痩せるダイエット運動法

ダイエットで運動するならコレ!効果抜群の運動7種類を徹底解説!

ダイエットには食事制限だけでなく運動も必要です。食事制限だけで痩せてしまった身体は脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、ヒョロヒョロと不健康な印象を受けてしまう場合が多いです。最近では筋肉がしっかりついた健康的な細い女性が美しいといわれていますよね。

そこで、今回はダイエットで運動をする時にオススメの運動を7種類ご紹介したいと思います。ただ脂肪を減らすだけでなく、しっかりと運動をして引き締まった美しいボディラインを手に入れましょう!

ダイエットにピッタリな有酸素運動4種類

まず、ダイエットにピッタリな有酸素運動を4種類ご紹介したいと思います。有酸素運動は呼吸をしっかりと行いながら酸素を体内にたくさん取り込むことを目的とする運動であり、酸素がエネルギーとなって脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

筋トレよりも比較的負荷が軽く、30分程度続けることが理想だとされています。有酸素運動は走ったり歩くほかに、さまざまな方法があるので、運動に苦手意識がある方も是非参考にしてみてください。

消費カロリーがダントツで高い水泳

水泳は数多くある有酸素運動の中でも非常に運動量が高く、消費カロリーも高いといわれています。そもそも水圧が身体にかかる水中で身体を動かすため、それだけでかなりの負荷になります。そのため、ハードに泳がなくてもプールの中で遊んでいるだけでカロリー消費が期待できるといわれています。

がっつりとカロリーを消費したいのであれば、クロールなどしっかりとしたフォームで泳ぐことをオススメします。水圧が適度に身体に負荷をかけるため、全身の筋肉を鍛えることにもつながり、引き締まった美しいボディラインを手に入れることも夢ではありません。水泳選手の方は皆さんとても綺麗な身体をしていますよね。

泳ぎが苦手だという方は、泳ぐのではなくプールの中を歩くプールウォーキングをすることもオススメです。プールウォーキングは足の筋肉が鍛えられるので、ほっそりとした綺麗な足を手に入れたいと考えている方も是非実践してみてください。

適度な脈拍数を意識しながらジョギング

ジョギングは、ランニングのようにハードに走るのではなく、早歩きと小走りの中間程度の早さで走る運動です。ウォーキングでは物足りない、ランニングがハードすぎると考えている方は是非試してみてはいかがでしょうか。

ジョギングは身体に適度な負荷を与えながら運動をすることができるので、脈拍が適度に上がった状態をキープして運動をすることができます。少し息の上がる程度の脈拍にしておくと、より一層脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

また、ジョギングはこだわればトレーニングウェアやシューズなど専門のウェアを揃えることも可能ですが、基本的に動きやすい格好であればすぐに始められます。気軽に始められるという点から、ジョギングは比較的多くの方が実践している運動でもあります。

自宅でも気軽に簡単にできる縄跳び

縄跳びは実はかなり消費カロリーが高いということを知っていましたか。縄跳びを1分当たり100回程度飛ぶペースで続けると、水泳以上の消費カロリーが期待できるといわれています。そのため、縄跳びを持っている方は是非活用しましょう。

しかし、縄跳びって思った以上にハードな運動なんですよね。いきなり1分当たり100回ペースで飛ぶのは厳しいですし、それを20分程度続けることも大変だと思います。まずは、1分間60回ペースで飛び、できるだけ長い時間続けてみてはいかがでしょうか。

縄跳びさえあれば、自宅の玄関前や庭先などで気軽に行うことができるエクササイズです。運動をするために外に出たくない、そんな時間はないという方は、是非自宅でできる有酸素運動を取り入れていくようにしましょう。

音楽をかけて楽しく身体を動かせるダンス

音楽をかけて楽しく身体を動かす運動は、ひたすら走る・歩く・泳ぐといったようなほかの有酸素運動に比べて楽しさを感じやすく、続けやすいというメリットがあります。そのため、音楽をかけて身体を動かすダンスのようなエクササイズは有酸素運動としても非常にオススメできます。

音楽をかけてがむしゃらに身体を動かしても構いませんが、動画サイトにはたくさんダンスエクササイズの動画が投稿されているので、それらの動画を参考にしながらダンスのステップを覚えてみることも良いと思います。

ダンスのステップや振り付けによっては、お腹の筋肉に効くもの、足痩せに効くものなどさまざまなので、自分が痩せたいパーツに効くダンスを探してみてはいかがでしょうか。ちなみにウエストを引き締めたいのならフラダンスなど腰を使うことが多いダンスがオススメです。

ダイエットにピッタリな無酸素運動(筋トレ)3種類

次に、ダイエットにピッタリな無酸素運動についてご紹介したいと思います。無酸素運動とは、基本的に体内の糖をエネルギーとして行う運動であり、運動後代謝アップが期待できます。無酸素運動は主に筋トレが主流となっており、ダイエットでは基礎代謝を上げるために筋トレも非常に重要であるといわれています。

