痩せるダイエット運動法

体脂肪を減らすにはどんな運動が良いの?5つの方法を徹底解説!

見た目はもちろん、健康を保つためにも体脂肪は人間にとって悪者だといわれています。もちろん、子宮を守るためであったり飢餓に備えたりと体脂肪は人間の身体に必要なものではありますが、現代社会の人々の多くは増えすぎてしまった体脂肪に悩んでいると思います。

そこで今回は、体脂肪を減らすためにどのような運動をするべきなのかという点について解説します。併せて体脂肪を減らすために有酸素運動と筋トレのどちらを優先すべきなのかを説明していきたいと思うので、是非参考にしてください。

体脂肪を減らすにはどんな運動をするべき?

まず、体脂肪を減らすためにどんな運動をするべきかご紹介したいと思います。体脂肪を落とすためにはまず身体の脂肪を代謝する代謝機能を上げることが大切になってきます。また、日々の運動によって体脂肪を落とす努力をしなければいけません。

もちろん、長年の蓄積によってついてしまった体脂肪は落とすのも非常に大変です。短期間で結果を出そうとするとストレスが溜まってしまうので、なるべく長期的な目線で見ながらダイエットを続けるようにしましょう。

スクワットなどの筋トレをして基礎代謝をアップさせる

体脂肪を減らすためにはまず身体の脂肪を代謝させるための機能を高める必要があります。つまり、基礎代謝を上げなければいけません。基礎代謝は加齢や冷え、栄養の偏りなどが原因でどんどん低下してしまうので意識的に基礎代謝を上げる生活をすることが大切です。

基礎代謝を上げる上で大切なのは身体の筋肉量を上げることです。つまり、筋肉を増やすために筋トレをすることをオススメします。体内の筋肉量を増やすということなので、身体の中でも比較的大きな筋肉である背中や胸、下半身の筋肉を鍛えることを特にオススメします。

オススメの筋トレはスクワットです。スクワットは下半身の大臀筋やハムストリングス、大腿筋を中心に、全身の筋肉に効く筋トレ方法です。腹筋を50回やるならスクワットを10回やれといわれるくらいに効果の高い筋トレ方法なので、是非実践してみてください。

ウォーキングやランニングで脂肪の燃焼を促す

有酸素運動は脂肪を燃焼させるために非常に有効な手段だといわれています。筋トレは身体の糖をエネルギーとして行われるトレーニング方法ですが、有酸素運動は血液中の酸素をエネルギーとして行われる運動です。

血液中の酸素をエネルギーにして運動を行うことによって脂肪燃焼を促すことができるといわれています。今までは運動後20分経たないと脂肪燃焼効果はないといわれていましたが、最近では運動開始直後から脂肪燃焼は始まっているという声もあります。

有酸素運動は歩くや走るなど、日常的な動作はもちろん、水泳やダンスなどさまざまな方法があります。是非自分に合った運動を見つけて楽しんで行うようにしましょう。有酸素運動をしている時は必ず呼吸を意識して酸素を体内にたっぷり取り入れるようにしてください。

日常生活で呼吸をしっかりとするように意識をする

有酸素運動のように、体内に酸素を取り込むことによって脂肪燃焼効果をもたらすといわれています。そのため、日常生活の中でも呼吸をしっかりと意識して行うことをオススメします。特に、腹式呼吸を意識すると腹筋にも効くので、ウエストのシェイプアップをしたいと考えている方にオススメです。

日々の疲れを癒すという目的でヨガを始めてみることもオススメです。ヨガも有酸素運動の1つといわれていますが、動きがゆったりで呼吸を意識したエクササイズなので、脂肪燃焼を促すだけでなくリラックス効果が期待できます。

ドローイングという方法で、腹式呼吸で息を吸い込む時に3秒、吐き出す時に7秒かけてゆっくり呼吸をする方法もあります。この方法は酸素を十分に取り込むだけでなく、お腹周りの体脂肪をすっきりさせることにも効果が期待できるので是非実践してみてください。

肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞を刺激させる

肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪の燃焼を促す細胞があるといわれています。そのため、肩甲骨回りを動かすエクササイズをすることによって褐色脂肪細胞が刺激され、脂肪燃焼を促すことができると考えられています。

肩甲骨を動かす方法としては、右手は右肩に、左手は左肩に置いてその状態で肩をぐるぐると回す方法がオススメです。その他にも、肩甲骨回りのストレッチを行うなど、肩甲骨回りに刺激を与えることを意識してみてください。

また、効果的だといわれているのは、肩甲骨の間に冷水をかけるということです。できれば冷水シャワーで20秒ほど肩甲骨の間に当てることができれば理想です。お風呂から上がる前などに習慣にしてみてはいかがでしょうか。

