痩せるダイエット運動法

筋トレしても痩せないのはやり方が問題?7つの改善ポイント

筋トレを頑張っているのに痩せないと、だんだんと諦めモードになってしまいますよね。筋トレは確かにダイエットには有効な方法として定着しています。それでも痩せないという場合には、筋トレのやり方が悪い、運動量が足りないなどの運動の強度に原因があるのかもしれません。もしくは食事や生活に原因がある可能性もあります。今回は筋トレをしても痩せなくて悩んでいる方に向けて、筋トレの内容の見直しと他の運動、そして食事制限について紹介していきます。

筋トレで痩せないのはやり方だけが問題ではない!

理想的な痩せている人のイメージというと筋肉がついて引き締まった体を想像しますよね。だから筋トレをして筋肉を増やせば痩せるのではと思っている方が多いようです。しかし、根本的に筋肉をつけることと、体重を落として痩せることは別の問題です。

筋肉が増えれば脂肪よりも筋肉の方が重いので体重的には重たくなることもあります。筋肉がついて痩せて見えるようにするには、脂肪を落とす必要があるのです。しかし、筋トレにも意味があります。筋トレで筋肉量を増やすと代謝が高まるため、今までと同じように食べていても痩せやすくなります。そして何よりも見た目にスッキリと引き締まって見えます。痩せたいならば、脂肪を落としながらも筋肉をつけることを目指していきましょう。

筋トレで痩せないあなたが行うべき3つの運動法

筋トレを行なっていても痩せない、筋肉も増えないという方は筋トレの方法がそもそも間違っている可能性もあります。筋トレは何となくやっていて簡単に効果が現れるものではなく、ある程度の強度でしっかり部位に効かせていかないと目に見える効果は出てきません。

特に女性の場合は筋肉がつきにくい性質があるため、男性と同じように筋トレをしていても筋肉がつかないことが多いです。しかし、女性でもしっかりタンパク質などの栄養素をとりながら筋トレをしていけば、筋肉はつきます。一時的に体重が増えることはありますが、その時期が過ぎれば筋肉の働きにより脂肪が燃えて痩せるというよりも引き締まった体を作ることができます。

まずは筋トレの基本をおさらい!筋トレ間違ってない?

筋トレしても痩せないという方は、まずは筋トレで鍛える部位を確認してみてください。おすすめなのは、特に大きな筋肉である「大胸筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」「広背筋です。

これらを鍛えるには、腕立て伏せ(プッシュアップ)、クランチ、ランジなどの筋トレを組み合わせます。大きな筋肉から鍛えることで成長ホルモンの分泌が促されて、代謝が上がりやすくなります。また、筋トレは短期間で集中して行うことが大事です。鍛えたいからといって、毎日ダラダラと行なってもあまり効果がありません。

効果が得られるには最低でも3ヶ月くらいは継続することが必要です。まだ1ヶ月くらいなのに、痩せないと嘆いているようならば時期尚早です。

筋トレだけで痩せないのは当然?有酸素運動が必要

筋トレをして痩せないというのは、メカニズム上は別に不思議なことではありません。筋トレそのものには直接脂肪を燃やす効果はあまり無いからです。筋トレは筋肉を肥大させて、筋肉量を増やしていくことでむしろ体重が増える場合の方が多いのです。

体脂肪率がなかなか筋トレだけで減らせない方は、有酸素運動を組み合わせて行うことをおすすめします。有酸素運動には脂肪を燃焼させる高い効果があります。ウォーキング、水泳、自転車、エアロビクスなどの有酸素運動を取り入れていきましょう。また、最低でも20分は持続したほうが燃焼スピードが高まるといわれています。忙しい方は5分程度の有酸素運動でも決して無駄にはならないため、毎日こつこつと続けていくことが大事です。

運動の頻度は足りてる?まだ運動量が足りてない可能性

筋トレの内容を見直して、有酸素運動も行なえば、多くの方がだんだんと引き締まった体になっていきます。しかし、運動していても頻度が少なければ、減量のスピードも緩やかです。

運動初心者の方は、筋トレを週2,3回程度からはじめます。筋トレ後は2,3日は筋肉を休めた方が筋肉が育つのでその間はお休みしましょう。代わりに有酸素運動を行なって脂肪燃焼を行います。有酸素運動も1回最低30分以上を、週に3回は行いたいところです。

しかし、逆に運動すればするだけ痩せられると信じて過度に運動するのは意味がありません。むしろオーバーワークとなり、消耗が激しいために食べる量がかえって増えてしまうこともあります。運動は適度な間隔で、少し疲労感が残る程度にして続けることが大事です。

筋トレだけでは不十分!痩せないなら食事制限も必要!

