部位別に痩せるダイエット法

内蔵脂肪を落とす運動と食事は?皮下脂肪を落とすより簡単!

糖尿病や高血圧、脳卒中などに直結する内臓脂肪。内臓脂肪があることによって見た目も変わりますが、健康面を考慮しても内臓脂肪はなくすべきではないでしょうか。メタボリックシンドロームの疑いがある方、予備軍だと病院で言われた方などは特に注意すべきです。

そこで今回は内臓脂肪を落とすための運動をいくつかご紹介します。併せて、内臓脂肪を落とすための食事や、内臓脂肪を放置していたらどうなるかなども解説するので、是非参考にしてください。

内臓脂肪を落とすための方法(運動編)

はじめに、内臓脂肪を落とすための運動をいくつかご紹介したいと思います。内臓脂肪と聞くと、字面から「なんか特別なことをしなければいけないのでは?」と思う方も多いと思います。しかし、内臓脂肪は通常のダイエットのように運動をすることで改善が期待できるといわれています。

特別な運動も必要なく、自宅で気軽にできるものでも十分に効果が得られるそうです。ジョギングやランニングなどの有酸素運動、筋トレ、ヨガなどについて解説していくので是非参考にしてください。

呼吸を意識してお腹の筋肉を使う

内臓脂肪を落とすためには、まず身体の代謝を上げる必要があります。脂肪を燃焼させる代謝機能が高くないと、脂肪を落とすのは非常に大変です。代謝を上げるには筋肉をつけることが大切といわれていますが、身体にたくさんの酸素を取り込むことも大切です。

そこで、まずは腹式呼吸を意識してお腹の筋肉を使ってみるように心掛けてみましょう。多くの人が胸式呼吸で呼吸をしていることが多く、腹式呼吸は意識しなければ行うことができません。その分、お腹を意識して呼吸をするとかなりエネルギーを使っているように感じます。

腹式呼吸はまず鼻から息を深く吸い、口からゆっくりと吐いてみましょう。この時お腹がしっかり動いていることを確認して、吸い込むのに3秒、吐き出すのに7秒ほど時間をかけゆっくりと呼吸をすることが大切です。

スクワットや腹筋などの筋トレを取り入れる

前述の通り、内臓脂肪を落とすための代謝アップには筋肉を増やすことが欠かせません。日々の運動に筋トレを加えるようにしましょう。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を日課にしている方は、筋トレはできれば有酸素運動の前に行えると良いです。

筋肉を鍛えれば身体のラインもすっきりするので、自分の気になる身体の部位に合わせて筋トレをするのもおすすめです。しかし、代謝を上げる目的で筋トレをするのなら、まずは規模の大きな筋肉から鍛えていくと良いでしょう。規模が大きい筋肉の代表的なものは背中やお尻、太ももなどです。

下半身を重点的に、そして全身の力を使って行うスクワットは是非日々の筋トレに取り入れてほしいです。後は、お腹が気になる方は腹筋をしたり、背筋を鍛えて背筋を整えることもオススメです。筋トレの時もしっかりと呼吸をするように意識しましょう。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も、体内に酸素を取り入れるために有効な手段といわれています。特別に時間を作ってウォーキングやランニングをするのも良いですが、通勤時に一駅分歩くようにしたり、車でつい行ってしまう距離を歩いてみるなど、日常生活の一部に取り入れても良いでしょう。

むしろ、今までウォーキングなどの有酸素運動の習慣を持ってこなかった方にとっては、ウォーキングやランニングを続けることは非常に大変だと思います。長く続く方もいるかもしれませんが、慣れずに長続きしないという方も多いでしょう。

それでもウォーキングやランニングする時間をつくるというのであれば、運動中は音楽を聴いたりすることをおすすめします。一緒に運動をしてくれる友人やパートナーがいれば尚楽しく続けられるかもしれませんね。

ヨガなどの呼吸を重視したエクササイズもオススメ

体内に酸素をたくさん取り込んで代謝を上げるという目的であれば、ヨガなどのエクササイズも非常におすすめです。ヨガはストレッチとしての意味合いが強いと思われがちですが、実際には呼吸を重視して行われるエクササイズなので、ヨガを終えた後に疲労を感じる方はとても多いです。

ヨガの場合は、自宅でもマットさえあれば簡単に行うことが可能ですし、デトックスしたい・さらにダイエットに取り入れたいという方は岩盤ヨガやホットヨガなどさらに身体に負荷のかかるヨガを習い事として始めても良いかもしれません。

ヨガは身体をストレッチさせ、呼吸を意識して行うエクササイズであり、リラックス効果も大変期待できます。毎日の生活やダイエットでストレスが溜まっている方、疲れている方は是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

