部位別に痩せるダイエット法

二の腕が痩せない?部分痩せが出来ない理由と正しい痩せ方

ダイエットしようかな、と思うきっかけは色々あると思いますが、やはり特定の場所についたお肉が気になってきた、という人が多いようです。

中でも二の腕は半袖の季節になると目立つのですぐに痩せたい、二の腕だけ部分痩せしたいという話をよく聞きますが、狙った箇所だけ痩せる部分痩せははたして可能なのでしょうか?

二の腕の部分痩せの真実と効果的なダイエット方法について調べましたのでご紹介します。

部分痩せは二の腕に限らず不可能と知る

雑誌やウェブメディア等でもダイエットと言えば頻繁に出てくるキーワードが部分痩せです。

部分痩せをするためのグッズやダイエット方法等が色々と紹介されていますが、結論を言えば部分痩せは難しいのです。

ダイエットの仕組みをシンプルに言うと消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくなるようにして、体内に蓄積された脂肪を消費する、ということになりますが、このときどの部分の脂肪が消費されるかどうかはわかりませんし、コントロールすることもできません。

印象としては運動をした箇所の脂肪が消費されるという感じではありますが、そうではないのです。

しかし、運動をしたことによってその部分の筋肉増強が出来て、引き締まるということはありますが、脂肪を落とすためには消費カロリー>摂取カロリーの大原則に従う必要があるのです。

脂肪が燃える順番は内臓脂肪が先、皮下脂肪が後

ダイエットのためには消費カロリー>摂取カロリーにして身体がエネルギーとして蓄積した脂肪を消費するようにしなくてはいけないのですが、脂肪には内臓と内臓の隙間のスペースについている内臓脂肪と皮膚のすぐ下についている皮下脂肪があります。

内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすいと言われていますが、内臓脂肪はつきやすいかわりに消費される場合も皮下脂肪よりも優先的に消費される性質を持っています。

一般的にはダイエットを始めてまず内臓脂肪がある程度消費され、その後に皮下脂肪が消費されるということになりますので、二の腕を痩せさせたいとしてもダイエットの初期段階では成果が見えにくいかもしれません。

ぷにぷにの二の腕はたるみと筋力低下が原因

二の腕というと力こぶ、上腕二頭筋を連想しがちですが、実際には上腕二頭筋と釣り合うように上腕三頭筋という筋肉がついています。

日常生活の中で上腕二頭筋を使う動きは多いのですが、上腕三頭筋は普段の生活ではあまり出番がありません。

使用していない筋肉は衰えやすくなってしまいますので、これが二の腕がたるみ、ぷよぷよしてくる大きな原因と考えられます。腕そのものが太いわけではないのに二の腕が振袖のように垂れ下がる、という人は上腕三頭筋を鍛えることでぷよぷよ状態を解消することができます。

二の腕を鍛える、というと腕立て伏せと考えがちですが、腕立て伏せは胸の筋肉と力こぶ側の上腕二頭筋に効く運動ですので、上腕三頭筋を鍛えるためには違う種目で運動する必要があります。

二の腕を効率よくダイエットしたい人が痩せるための方法

二の腕に限らず部分痩せが出来ないということはお分かりいただいたと思います。ダイエットのためには消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくする必要がありますが、最も単純な方法は食べないことです。

食べなければ確実に消費カロリーが大きくなるので痩せることができますが、身体への負担が大きすぎますし、食事の量を戻すとかなりの確率でリバウンドします。

そのため、運動で消費カロリーを増やしつつ、食事を見直して摂取カロリーを適切なレベルにするという両面からのアプローチが必要です。

有酸素運動でカロリーを消費し、食事を見直す

まず、身体を動かして消費カロリーを増やすことが必須ですが、おすすめの運動はジョギングやエアロバイク、水泳等に代表される有酸素運動です。

有酸素運動は負荷を高くかけず、長時間運動を続けることで脂肪を燃焼させることが出来る運動です。

ジョギングの場合は体重50㎏の女性が30分間、時速8㎞で行うと約210kcalを消費することができます。

日頃運動をする習慣がない人は時間やスピード等にこだわらず、まず運動を習慣にすることを優先し、無理のないレベルで行いましょう。

有酸素運動をしっかりしているのに全然痩せない、という人はほぼ100%食事で消費したカロリー以上のカロリーを摂取しています。

運動をすることによって疲労感とともに達成感、充実感が得られると思いますが、運動したからちょっと多めに食べても大丈夫、と安心してしまい、つい食べ過ぎるということが多いようです。

スマホアプリ等を活用して毎回の食事や間食の内容を記録し、カロリー計算をするようにすると自分の摂取カロリーが把握できてより効率よくダイエットすることができますよ。

筋トレで基礎代謝を上げ、全身をダイエット

ダイエットには筋トレが必須なのですが、筋トレでムキムキになりたいわけじゃないから、と敬遠している人が多いようです。

筋トレの目的は筋肉の量を増やし、特に運動をしていないときにも勝手に消費されるカロリー、基礎代謝を上げることです。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増えますので、太りにくく痩せやすい身体になることができるのです。

基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えと効率が良いので、スクワットを行い、太ももやお尻の筋肉を鍛えてみましょう。

ちなみにムキムキになるほど筋肉をつけるためには筋トレを中心に生活するようなかなりハードなトレーニングが必要で、少しスクワットをするぐらいではムキムキにはなりませんので安心して筋トレをしてみてください。

上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めよう

二の腕のたるみは上腕三頭筋の衰えが原因ということは前述しましたが、上腕三頭筋を鍛える運動の一つがフレンチプレスという種目です。

フレンチプレスのやり方は下記のようになります。

  1. お腹に力を入れ、姿勢をまっすぐにして立つ
  2. 片手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばし、空いている方の手でヒジを支える
    ※ヒジの位置は耳よりも少し前
  3. 息を吸いながらダンベルを持った方の手の親指を肩に近づけるようなイメージで後ろにまげていく
    ※ダンベルは頭の後ろを通って肩甲骨のあたりにくるはず
  4. 息を吐きながら元の位置まで戻す

10回×3セットを目安に両方の手で行いましょう。

ダンベルがない時はペットボトルに水を入れて代用することができます。水の量で重さを調節することができますが、持ちにくく落としたりしやすいという欠点がありますので、まずペットボトルで試してみて、良さそうだったらダンベルを購入してやってみましょう。

まとめ

二の腕に限らず部分痩せが難しい、ということがわかりました。身体の脂肪というのは運動した箇所から使われるというわけではないのですね。

半袖の季節になると特に気になる二の腕ですが、二の腕のダイエットのためには有酸素運動と筋トレで消費カロリーを上げ、食事の内容をチェックしてカロリーを摂りすぎのようであればある程度制限を行い、消費カロリー>摂取カロリーにするという、最もベーシックな方法でダイエットをしましょう。

また、二の腕がたるんでいるのが気になる人は上腕三頭筋を鍛えることでたるみを解消できますよ。