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痩せたい人必見!ダイエットに効果的な夜ご飯の食べ方とレシピ3選

ダイエット中の夜ご飯、どうしていますか?「夜に食べると太るってきいたから食べないようにしている」という人もいるかと思います。確かに夜は昼間に比べて太りやすいです。

しかし実は、夜ご飯をぬくのは間違ったダイエット方法で、逆に太りやすくなってしまうのです。

では、夜ご飯を食べても太らないようにするにはどうしたらよいのでしょうか。今回は効果的に痩せられる夜ご飯の食べ方や夜ご飯用のヘルシーレシピをご紹介します。

3食の中で夜ご飯は1番太りやすい

夜は日中に比べてエネルギー消費が低くなります。これは、副腎皮質ホルモンというエネルギーの消費を促すホルモンの分泌が夜になると減少するからです。

そのため、日中に食べる朝食、昼食よりも夜ご飯はエネルギーとして消費されにくいのです。

夜ご飯は18時降に 食べる方が多いと思いますが、18時以降になると副交感神経が優位になり、代謝が低くなってしまいます。朝や昼と同じ内容の食事であったとしても、18時以降に摂った夜ご飯の方が身につきやすいのです。

また、22時〜2時の間には脂肪蓄積を促すBMAL1というタンパク質の働きが最も活発となります。この時間の前に食べる夜ご飯は朝や昼に食べる食事よりも脂肪として体に蓄積されやすいのです。

ダイエット中でも夜ご飯は食べたほうがよい

痩せる効果の高いダイエット方法として、「夜ご飯ぬきダイエット」というものを聞いたことがあるかもしれません。確かに夜ご飯を食べないと、短期間で痩せられます。ただ、夜ご飯ぬきダイエットは痩せたあと高確率でリバウンドします。

夜ご飯をぬくと一時的には痩せられますが、栄養分を朝食と昼食でしか得られないため、ガッツリと食べた2食の栄養を取り込みやすい体となっていき、非常にリバウンドしやすくなってしまいます。

実は1日2食というのはお相撲さんと同じ食事方法なのです。お相撲さんは1日2回の食事で多くの栄養を摂取することで体重を増やしています。つまり、夜ご飯を食べないことは痩せるどころか太りやすい体をつくってしまうのです。

ダイエットに効果的な夜ご飯の食べ方

夜ご飯は3食の中でも太りやすい時間帯の食事であるので、ダイエット中には食べ方に注意が必要です。

適切な食べ方をすることでダイエット効果に差が出てきます。食べる量を変えずに、食べ方を変えるだけでダイエット効果が得られるなら、実践したいですよね。

ここではダイエット効果の得やすい、夜ご飯の適切な時間帯や夜食の食べ方、また食べる順番や食べるときに気をつけたいことをお伝えします。これらを意識して、今までの「太る食べ方」から「太らない食べ方」へ変えていきましょう。

20時までには食べ、夜食は200kcalまでにするべし

夜ご飯はできる限り早く食べるとよいです。20時よりも遅くなってしまう場合には、夕方におにぎりなどの炭水化物だけでも食べておくとよいでしょう。

夕方は脂肪蓄積を促すBMAL1の影響を受けにくいため早めに食べても太りにくいのです。あらかじめ少し食べておくことで遅い時間に食べすぎることの予防もできます。

もし、夜中にお腹が空いてしまって夜食を食べる場合には、200kcalまでとし、水分量やタンパク質量が多いものにして下さい。

夜食は基本的に食べないことが理想です。しかし、眠れないほど空腹を感じたときには夜食を食べるのをおすすめします。体を休ませる睡眠もダイエットには大切なのでカロリーオーバーとならないよう気をつけて食べて下さいね。

炭水化物を少なめにし、カロリーを抑えるべし

炭水化物の量を減らすことで炭水化物に多く含まれる糖質の摂取を抑えることができ、脂肪蓄積を予防できます。また炭水化物の量を減らすことはカロリー摂取を抑えることにもつながります。

他に夜ご飯のカロリー摂取を抑える方法としては、低脂肪を心がけることが効果的です。脂質は1g当たり9kcalであり、他の栄養素と比べるとカロリーが非常に高いです。

夜ご飯を作るときには、調味料に油脂類の使用を控えたり、肉を購入するときに脂肪の少ない部位を選んだりするとよいでしょう。普段あまり脂質量を意識していないと、たったこれだけの工夫で大幅にカロリーが下がることもあります。

夜ご飯に低脂肪を取り入れることで、さらに夜ご飯のカロリー摂取を抑えることができます。

野菜から順に時間をかけて食べるべし

夜ご飯は、野菜→汁物→主菜→ご飯の順に食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

血糖値の上昇は中性脂肪がつくられるもととなります。食物繊維の多い野菜や野菜が入った汁物から順に食べ、糖質を多く含んでいるご飯を最後に食べることで糖の吸収が抑えられます。糖の吸収が抑えられれば、血糖値は上がりにくくなり、結果、中性脂肪がつくられにくくなります。