自宅で気軽に踏み台昇降エクササイズ

踏み台昇降エクササイズは自宅で簡単に行える有酸素運動として定評があります。方法は非常に簡単で、家にある段差を昇って降りるという動作を繰り返すだけです。あまり負荷がかからず、本当に効くのかと思うかもしれませんが、回数をこなしていくとかなり疲れます。

踏み台昇降エクササイズのメリットは、自宅で簡単にできるという点と、道具を揃える必要がないと言うことです。もちろん踏み台昇降エクササイズ用の踏み台も販売されていますが、自宅に適したものがあればそれを代用して十分にエクササイズが可能です。

また、自宅でできると言っても場所を取ることがないため、家族の邪魔にならないという点も魅力です。変わったポーズや動きをするわけではないので、家族に見られても恥ずかしくないですし、いつでも気軽にできるので毎日の運動に取り入れやすいでしょう。

内臓脂肪を落とすために効果的な食事の仕方

次に、内臓脂肪を落とすための食事についてご紹介します。まず、内臓脂肪を落とすためには代謝アップが期待できる食材を積極的に摂取するようにしましょう。おすすめはブラックのコーヒーです。ブラックのコーヒーには代謝を上げ、脂肪を燃焼させる効果があるので内臓脂肪のみならずダイエットをしている方には是非飲んでほしいです。

また、食物繊維が豊富に含まれている野菜類も積極的に食べることをおすすめします。食物繊維も、脂肪を連れて身体の外に排出させる効果が期待できるといわれています。便秘解消にも効果が期待できるので、老廃物を排出して代謝アップも狙えます。

そして、代謝を上げるには筋肉の量を増やさなければいけません。そのため、筋肉の源となるたんぱく質やアミノ酸を積極的に摂るようにしましょう。エネルギーに使われなかった分は脂肪に変わってしまう糖質類は控えることをおすすめします。

内臓脂肪が溜まりすぎてしまうとどうなってしまう?

内臓脂肪を落とすには、脂肪を減らす代謝機能を上げる必要があります。代謝を上げるには、体内に酸素をたくさん取り込むことと筋肉をつけることが大切になります。また、食事面でもしっかりと栄養バランスを考慮しなければいけません。

そんな内臓脂肪ですが、身体のサイズは気にならないからと放置してしまったらどうなるのでしょうか。内臓脂肪が溜まることによって考えられるリスクと、内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説していきたいと思います。

糖尿病など命に関わる病気になってしまうことも

内臓脂肪は何も太っているというだけのデメリットだけではありません。内臓脂肪が蓄積されてしまうことによって、高血圧や高血糖、動脈硬化など命に直接関わるような症状を引き起こします。メタボリックシンドロームといわれている方は、すぐにでも脂肪を減らす必要があるでしょう。

また、これらの症状は脳卒中や糖尿病など、最悪死に至る又は足を切断しなければいけない、後遺症が残るなど身体が不自由になってしまう原因にもなります。見た目を綺麗にするということは大切ですが、それ以前に健康面のことを考慮しても内臓脂肪は減らすべきだといえるでしょう。

メタボリックシンドロームのチェックはウエストの測定によって行われます。へそ回りが男性の場合85cm、女性の場合90cmだとメタボリックシンドロームである可能性が高いといわれています。

皮下脂肪より落とすのは簡単!すぐに対処しよう

目に見えて見える皮下脂肪と異なり、体内に蓄積される内臓脂肪は一体どの程度あるのかわからないですよね。内臓脂肪を確認する方法は病院でMRIを撮ってもらうなどがありますが、毎日忙しいと行く気にもなれませんよね。

しかし、目に見えてわかる皮下脂肪よりも、内臓脂肪は代謝されやすいといわれています。皮下脂肪が飢餓に備えて蓄積されるため、脂肪の代謝が行われる際に内臓脂肪の方が優先的に代謝されやすくなるからだそうです。

そのため、内臓脂肪を減らさなければいけないと言ってもそこまで神経質になる必要はなく、上記で紹介したような運動や食生活を行っていればある程度の数値までには改善が期待できるでしょう。年に1回の健康診断などで内臓脂肪の量を確認するのも良いかもしれません。

まとめ

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて代謝されやすく、内臓脂肪を減らすことは皮下脂肪より簡単だといわれています。そのため、内臓脂肪を減らしたいという方は、代謝を上げる・酸素を体内に取り込む運動を心掛けていればある程度改善が期待できます。

運動と言っても特別なことをする必要はありません。家で気軽に出来るような有酸素運動や筋トレ、ヨガなどで十分です。趣味としてスタジオやジムに通い始めてみるのも良いかもしれませんが、まずは軽いものから徐々に試していきましょう。

食事に関しては、糖質類を控え(全く食べないはNG)たんぱく質や食物繊維などを積極的に摂ることをおすすめします。ブラックコーヒーなど代謝を助ける食品もたくさんあるので、是非取り入れてみてくださいね。