本当に痩せるダイエットメソッド

自宅で簡単!有酸素運動を使ったダイエットの方法まとめ

有酸素運動はダイエットに効果的といわれますが、「できれば運動したくない。」「運動不要のダイエット方法が知りたい。」など有酸素運動を避ける方が多い傾向にあります。巷でも、運動しなくても痩せる方法などの本やウェブサイトがかなり重宝されていますよね。

有酸素運動はわざわざ外に出てやる、ジムに入会する必要があるなど手間がかかることからネックに感じる方も多いです。では、自宅で有酸素運動ができたらどうでしょうか。今回は、自宅でできる有酸素運動の方法についてご紹介します。

自宅で有酸素運動をするにはどうすれば良い?

まず、自宅で有酸素運動を行うにはどうすれば良いのか解説していきたいと思います。有酸素運動と聞くと、外に出てひたすら走ったり、ジムに行ってランニングマシンを使うなど、自宅でできるというイメージはありませんよね。

しかし、自宅でできる有酸素運動には、皆さんの生活の中で親しみのあるものであったり、「こんなことで良いの?」と非常に簡単にできるものが多くあります。まずは自分にとって気軽に始められやすいものから徐々に始めてみてはいかがでしょうか。

好きな音楽をかけながらダンスをしてみる

ひたすら歩いたり、ひたすら走ったりすることが苦手な人は、自宅で好きな音楽をかけて身体を動かしてみましょう。腰を回すステップをしたり、ダンスのステップがわからなければ動画サイトでステップを参考にしながらでも構いません。

音楽をかけながらダンスをすると、具体的にどのくらい自分が運動をしているかわかりやすいです。歌一曲分の時間は大体3分半から4分程度なので、5曲から6曲程度踊ればすでに約20分程度は有酸素運動をしているということになります。毎日5曲を目標にするなど、目標の数値も決めやすいですよね。家で簡単にできるという点も嬉しいポイントです。

ダンスはただ有酸素運動をするのではなく、ウエスト周りの筋肉をつかったり、ヒップアップに効果があるものなど種類も豊富です。Youtubeなどの無料動画サイトにもたくさんダンス動画がありますが、本格的にやりたい方はダンスエクササイズのDVDの購入もオススメです。

リラックス効果も!ヨガで酸素をたっぷり取り込む

ヨガも自宅エクササイズの中では非常にメジャーです。ヨガは一見ストレッチのような感じに見えますし、息切れするイメージのあるエクササイズではないので無酸素運動だと勘違いする方が多いですが、ヨガは立派な有酸素運動です。

ヨガはポーズ1つ1つをキープすることも大切ですが、何よりも呼吸を重視するエクササイズです。ゆっくりと1つ1つの呼吸を集中して行うことで、体内にたっぷり酸素を取り込むことができます。そのため、ヨガもまた有酸素運動の1つだといわれているのです。

ヨガは酸素を体内にたくさん取り込めるので、身体の代謝アップにも効果が期待できます。ストレッチ効果も期待できるため、血流が良くなるなどむくみに悩んでいる方にもオススメです。自宅でマットさえあればできる簡単エクササイズなので、始めやすいという点も魅力的ですね。

踏み台昇降エクササイズでお手軽に有酸素運動

踏み台昇降エクササイズというのは、階段などの段差をひたすら昇り降りするエクササイズです。専用の踏み台も発売されていますが、自宅の階段や適当な段差などを使っても可能なため、特別に道具を用意する必要がありません。

段差を昇り降りするというだけでは、そこまで負荷がないのではと思うかもしれませんが、回数をこなすことによってしっかりと有酸素運動を行うことができます。自宅にいる空き時間に気軽に行うことができるので、続けやすいという点も魅力的です。

ダンスのように特別な動きをする必要もありませんし、家族に見られても恥ずかしくないですよね。テレビを観ながらなど、別のことをしながら行うことができるエクササイズでもあるので、気付かないうちに長時間エクササイズをしているなど、「何分やらなければいけない」という義務感やストレスを感じることも少ないでしょう。

ラジオ体操を本気でやってみよう

学生の時の運動会や、夏休みの日課でなど、子どもの頃はラジオ体操をしていた方も多いのではないでしょうか。あまりに親しみのある体操ですし、どちらかと言うと強制されてやっていたことだと思うので、ラジオ体操=面倒くさいというイメージを持っている方も多いと思います。

しかし、実はラジオ体操は本気で行うとかなり体力を使う体操だといわれています。下手な運動や筋トレをするよりも、しっかりとラジオ体操をした方が身体のバランスが整うといわれています。

ラジオ体操であれば、ウォーキングやランニングのように外に出る必要もありません。自宅で簡単にできますし、家が狭くて難しいという場合も家の庭に出てしまえばラジオ体操をすることは可能です。ある程度の負荷があり、慣れ親しんだラジオ体操は気軽に有酸素運動をしたいと考える方に適しているのではないでしょうか。

自宅での有酸素運動がダイエットにもたらすメリット

自宅での有酸素運動は、負荷があまりないのではという声もありますが、ダイエット効果は十分に得られると考えられています。次に、自宅での有酸素運動がダイエットにどのようなメリットをもたらすのかご紹介したいと思います。

