痩せるダイエット運動法

中年太りのダイエットに効く運動は?軽い運動から始めてみよう!

加齢による身体の変化は多々あるものの、一番気になるのはお腹についてしまった脂肪だという方はとても多いですよね。中年太りに悩む人は男女問わずたくさんいます。しかし、中年太りを解消するには若い頃のようなダイエット方法を行っても効果が少ないどころか、体調を崩す恐れがあるのでオススメできません。

そこで今回は、中年太りのダイエットに効果的な運動のやり方についてご紹介します。中年太りのダイエットは長い目で見てゆっくりと行っていくことが大切です。

中年太りに効く運動のやり方とは?

中年太りを解消しようとダイエットを始める方の多くは、ジムに通い始めたり、習い事でスポーツを始めたりなど、いきなりハードな運動を選ぶ方が多い傾向にあります。

もちろん、元々スポーツをしていた方、趣味が運動だったという方であれば問題ありませんが、今まで何もしてこなかった方がいきなりハードな運動をするのは身体への負担もかかりオススメできません。

そこで、どのような運動が中年太りの解消に良いのか解説していきたいと思います。

ストレッチなどまずは身体を動かすことを意識する

今まで運動をしてこなかった方は、まずストレッチなど軽く身体を動かす運動から始めてみましょう。恐らく若い頃に比べて圧倒的に硬くなった身体に驚くかもしれません。無理に伸ばそうとせず、自分が痛気持ちいいと思えるくらいの程度でキープするようにしましょう。

ストレッチは準備運動としても用いられるほど、しっかりと行って身体を柔らかくしておく必要があります。ストレッチをせずにいきなりハードな運動をしてしまうと怪我の原因になりますし、関節を痛める恐れもあります。

また、ストレッチで身体が柔軟になると、身体の可動範囲が広がり消費カロリーも上がるといわれています。より中年太りを解消しやすい身体を作るためにも、まずはストレッチを日課にしていきましょう。お風呂上りの身体の血行が良い状態で行うようにしてください。

ウォーキングなど日常的にできることから

高齢者の方など、よく公園をウォーキングしている姿を見かけることがあると思います。ウォーキングは身体への負担が少なく、気軽に行える運動として多くの方が実践しています。中年太り解消のダイエットにおいても、まずはウォーキングなど気軽に始められるものから始めましょう。

ウォーキングは有酸素運動の1つであり、身体に酸素を取り込んで酸素をエネルギーにして脂肪を燃焼させる効果が期待できます。そのため、ウォーキングをする時には必ず呼吸をしっかりとするように意識しましょう。

まずは30分程度、少し息が上がる程度の速さで歩くことをオススメします。慣れてきたら徐々に時間を増やしつつ、歩く距離を伸ばしてみてください。決して無理はせず、ハードに運動をこなすことよりも、緩やかなペースで長続きさせることを考えましょう。

常に綺麗な姿勢を保つように意識する

猫背や足を組む癖があるなど、姿勢が悪いことを気にしている方も多いのではないでしょうか。背筋の伸びた綺麗な姿勢を保つだけでも人間は筋肉を使います。そのため、綺麗な姿勢を心掛けるだけでも身体の筋肉を使い、消費カロリーを上げることに繋がるのです。

立っている時はしっかりと背筋を伸ばし、重心を身体の中央に保ち、頭の上から糸で吊るされているような感覚を保つようにしましょう。猫背を改善するだけでも、下方に下がりがちな内臓が元の位置に戻り、体型に変化が表れるといわれています。

座っている時も同様に背筋を伸ばし、足は組まないようにしてください。足は常に膝をくっつけて足を閉じる体勢を保ちましょう。内腿がプルプルしてくると思いますが、これは内腿の筋肉に効いている証拠です。しっかりとした座り姿勢をするだけで太もものシェイプアップに効果が期待できます。

ヨガやドローイングで呼吸することを意識する

酸素を体内に取り込むことで脂肪燃焼を促すことができると前述しましたが、ウォーキングやランニングのなどの身体を動かす有酸素運動をしなくても、ヨガやドローイングと呼ばれる呼吸法でもそれは可能です。

ヨガも有酸素運動の一種ですが、動きはストレッチのようにゆるやかで、無茶なポーズをこなすよりも呼吸を重要視しているエクササイズです。そのため、ウォーキングやランニングが身体的に辛いと思っている方は、是非ヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

ドローイングは腹式呼吸を使ったエクササイズであり、鼻から息を吸うことに3秒間、口から息を吐くことに7秒間かけてゆっくりと呼吸をします。お腹を使った呼吸方法なので、続けていくうちにお腹回りをすっきりさせることにも効果が期待できます。毎日気付いた時に何回かやるようにしましょう。

