痩せるダイエット運動法

脂肪燃焼させるための運動のやり方とは?効果を上げるコツを解説

ダイエットと言えば脂肪燃焼を目的としている方がほとんどです。中にはむくみを何とかした方が体重は落とせるといいますが、あくまでそれはむくみであって脂肪ではありません。身体に蓄積してしまった脂肪を減らすことによってはじめてダイエットといえるのではないでしょうか。

今回は、脂肪燃焼を効率よく行うための運動について焦点を当てていきたいと思います。脂肪燃焼に効果のある運動の例をいくつかご紹介するので是非参考にしてください。

脂肪燃焼させるためにピッタリの運動

脂肪燃焼させるためにピッタリな運動とは一体何なのでしょうか。酸素をたくさん体内に取り込むことができる運動が、脂肪燃焼に良いとされています。つまり、走る・歩くなどの有酸素運動が有効だそうです。

酸素は脂肪を燃焼させるためのエネルギーとなるので、脂肪燃焼したいのであれば酸素を体内にたっぷり取り込むことが大切です。運動の例をいくつかご紹介するので是非自分のダイエットに取り入れられそうなものは実践してみてくださいね。

早歩きを意識しながらウォーキング

普段皆さんが歩くスピードはどのくらいでしょうか。基本的に脂肪燃焼の効果を高めるには運動のやり方や負荷を気にするよりも、運動することによって変化する脈拍数を意識すべきだといわれています。つまり、一番脂肪燃焼しやすい脈拍数の目安というのもがあるんですよね。

一般的に、自分の最大の脈拍数の約7割程度の脈拍の状態が一番良いといわれています。程度でいうと、少し息が上がる程度くらいでしょうか。そのため、毎日通勤時や通学時、買い物途中に歩く機会のある方は、少し早歩きを意識してみましょう。

脂肪燃焼のために日々ウォーキングをしているという方も、自分の歩くスピードを見直してみてください。少し息が上がる程度の速さで歩くことにより、より効果を得られるでしょう。

少し息が上がる程度のランニング

ダイエットのために日々走っているという方も多いのではないでしょうか。走ると聞くとそれだけハードなイメージを持ちますよね。現に、ハードに走った方が良いと考え、ハイペースで走り終わることには苦しいと感じるくらいに息切れしている方もいるのではないでしょうか。

前述の通り、脂肪燃焼効果を上げるには最大脈拍数よりも約7割の脈拍数を保つことが有効だとされています。つまり、7割の脈拍数よりも少なくても多くても効果が半減してしまうというのです。そのため、自分は凄く頑張っているつもりでも脂肪燃焼の点から見るとハードに走っても大きな効果は期待できません。

一定の時間のランニングの負荷を上げるのであれば、負荷を下げて少し息が上がる程度を維持しながら長い持間走った方が効果は期待できるのではないかと思います。

ダンスなど時間を忘れて楽しく身体を動かせるもの

走ったり歩いたり単調な動きが長続きしない方、運動とわかるようなものがあまり得意ではない方にオススメなのがダンスによるエクササイズです。自分の好きな音楽をかけて好きなように身体を動かしていれば楽しくなって時間も忘れるでしょう。

ダンスといっても、専門技術が必要なステップや振り付けは必要ありません。がむしゃらに踊って身体を動かすだけでも十分効果が期待できます。1曲あたり大体平均して3分半から4分程度だと思うので、1日5曲程度行えば十分ではないでしょうか。

もちろん、ダンスの振り付けによっては腹筋に効くものや、ヒップアップ効果が期待できるものもあります。動画サイトなどにもダンスの振り付け動画はたくさんあるので、参考にしてみるのも良いでしょう。

呼吸を意識してヨガでゆったりリラックス

筋肉をつける筋トレのような糖をエネルギーとする無酸素運動よりも、有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果は期待できるといわれています。

そこで酸素をたくさん取り込む運動としてオススメなのがヨガです。ヨガは身体が柔らかくないとできない、専門のスタジオに通わないとできないと考えている方も多いと思いますが、動画サイトやウェブサイトのマニュアルだけでも簡単に行えるポーズがたくさんあります。

身体を伸ばすということも大切ですが、ヨガで何よりも大切にされているのは呼吸です。ゆったりと呼吸をすることを意識するので、体内に酸素を大量に取り込むことができますし、リラックス効果も期待できます。ストレス解消という目的で行ってみてはいかがでしょうか。

プールでしっかり泳いでカロリーを消費!