また、有酸素運動が何故ダイエットに適しているのかという点も含めて解説していきたいと思います。お金もあまりかからず、時間と場所を選ぶ必要のない自宅での有酸素運動は、継続が必須とされるダイエットをする上で必要不可欠といえるのではないでしょうか。

酸素をエネルギーとして脂肪を燃やすことができる

有酸素運動と聞くと、息が切れるような運動、つまりランニングやウォーキングなどを連想する方が多いと思います。しかし、有酸素運動=息が切れる運動ではなく、酸素を体内に多く取り込む運動のことを言います。

酸素を体内に取り込むということが有酸素運動の目的となりますが、酸素を取り込むことによって身体にどのような効果をもたらすのでしょうか。酸素を体内にたくさん取り込むことは、体内で酸素をエネルギーとして脂肪を燃やしやすくすることができます。

そのため、ダイエットで脂肪を燃やすことを目的としている場合、有酸素運動は是非ダイエットに取り入れるべきものなのです。有酸素運動の有無によってダイエットの成果が変わるといっても過言ではありません。

自宅で行えるので場所を選ぶ必要がない

今回は自宅で有酸素運動をする方法をご紹介しています。有酸素運動と聞くと、外に出て走ったり歩いたりしなければいけない、ジムに通ってランニングマシンやバイクマシンを使い続けなければいけないなど考える方が多いと思います。

しかし、有酸素運動は必ずしも外でしかできないものではありません。有酸素運動は自宅でも簡単に行えるものがたくさんあります。自宅で有酸素運動を行えるということは、わざわざ時間を作って運動する必要もなく、外に出る必要もありません。

自宅で簡単に行えるということで、空き時間さえあればすぐに行うことができます。有酸素運動は、運動を開始した時から既に脂肪を燃焼させる働きが始まっているといわれています。そのため、わずかな時間でもこまめに有酸素運動を行うことで、より脂肪を燃やすことができるでしょう。

自宅で有酸素運動をしてもダイエット効果がない理由

有酸素運動は、食事制限と比べてダイエットの効果がでるタイミングが遅いといわれています。そのため、長く続けていかなければいけないということは大前提ですが、一方でいくら続けても効果が出ないという方もいます。

自宅での有酸素運動は負荷が足りないと言われることも多いですが、それ以外にも効果がない原因があります。次に、自宅での有酸素運動を続けても効果がない原因を2つご紹介したいと思います。食事内容や運動の仕方に原因がある可能性があるので、是非チェックしてみてください。

十分に酸素を取り込まず運動を続けている

有酸素運動で重要視すべきはいかに動くかよりも、いかに意識して呼吸ができているかという点です。より多くの酸素を身体に取り込み、エネルギーとして脂肪を燃焼させるためにも、しっかりと呼吸を意識しながら有酸素運動をすることをオススメします。

有酸素運動を聞くと、とりあえず息が上がるハードな運動を思いがちですが、どれだけハードな運動をしても呼吸がしっかりとできていなければ効果は半減するでしょう。呼吸を忘れてまでハードなことをするよりも、適度な負荷でしっかりと呼吸をすることを意識すべきです。

これだけ有酸素運動をしているのに効果がないと感じている方は、呼吸の仕方に原因があるのではないかと考えられます。もちろん、有酸素運動によるダイエットは食事制限よりも時間がかかるため、効果が出るのは遅いですが、あまりに効果がないとなるとやり方に問題があるでしょう。

有酸素運動をした分食べ過ぎてしまっている

有酸素運動の多くは、「今日もしっかり運動した!」と達成感を感じられるものが多いですよね。自宅でできる有酸素運動も、しっかりと正しいやり方で身体に負荷をかければ、それなりにハードな運動ができるでしょう。

ハードな運動をすると、達成感ももちろんですが、「これだけ動けばある程度食べても大丈夫なのではないか。」と考えたくなりますよね。自分の感覚では「少し」と思っていた部分が、実はかなりカロリーオーバーしてしまっている可能性もあります。

有酸素運動をしてあまり効果が感じられないと考えている方は、一度自分の食事内容を見直してみてはいかがでしょうか。自分が思っている以上にカロリーが高い、または栄養が偏っているかもしれません。

まとめ

有酸素運動は外に出てウォーキングやランニングをするイメージが強いですが、自宅でも簡単に行うことができます。外に出たり専用の道具を揃えたり、ジムに通うなど敷居が高いように思われがちですが、まずは自宅でできる簡単な有酸素運動から始めてみましょう。

オススメは音楽をかけて身体を動かしたり、ラジオ体操やヨガなどを行うことです。自宅にある階段などの段差を昇り降りするだけでも有酸素運動を行うことができるので、外に出て運動することが億劫だと考えている方は、まず自宅で気軽に試せるものから実践してみてください。

有酸素運動は体内に酸素を取り込み、脂肪を燃やしやすくする効果が期待できます。以前は運動20分後でないと脂肪燃焼効果がないといわれていましたが、最近では運動した直後から効果があるともいわれているので、まずは短い時間から徐々に習慣付けていってみてはいかがでしょうか。