無理のない範囲でスクワットなどの筋トレ

筋肉量は普段の食生活や運動不足はもちろん、加齢によっても年々減少します。筋肉量の低下は基礎代謝の低下を招くため、どんどん痩せにくい身体になってしまいます。身体が痩せにくくなってしまえば、ますます中年太りに拍車がかかってしまうでしょう。

そこで、基礎代謝を保つためにも筋トレは是非やっていただきたいと思います。しかし、いきなりハードな筋トレをしても身体を痛めてしまうだけなので、頻度は週に3回程度、負荷は無理のない程度で行うようにしてください。筋肉痛が出てしまったときはしっかりと筋肉を休ませることが大切です。

オススメの筋トレはスクワットです。スクワットは、腹筋50回やるならスクワット10回やった方が良いといわれるほど全身に効果のある筋トレであり、身体の中の大半の筋肉を占める下半身を中心に鍛えることができます。まずは1日30回程度、自分の身体の加減を見ながら続けてみてください。

中年太りダイエットで運動をする時のコツ

中年太りを解消するために運動をしようと思っても、つい仕事が忙しくて長続きしなかったり、家事が忙しくていつの間にかやらなくなってしまった、身体を痛めてしばらく休んでいたらそのままやめてしまったなど、長続きさせることは大変です。

そこで、どのようにすれば運動を長続きさせることができるのか、中年太りのダイエットで運動をする時のコツをご紹介したいと思います。負荷の大きいことをするよりも、ゆるやかなペースで長く続けることを意識しましょう。

友人や家族を誘って複数で運動をするようにする

中年太り解消のダイエットだけではなく全てのダイエットに言えることですが、自分一人でやっているとどうしても挫折してしまったり、甘えが出てしまったりします。そこでオススメなのは、友人や家族を誘って一緒に運動をしましょう。

ジムに一緒に入会するのも良いですし、時間と場所を決めて楽しくお話しながらウォーキングをすることもオススメです。家族と一緒にできれば、普段話す機会の少ない家族とのコミュニケーションにも役立つでしょう。

また、自分がダイエットのために運動をしているということを周知するだけでも、「続けないと」という気持ちは大きくなります。周りからの「少しスッキリしたね。」などの言葉もモチベーションになるので、是非周りの人々を巻き込んで運動をしましょう。

体調を崩す恐れがあるので決して無理をしない

今まで運動をしてきた方や、定期的に趣味でスポーツを楽しんできた方はそこまで心配する必要もありませんが、走るのも何年ぶりだと思うような方は決して無理をして運動をしてはいけません。体調を崩す恐れがありますし、突然運動をして怪我をして身体を痛めてしまう可能性もあります。

自分一人でやると加減がわからないという方は、ジムのインストラクターの方に相談してみるのも良いかもしれません。ダイエットをスタートしたばかりの頃はモチベーションも高く、できるところまで頑張りたいと思うかもしれませんが、その気持ちを抑えて自分の体調を第一に考えましょう。

そして、運動前に必ずしっかりと準備体操をするようにしてください。準備体操をするだけでも怪我のリスクは軽減されます。久しぶりに運動をするからこそ、自分の身体を気遣いながら慎重に進めていきましょう。

見た目だけでなく健康面を考慮しても運動を始めるべき

中年太りはどうしても見た目が気になって解消しようと思うかもしれませんが、見た目以上に身体の中でも蓄積された脂肪は健康に悪影響を及ぼします。中年太りで付いてしまった脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分かれますが、内臓についてしまった脂肪は高血圧や糖尿病などの生活習慣病に直結します。

見た目を綺麗にしたい、と思う気持ちもダイエットのモチベーションとして大切ですが、将来的に命に関わる病気になることを防ぐという面でも、中年太りは解消すべきと言えるでしょう。

そして、今後二度と太らないようにするためにも、運動をしっかりと取り入れて代謝を上げ、太りにくい身体を作っていくことが大切です。美容目的だけでなく、健康を考慮した上で長い目線でゆっくりと無理のないようにダイエットしていくようにしてください。

まとめ

中年太りはなかなか落ちにくいと定評があり、中年太りの解消のためにダイエットでたくさん苦労をしている方は非常に多いです。中年太りが痩せにくいといわれる原因は、加齢による筋肉量の低下と代謝の低下が主だといわれています。

中年太りは見た目の問題だけでなく、健康面でも悪影響を及ぼします。この先できるだけ長く健康に、家族と共に過ごすためにも、見た目だけでなく健康のために中年太りを解消すべきだといえるでしょう。中年太りを解消するには、食事だけでなく運動を行い身体の代謝を整えることが大切です。

運動に関しても、決して無理をせずにできることから徐々に始めていきましょう。ウォーキングやストレッチなど、気軽にできるものか始めてみて、徐々に負荷を上げたり他の運動に挑戦していってみてはいかがでしょうか。