負担の高い運動でも大丈夫、とにかくカロリーを消費してたくさん脂肪を燃焼したい!と考えるストイックなダイエッターの皆さんにオススメしたいのは水泳です。プールで泳ぐことはダントツで消費カロリーが高いですし、なるべく早く脂肪燃焼したいと考える短期決着タイプの方にもオススメです。

プールであればジムを利用したり、市民プールなどの公共施設を利用しても構いません。とにかくプールで泳いでたくさんカロリーを消費していきましょう。ちなみにクロールなどをハードに泳ぐだけでなく、平泳ぎや遊び目的で泳ぐだけでもたくさんカロリーの消費ができます。

そもそもプールの中に入ると水圧で身体が圧迫されますから、それだけで既にかなり体力を使っているんですよね。プールを使ったヨガやウォーキングなどもあるので、自分にあったプールエクササイズを是非有効活用してください。

運動における脂肪燃焼効果を高めるためには?

コーヒーには脂肪燃焼効果を高める効果があるといわれています。トレーニング前の30分前くらいにコーヒーを飲む習慣をつけてみましょう。この時はミルクや砂糖を一切入れずにブラックで飲むようにしてください。苦手な方は少し薄めに水を足して飲んでも良いかもしれませんね。

また、運動をするのなら朝に行うことをオススメします。朝の運動は20分程度の軽いもので構いませんが、朝に身体を動かしておくことによって1日中代謝が高い状態が続くといわれています。朝に運動をすればより効率良く脂肪燃焼できるでしょう。

さらに、運動をする前に、筋トレを取り入れることをオススメします。筋トレをすることによって成長ホルモンが活性化し、脂肪燃焼しやすい状態になるそうです。筋トレには全身鍛えられるスクワットがオススメです。

脂肪燃焼させるために運動で気をつけるべきこと

効果的な運動を5つほどご紹介しましたが、脂肪燃焼をする上で意識しなければいけないことは一体何なのでしょうか。

脂肪燃焼に効果のある運動をしていても、さらに効果を高めるにはどのようなことをしなければいけないのかということを知っておくべきですよね。せっかく頑張って運動をしているのですから、なるべく効果を得たいと思うのが普通です。脂肪燃焼するためにはどのようなことが必要なのか2点解説していきたいと思います。

血液中の酸素をエネルギーとして使うこと

血液中の酸素をエネルギーとして使うことを意識するようにしましょう。軽く前述でも触れましたが、筋トレは糖をエネルギーとする無酸素運動であり、脂肪燃焼の効果を高めたいのなら酸素をエネルギーとする有酸素運動が効果的だといわれています。

そのため、脂肪燃焼に有効な有酸素運動を積極的に行うことが必要だとされています。有酸素運動は走る、歩くなどはもちろん、ダンスなども同様です。ヨガは無酸素運動に思われがちですが、酸素をたくさん取り込むことができるエクササイズなので有酸素運動の1つです。

筋トレも身体の基礎代謝を上げるために必要なトレーニングとなるので、できれば筋トレと有酸素運動をセットで行うことをオススメします。

心拍数を意識し少し息が上がる程度の状態を保つ

こちらも軽く前述していますが、有酸素運動が効果があると言っても、ただがむしゃらに行ってはいけません。有酸素運動をすると、ついより長い時間をよりハードなペースでと考えてしまう方も多いと思いますが、有酸素運動をする上で一番脂肪燃焼効果が期待できる条件というものがあります。

運動をするとつい負荷を気にしてしまいがちですが、有酸素運動で考慮すべきは運動の負荷ではなく自分の脈拍数です。脂肪燃焼の効果を高める脈拍数の程度が定められています。

それは、自分の最大の脈拍数よりも7割程度の脈拍数を保つということです。7割の脈拍数は大体少し息が上がっている程度だといわれています。その程度を保つことによって脂肪燃焼をより効率的に行えることが期待できます。

まとめ

有酸素運動を中心に行い、体内に酸素をたくさん取り込んで脂肪燃焼のエネルギーにする必要があります。そのために有効な運動方法としてウォーキングやランニング、水泳、ダンスなどが挙げられます。

有酸素運動を行う時は、脈拍数が上がりすぎても意味がありません。最大脈拍数よりも7割程度の脈拍数を保つことが一番脂肪燃焼効果を高めるといわれています。そのため、運動している時に脈拍数の管理もしっかりできることがベストです。

さらに、コーヒーなど脂肪燃焼を促してくれる飲み物も脂肪燃焼のために大変重宝できます。朝に運動をする、筋トレを少し取り入れるなど、脂肪燃焼効果を促進させるコツもたくさんあるので、是非できる限り実践して身体に蓄積された脂肪を燃焼し、美しいボディを手に入れましょう。