普段の食生活がもともと十分にバランスが整っている方ならば、筋トレと有酸素運動を取り入れることで自然と体は引き締まっていくはずです。一方で、食事のバランスが乱れていて、

  • コンビニのご飯が多い
  • インスタント食品を食べる機会が多い
  • 野菜や肉類をあまり食べない
  • 少食

などの食生活を送っているようでは、正直なところ運動の効果は上がりません。筋肉をつけて、燃焼体質になるにはタンパク質の摂取が欠かせません。成人男性では1日60g、女性では50gの摂取が最低必要です。

筋トレの前後に取り入れるべきは良質なタンパク質

タンパク質というと肉類や魚類、卵などが思い浮かぶかと思います。けれど、タンパク質を摂りましょうと言われたからといって、脂身の多いサーロインステーキや脂身たっぷりの焼肉などを食べてばかりいては、脂肪の摂りすぎで太ってしまう可能性もあります。

筋トレ中の方が摂りたいタンパク質は良質なタンパク質です。肉類ならば、鶏胸肉、豚ヒレ肉など、魚類ならばサーモンやツナが手軽に食べられます。豆腐や納豆などの豆類の摂取もして、植物性タンパク質もバランスよく摂りましょう。

どうしてもコンビニなどでご飯を済ませてしまうとタンパク質が不足気味になります。できれば毎食で手のひらに乗る程度の肉魚類を食べたいところです。コンビニならば蒸したサラダチキンが手軽にタンパク質摂取できて便利ですよ。

過度な糖質制限は危険?おすすめの糖質コントロール

最近のダイエットの流行りは糖質制限ですね。糖質を摂らないようにすることで、体内のケトン体回路を回して脂肪を燃焼しやすくするという方法です。確かに一時的に痩せやすくなりますが、問題は持続が難しいことです。また、糖質の摂取源である米類の摂取が減ってしまうことで、便秘になってしまう方もいます。

適度な糖質摂取は脂肪の燃焼にも必要になるため、適度に食べることが大事です。毎食でご飯半膳程度ならば食べ過ぎにはなりません。糖質を我慢しすぎると、食欲のコントロールがどこかで効かなくなりドカ食いにも繋がるので、無理な糖質制限はやめましょう。

ビタミンやミネラルは足りてますか?必要な栄養素とは

ビタミンやミネラルは一見するとダイエットに関係ないと思われがちですが、それは大きな間違いです。ビタミンには脂質や糖質の代謝を助ける働きがあり、また栄養吸収に関わる酵素が働くにはミネラルが必要です。

ビタミンの中でも特に意識したいのはビタミンB群です。ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要なビタミンです。タンパク質やプロテインなどの摂取にビタミンB群を加えることで、吸収も代謝もスムーズになります。

ビタミンやミネラルをバランスよく摂取するには、特にサプリを活用しなければいけないという訳ではありません。基本はバランスの取れた食事を1日3食とっていれば過剰に不足する心配はないのです。もし食事が十分にとれないようならば、マルチビタミンなどを活用してみましょう。

食事の量とタイミングにも気を配ることが大事

ここまでは食べる内容について説明してきましたが、どんなに質の良い食事をとっていても、食べ過ぎていたら太ってしまいます。基本は「摂取カロリー<消費カロリー」となるように、カロリーオーバーしない食生活を守りましょう。付き合いなどで食べ過ぎてしまうこともあるかもしれませんが、その時は次の日までに帳尻を合わせるようにします。

また、食べる時間帯も大事です。朝昼晩と3回の食事の中で、最も比重を軽くしたいのが夕食です。夕食はあまり糖質は必要なく、タンパク質やビタミン、ミネラルを摂るように心がけましょう。また、朝ごはんを抜くのはおすすめではありません。夜のドカ食いにもつながるため、朝ごはんも何かしら食べることが大事ですよ。

まとめ

筋トレをしても痩せないというお悩みの原因は見つかったでしょうか?今後、何をしていけば痩せられそうか分かった方もいるかと思います。

筋トレは直接的に痩せる効果はあまりありません。筋肉をつけることと、脂肪を燃焼して痩せることは別の問題なのです。脂肪を減らしたいならば筋トレだけでは不十分です。

しかし筋肉をつけていくことで、確実に燃えやすい体質に代わり、自然と体脂肪も減ってきます。筋トレで痩せるには長い目で見て取り組むことが大事です。また、有酸素運動や食事制限など、今まで取り入れていなかった方はぜひ始めてみてください。あなたが今度こそ、ダイエットに成功して、憧れのスタイルを手に入れられることを願っています。