また、野菜や汁物を先に食べることは炭水化物の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

夜ご飯を食べるときにはとくにゆっくりよく噛んで食べることを意識してください。早食いは厳禁です。よく噛むことで少量でも満足感を得ることができ、なおかつ噛むことは消化をよくする働きも期待できるため一石二鳥です。

ダイエット効果抜群!夜ご飯おすすめレシピ

ダイエット中の夜ご飯は、食べる内容や質にこだわることが大切です。低カロリー低脂質な食事となるよう、食材選びや使用する調味料、調理法を工夫することで痩せやすい体づくりをすることができます。

今回ご紹介するレシピには、摂取すべき栄養素やダイエットによいとされている食材が多く取り入れられています。また、あまり油脂類を必要としない調理法や味付けのものを厳選しました。

どれも手順が少なく、手軽に作ることができるので、ダイエット中の方はぜひ作ってみてくださいね。

脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ

材料(大きいお鍋1つ分)

  • たまねぎ 3個
  • ピーマン 1個
  • セロリの茎(太めのもの) 1本
  • キャベツ(大) 半分
  • ホールトマト 1缶(400g)
  • 固形コンソメ 2個
  • 塩・コショウ 適量

作り方

  1. すべての野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメと、つぶしたホールトマトと一緒に大きな鍋に入れる。
  2. ひたひたになるくらいの水を加えて、10分~好みの野菜の固さになるまで煮る。

野菜を加熱することで野菜全体のかさが減り、食べられる量が増えます。そのため、脂肪吸収を抑える食物繊維を多く摂取することができ、ダイエット効果が期待できます。

また温かいスープは体温を上げ、代謝をよくします。同じく代謝をよくする働きがあるトマトも摂取でき、代謝の下がる夜におすすめのレシピです。

低カロリー!きのこのヘルシーしらたきパスタ

材料(2人分)

  • にんにく ひとかけ
  • 唐辛子 適量
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • しらたき 2袋
  • 好みのきのこ類 100g
  • 醤油 少々
  • 塩 少々
  • ほうれん草 1/3束
  • ネギ 10g
  • ごま 小さじ1/2

作り方

  1. 鍋に湯をわかし、塩を多めに入れる。しらたきを1分ほどゆで、ザルに取りしっかりと水を切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、唐辛子を弱火で炒める。
  3. にんにくと唐辛子を取り出す。きのこ類、塩を加えて炒め、醤油、しらたきを加えて炒める。
  4. ほうれん草を加えて和え、ごまとネギを散らす。

カロリーの低いしらたきで作ったパスタならダイエット中でも安心して食べられますね。

低カロリーで食物繊維の豊富なキノコと脂肪燃焼効果のある唐辛子がダイエットに効果的です。

雑穀で腹持ちよし!梅昆布とささみの冷たい五穀粥

材料(2人分)

  • 米・雑穀 各1/2合
  • おろししょうがのしぼり汁 小さじ1
  • だし昆布 2cm角1枚
  • 酒・塩 各少々
  • 鶏ささみ 1本
  • 梅昆布茶 お好みで
  • 青みのもの(スプラウト、シソなど) 少々

作り方

  1. 米、雑穀(1合分)で粥を作る。
  2. 細切りの昆布を入れて沸騰させた5カップの水に酒と塩を加え、ささみを3分ゆでる。アクと昆布を取り出してゆで汁を取っておく。ささみ細かく裂いておく。
  3. 粥を盛って冷たくした梅昆布茶をかけ、おろししょうがの絞り汁をかける。ささみと梅昆布茶の昆布を細く切ったもの、スプラウトやシソを天盛りにする。

ビタミンやミネラルが豊富な昆布と低カロリー高タンパク質なささみが非常にダイエットに効果的です。また雑穀を使用することで血糖値の上昇が抑えられます。

まとめ

「夜は太りやすい時間帯だから」と言って夜ご飯を食べなかったり、極端に量を少なくしたりする人もいますが、厳しい食事制限が苦痛となって失敗したり、逆に太りやすくなってリバウンドしてしまったりします。

ダイエット中の夜ご飯はただ食べる量やカロリーを制限するだけではなく、食べ方を工夫して体への栄養の取り込みやすさをコントロールしたり、食べる内容や質にこだわってダイエット効果の高い栄養素を多く取り入れたりすることが大切です。

すぐに効果は得られないかもしれませんが、質と内容にこだわることで痩せやすい体質をつくることができ、結果的に厳しい食事制限よりも楽に痩せられます。夜ご飯を適切に摂取してご自身が理想とする美しい体を手に入れましょう!