ストレッチを取り入れて筋肉をしっかり伸ばす

筋トレをするのなら是非ストレッチも一緒に行うようにしてください。筋トレは筋肉を収縮させ、刺激を与えることで筋肉を鍛えていくトレーニングですが、ストレッチをすることによって収縮された筋肉を伸ばすことができます。

筋肉が柔らかくなることによって身体の可動範囲も広がり、より一層カロリーの消費量が上がるといわれています。また、ストレッチで筋肉を伸ばすことによって筋細胞を増やすことにも繋がるといわれています。

つまり、筋肉を増やしたいのであれば筋トレをして筋肉に刺激を与えるだけでなく、ストレッチをして筋細胞を増やしていくことによって効率良く筋肉を増やすことができると考えられます。そのため、筋トレとストレッチはセットにして行うようにしましょう。

体脂肪を減らす運動の効果を高めるには?

体脂肪を減らす運動の効果を高めるには、筋肉を鍛えるトレーニングに加えて歩く・走るなどの有酸素運動を組み合わせることをオススメします。有酸素運動は脂肪燃焼に効果が期待できる一方で、筋トレは身体の基礎代謝を上げることが期待されています。

そして、体脂肪を減らす運動の効果を高めるためには、プロテインやBCAAなど、身体の筋肉を作る上で欠かせない栄養素のサプリメントなどを摂取することをオススメします。特に、運動後にプロテインを飲むと効率良くたんぱく質を摂取でき、筋肉を作るサポートをしてくれるのでオススメです。

また、運動をする時間帯ですが朝に運動をすることが良いとされています。朝に運動することによって代謝が上がり、1日高い代謝の状態を保てるからだといわれています。朝の散歩やランニングなど是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

筋トレと有酸素運動どちらを優先すべき?

筋トレと有酸素運動を組み合わせることが体脂肪を減らす上で効果的だということを前述しました。では、具体的にどちらの運動を優先すべきなのでしょうか。余分な体脂肪を減らしつつ、将来的に二度と太らない・脂肪がつきにくい身体が欲しいと考えている方も多いでしょう。

筋トレと有酸素運動はどちらも体脂肪を減らすために非常に重要です。また、筋トレと有酸素運動を行う順番によっても効果が変わるといわれているので、ただ筋トレと有酸素運動をしていれば良いわけではないそうです。

体脂肪を減らすには筋トレ→有酸素運動の順で

体脂肪を減らすためには、筋トレをはじめに行い、その後有酸素運動を行うことが望ましいといわれています。筋肉を増やしつつ脂肪を燃焼したいと考えている方は、是非この順番を守るようにしてください。

筋トレをすると成長ホルモンがたくさん分泌されます。成長ホルモンは、骨や皮、筋肉を強くする作用があり、成長ホルモンが分泌されると体脂肪が分解され、血液中の脂肪酸が燃焼しやすくなるといわれています。

そのため、筋トレで脂肪が燃焼しやすくなった状態で有酸素運動を始めると、より効率良く脂肪が燃焼されやすくなるということなのです。よって、体脂肪をよりたくさん燃焼させたいのであれば、筋トレ→有酸素運動の順を厳守すべきなのです。

順番を誤ってしまうと運動の効果が半減する恐れも

一方で、有酸素運動を先に行って筋トレをするとどうなるのでしょうか。正直なところ、準備運動やウォーミングアップ程度の有酸素運動であれば問題はありません。しかし、息切れするほどハードな有酸素運動の後に筋トレをしても、体脂肪を減らす効果は半減してしまうといわれています。

その理由として、ハードな有酸素運動をした状態で筋トレをしても、筋肉を作るための適切な負荷がかけられなくなってしまうという点が挙げられます。有酸素運動で疲労した状態では、本来筋トレをする時よりも身体が思うように動かなくなっていたり、エネルギー不足に陥っているのではないかということは簡単に想像できます。

そのため、ハードな有酸素運動の後に筋トレをするのはあまりに効率が悪く、自分が運動によって感じる疲労感の割には効果を得ることが難しいのです。準備運動程度であれば事前に有酸素運動をすることは良いですが、ハードな有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。

まとめ

体脂肪は本来身体には付かなくても良いものだといわれています。体脂肪は体内でエネルギーに変換されなかった余分な糖や脂肪が体脂肪に変わってしまっているものです。つまり、身体の中の不要なものが蓄積されたということなので、いわばゴミのようなものと思っても良いでしょう。

もちろん体脂肪は生命活動をする上で欠かせないものでもあります。しかし、標準値を超えて体脂肪を蓄積させてしまっているのは、確実に食べ過ぎや偏った食生活、運動不足が原因だと考えられます。蓄積されすぎた体脂肪は今後生活習慣病など身体への悪影響も懸念できますので、是非今から体脂肪を減らしていく努力をしていきましょう。

体脂肪を減らすためには、ウォーキングをはじめ、筋トレなどの運動を取り入れることをオススメします。筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって、より効率良く体脂肪を減らすことができるため、まずは少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。