痩せるダイエット運動法

二週間でダイエット!オススメの運動と効果を上げるコツは?

ダイエットと聞くと、長い間必死に運動と食事制限を繰り返し、体重を落としていくイメージがあります。もしも短期間でダイエットを成功させる方法があるなら、多くの人が短期間のダイエットを選びますよね。実際、短期間ダイエットはリバウンドのリスクが高いなどあまり推奨されている方法ではありません。

しかし、今回は二週間という短期間のダイエットで効果的な運動のやり方についてご紹介したいと思います。併せて、二週間ダイエットで運動の効果を上げるコツについても解説するので、是非チェックしてみてください。

二週間でダイエットを成功させるための運動

二週間という短期間でダイエットを成功させたいと考える方は多いのではないでしょうか。二週間と聞くと、食事制限で一気に落としてしまった方が良いのではないかと思う方もいると思いますが、せっかく痩せるなら筋肉のある引き締まったボディを手に入れたいと思いますよね。

そこで、まずは二週間ダイエットを成功させるために効果が期待できる運動を5つご紹介したいと思います。短期間でダイエットを成功させたいと考えている方は是非参考にしてください。

ウォーキングやジョギングをする

ウォーキングやジョギングなど、軽い負荷で適度な心拍数を保ってできる有酸素運動は脂肪を燃焼させるために非常に有効な手段だといわれています。有酸素運動は酸素を体内に取り込み、エネルギーとして使って脂肪の燃焼を促します。

二週間でダイエットの結果を出したいということであれば、ウォーキングやジョギングはできれば毎日行ってほしいと思います。もし時間を作ってウォーキングやジョギングをする時間がないということであれば、通勤時間や通学時間の歩く距離を伸ばしたり、遠回りしてみるなどをオススメします。

時間は最低でも30分、できれば1時間ほどできると理想的です。そして、さらに欲を言うのであればジョギングやウォーキングの前に筋トレをしておくとより脂肪燃焼の効果をアップすることができますよ。

水泳でたくさんカロリーを消費しよう

ウォーキングやジョギングを日課にすることも有効な手段ですが、二週間本当に手段を選ばずに出来る限りのことをやるということであれば水泳をすることをオススメします。水泳は有酸素運動の中でもダントツで消費カロリーが高く、二週間の短期間ダイエットでも大きな効果をもたらすことが期待できます。

水泳は、酸素をたくさん体内に取り込むことができる有酸素運動だというだけでなく、プールの水圧によって適度に身体にも負荷がかかり、しなやかな筋肉を作ることにも効果が期待できるといわれています。

有酸素運動をしながら引き締まった身体を作ることができる水泳は、まさに二週間の短期間ダイエットをするには是非有効活用して欲しい運動です。水泳は市民プールやジムなどで利用できます。この機会にジムの入会を検討してみるのも良いかもしれません。

自転車を使って少し遠くまで行ってみる

有酸素運動の中でカロリー消費が高い運動として自転車漕ぎも挙げられます。自転車の消費カロリーは大雑把に言うと、ウォーキングとランニングの中間くらいなので、ランニングは身体的に少し辛いという方は自転車を乗ってみてはいかがでしょうか。

自宅に自転車があり、普段活用しているという方であれば普段は行かないような遠いところまで漕いでみることもオススメです。自宅に自転車がないという方はジムなどのバイクマシンを利用しても良いでしょう。

また、自転車の種類によっては重りの重量を調整し負荷を変えることができるものもあります。負荷を少し強めにして自転車を走らせればより消費カロリーを挙げることができるでしょう。走るよりも早く、スイスイと漕いで色々な場所に行けるので、楽しみながら自転車に乗ることもできます。

ヨガでストレッチしながら代謝アップ

ヨガは呼吸を意識して行うエクササイズなので、酸素をたくさん体内に取り込むことができます。また、身体を伸ばすポーズを中心に行うため、身体の筋肉を気持ちよく伸ばすことにも効果的です。ストレッチは身体の筋肉を伸ばし、筋細胞を増やすことに非常に有効だといわれています。

また、酸素が体内にたくさん入り、身体の筋肉を柔らかく伸ばすことができるため、身体の循環がスムーズとなり代謝アップも期待できます。むくみの解消にもヨガは効果が期待できるといわれているため、むくみに悩んでいる方も是非やってみてください。

さらに、ヨガは呼吸を重要視しており、呼吸を集中してゆっくりと行うことがメインのエクササイズなので、リラックス効果も期待できます。日頃疲れている方や、二週間のハードなダイエット中のストレス軽減にも是非利用しましょう。

家で簡単に踏み台昇降エクササイズ

外で時間を作って運動する時間がない、ジムに行く余裕がない、お金がないなど、ダイエットのために最大限のことをやりたくでもできない方はたくさんいます。そこで、家でも簡単にできる運動の方法をご紹介したいと思います。

家に階段のような踏み台さえあれば簡単にできる踏み台昇降エクササイズは、家でも気軽にできる有酸素運動です。方法は非常に簡単で、階段程度の段差をひたすら昇り降りするだけです。それを何度も繰り返すことでウォーキングやランニングと同じような有酸素運動の効果を得られます。

もちろん、市販で踏み台昇降用の専用踏み台なども販売されていますが、基本的には家にあるもので構いません。道具を用意する必要もなく、お金もかからず、尚且つ家にいるときにいつでもできるエクササイズなので、外での運動が厳しいという方にもオススメです。

二週間でダイエット成功するには筋トレも必要!