そこで、ダイエットにオススメの無酸素運動を3つご紹介したいと思います。有酸素運動と一緒に行うとより効率良く脂肪燃焼させることができるといわれているので、是非試してみることをオススメします。

スクワットで全身の筋肉にアプローチ

スクワットは、腹筋50回やるくらいならスクワット10回やった方が良いと言われるほど、身体の筋肉に直接アプローチすることができる筋トレです。スクワットは全身の筋肉に効くといわれていますが、主に太ももやお尻などの下半身の筋肉を鍛えるために効果的です。

スクワットは膝を痛める、太ももが太くなるなどのネガティブなイメージを持っている方も多いですが、正しいやり方をすればそれらを回避することができますし、引き締まった太ももとキュッと上がったヒップを手に入れることができます。

また、スクワットは身体の筋肉の大半を占める下半身の筋肉にとても効く筋トレなので、効率良く身体の筋肉を増やすことにも役立ちます。筋肉を増やして代謝を上げたいと考えている方も、是非スクワットを取り入れてみましょう。

バックエクステンションで広背筋をしっかりと鍛える

バックエクステンションとは、いわゆる背筋のトレーニングです。うつぶせに寝転び、足と上体を起こし、しばらくキープさせるというトレーニング方法であり、極端ではありますがシャチホコを思い出してもらえればわかりやすいと思います。

背筋と効くと、何度も上体を起こして回数をこなすというイメージがありますが、上体を起こした上体をキープするだけでも十分背中の筋肉を鍛えることにつながります。また、広背筋は身体の中でも規模の大きな筋肉なので、下半身と一緒に重点的に鍛えておきたい部位です、

広背筋が鍛えられると、背中が引き締まりとてもセクシーな印象を与えます。また、広背筋は上体を起こし背筋を伸ばすためにも必要な筋肉であり、姿勢を綺麗に見せることにも繋がります。見た目だけでなく立ち振る舞いも美しく見せるために、是非実践してくださいね。

腕立て伏せで胸筋を鍛えてバストキープ

腕立て伏せは二の腕の筋肉に効くと考えている方が非常に多いと思いますが、実は胸筋に大きく効果が期待できるのです。というのも、腕立て伏せは、身体を引き上げる際に胸の筋肉で身体を支えて引き上げます。そのため、胸の筋肉にも効く筋トレなのです。

胸筋は、バストをキープするために是非鍛えて欲しい部位です。痩せて綺麗になっても胸まで小さくなってしまったら少し残念に思いますよね。残念なことに身体が痩せるとまず胸から痩せるといわれていますから、しっかりとバストをキープさせる対策はとりましょう。

はじめから正規の腕立て伏せが難しいという方は、膝をついた状態で行う腕立て伏せをまず始めてみてはいかがでしょうか。その時に膝下の足はクロスさせ、床から浮いている状態にしてください。まずは10回を頑張ってみましょう。

運動のダイエット効果をさらに上げるためにできること

運動のダイエット効果をさらに上げるためには、有酸素運動と無酸素運動の順番をしっかりと意識することが必要です。脂肪燃焼効果を高めるためには、まず無酸素運動を行って代謝がアップした状態で有酸素運動を行うことが推奨されています。

そのため、まずは筋トレを行い、次に有酸素運動でジョギングや水泳をするようにしましょう。1日1時間から2時間程度運動の時間が作れると理想ですね。

さらに、運動の効果を高めるためには、運動前にコーヒー、運動後にプロテインを飲むことをオススメします。コーヒーは脂肪燃焼効果を高める作用が期待できるため、運動30分前に砂糖やミルクは一切入れずにブラックで飲むようにしましょう。

プロテインは、運動後に摂取することで筋肉を作る材料となるたんぱく質を効率良くたっぷり身体に取り込むことができます。運動後にしっかりとたんぱく質を摂取しているか如何かによって筋肉のつくスピードも異なるので、是非実践していきましょう。

まとめ

ダイエットは食事制限だけでも痩せることはできますが、食事を元に戻した時点でリバウンドしてしまったり、見た目がただ筋肉と脂肪が落ちたような身体になるなど、あまり良い痩せ方だとは言えません。

健康的に痩せる、一度痩せたらもう二度と太らない身体にするためにも、運動をすることは必要不可欠と言えるでしょう。運動によって引き締まった身体はとても健康的ですし、身体の筋肉量が増えたことによって代謝も上がり、太りにくくなります。

運動を苦手としている方は、まず軽い運動を長く継続させるように心掛けましょう。家で簡単に実践できる運動もたくさんあります。できることから始めて、慣れて来たら運動の種類を増やしてみたり、時間を延ばす、負荷を上げるなどをしていくようにしましょう。