運動するのが困難な人は、「10分運動、10分休憩、10分運動」といった感じで間に休憩を挟みながらでも問題はありません。

間の10分を増やせば増やすほど効果は下がってしまうので10分くらいに収めましょう。

負荷:あまりキツくなく、会話を楽しめるくらいが丁度いい!

有酸素運動はあまり負荷のキツイものは避けたほうが無難です。

理想は、「会話を楽しめるくらい」がベストです。

なぜ負荷をかけすぎてはダメなんでしょうか?普通に考えた、負荷がかかればかかるほど効果がありそうなものですよね。

負荷をかけすぎると、呼吸が浅くなってしまいます。そして、十分な量の酸素が供給されなくなってしまい、有酸素運動のメカニズムである酸素による脂肪燃焼がうまく働かなかくなってしまうのです。

つまり、ダイエットにならないということです。

一般的にどんな有酸素運動であれば、呼吸がしっかりとできているかというと、「会話を楽しめるくらい」となるわけです。

また、この「会話を楽しめるくらい」というのは有酸素運動選びでもいい指標になります。

「会話を楽しめるくらい」のレベルになるように、ランニングやジョギングなどのスピードや距離を設定していけばいいのです。

目標:心拍数の目標をもつ!運動強度を見極める!

上記でも話したように自分にあった運動レベルを見極める必要があり、そのためには「会話を楽しめるくらい」以外にも、もう少し科学的なチェックができます。

それを、「運動強度」といい、運動の強さを知るためのもので、運動によって人の体にどれくらいの負荷がかかるのかを、酸素量や心拍数から調べるのです。

ここでは、もっとも簡単な心拍数によるチェックをオススメします。

自分にあった心拍数のことを「目標心拍数」とし、その心拍数になっているかどうかをチェックして運動のレベルを変えればいいのです。

目標心拍数を求めるための式は以下になります。

  • 目標心拍数=(最高心拍数ー安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
  • 最高心拍数・・・220−年齢
  • 安静時心拍数・・・横になるか、座った状態の心拍数
  • 目標強度・・・ダイエットの場合には最高心拍数の60%

まとめ

いかがでしたでしょうか?

有酸素運動について、簡単に解説してきましたが、まだまだ慣れないうちには有酸素運動のレベル調整は難しいと思いますし、自分がどこまでできるのかを見極めきれてもいないはずです。

まずは、一番多いミスである食事を改善しましょう!

食事制限をしっかりと行うだけで、有酸素運動の効果も変わってくるはずです。

その次に有酸素運動の改良です。

食事制限をしっかりとするのは簡単だけど、有酸素運動の方もしっかりとやっていくのは素人には大変だと思っている人も多いともいます。

そんなときに便利なのが「パーソナルトレーニング」です。

トレーナーをつければ、ここで紹介した有酸素運動の基礎を徹底的に教えてくれますし、1人1人にあったトレーニング内容で運動から食事までを管理してくれます。

有酸素運動には、筋トレや食事なども密接にかかわってきますので、ぜひ、パーソナルトレーニングなどの工夫をして、効率的に有酸素運動にチャレンジしてみてください。