これまでは、酸素をエネルギーとして運動をして脂肪の燃焼を促す有酸素運動を中心に紹介してきました。しかし、有酸素運動でより脂肪を燃焼させるためには、事前に筋トレを取り入れた方が良いといわれています。筋トレによって代謝が高い状態になるため、その状態で有酸素運動をすればより効率良く脂肪を燃焼できるということです。

そこで、オススメの筋トレを2種類ご紹介したいと思います。筋トレは筋肉を増やし、痩せやすい身体を作るためにも欠かせません。二週間のダイエットだからこそ、効果のあるものは積極的に取り入れていきましょう。

腹筋50回やるならスクワット10回

スクワットは全身の筋肉を鍛えることに非常に有効な筋トレだといわれており、その中でも特に身体の大半を占める下半身の筋肉を鍛えることにとても効果が期待されています。その効果は腹筋を50回するくらいなら、スクワットを10回した方が、効果があると言われているほどです。

スクワットで鍛えられる下半身の筋肉は身体の中でも非常に大きな筋肉です。太ももとお尻の筋肉を鍛えるので、引き締まった太ももと綺麗に上がった美しいヒップを手に入れることにも繋がりますが、単純に筋肉量を増やすという点でも効果が期待できます。身体の筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるので、食べても太りにくい身体に導くことができます。

二週間ダイエットのあとに極力太らないようにするためにも、基礎代謝は高めていくべきではないでしょうか。特に、短期間のダイエットはリバウンドのリスクが高いので、なるべくリバウンドをしないようにダイエット後もしっかりと管理する必要があります。

プランクで腹筋を中心に体幹を鍛えよう!

腹筋や腕立て伏せなどの筋トレは、身体の外側に筋肉がつくということで「ムキムキに見えるのは嫌だ。」と考える女性も多いでしょう。女性の身体の構造上、筋肉はつきにくいので余程のことをしない限りムキムキにはなりませんが、外側の筋肉が気になるという方は、身体の内側のインナーマッスルを鍛えることをオススメします。

インナーマッスル、つまり体幹は文字通り身体を支える筋肉であり、体幹が整っていることによって姿勢が良くなったり、バランス感覚が向上します。もちろん筋肉量が増えるので、基礎代謝の向上にも繋がります。

体幹トレーニングでおすすめなのは、肘をついた状態の腕立て伏せのような姿勢を30秒キープする「プランク」と呼ばれるトレーニング方法です。30秒キープをできれば3セット繰り返すようにしましょう。続けていくうちに段々辛くなくなってくると思います。

運動効果を高めるためにはプロテインを飲もう!

筋トレの効果を高めるためにオススメなのはプロテインを飲むことです。筋肉を付けるために必要な量は、最低でも自分の体重の数値と同じ量のたんぱく質だそうです。例えば、体重60kgの人は、最低でも60gのたんぱく質を1日に摂取しなければいけません。

しかし、たんぱく質の含まれる食材は、どうしても脂質や糖質が気になるものが多いです。そこで、プロテインのように純粋に良質なたんぱく質が凝縮されたものを利用することによって、効率良くたんぱく質を摂取することができるのです。

また、脂肪燃焼を促すには運動前にブラックコーヒーを飲むことが効果的だといわれています。運動の効果を最大限に高めるためにも、是非食事やサプリメントにも気を遣ってみてくださいね。

まとめ

二週間という短期間でダイエットを行うのなら、ある程度ストイックに運動をしなければ効果を得ることは難しいでしょう。だからといって食事制限だけで二週間ダイエットをしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、不健康な印象を持たれる可能性もあります。

代謝を高めて身体を引き締め、二週間で健康的にスレンダーな体型を目指すだけでなく、この先二度と太らないような身体を作っていけることが理想的です。そのためにも、しっかりと二週間で運動を行い、筋肉を付けるために必要な栄養素を摂取していくようにしましょう。

二週間という短期間のダイエットをすると決めたのなら、ある程度ストイックに短期集中しても構わないと思います。しかし、短期間のダイエットはリバウンドが付き物なので、痩せた後もしっかりと体重管理をするようにしましょう。