痩せるダイエット運動法

40代ダイエットはスローペースが大事!効果的な運動のコツまとめ

40代という年齢は、身体の代謝も低下しますし、今まで無茶してきたものが一気に身体に出てきてしまう時期でもあります。そのため、体型が一気に変化したり、ダイエットしても痩せにくくなってしまう方が非常に多いです。

そこで、今回は40代のダイエットでどのように運動をするべきなのか、そして何故40代は脂肪がつきやすいのかなどをご紹介したいと思います。40代のダイエットで心掛けるべきことも解説するので、是非参考にしてください。

40代のダイエットで運動をする時のコツ

40代でダイエットをしようと考えると、まず食事をなんとかしようと考える方が多いと思います。しかし、40代の代謝が低下している身体は下手に食事制限をしていると余計代謝を下げてしまう恐れがあります。

そこで大切なのが運動を取り入れるということです。運動をすることによって脂肪の燃焼を促し、筋肉をつけて代謝をアップさせることができます。40代のダイエットでどのように運動を取り入れるべきかご紹介するので、是非自分のダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

週に3回程度筋肉トレーニングを取り入れる

40代のダイエットでまず大切なのは、あまりハードにしすぎないということです。加齢によって低下してしまう身体の代謝をキープするために必要なのは筋肉の量を維持、そして増やすということなので、筋トレは是非ダイエットに取り入れましょう。

しかし、筋トレの頻度は大体週に3回程度にするようにしてください。もちろん慣れてきたら回数を増やしたり、負荷を上げることも可能です。しかし、筋トレを始めたばかりの頃は身体が筋トレに慣れていないということもあるので、あまりハードにすることはオススメできません。

理由としては、筋肉を効率良く作るためには筋肉を休めることが必要だということと、個人差はありますが筋肉痛で日常生活も辛いと感じてしまう可能性があるからです。あくまで適度な負荷と頻度をキープしながら筋トレをするようにしてください。

短い時間・距離でウォーキング・ジョギングを始める

ダイエットをするには、筋トレだけでなく有酸素運動も必要です。有酸素運動は体内に酸素をたっぷり取り込むために非常に有効な手段だといえます。ウォーキングやジョギングなどをまず始めてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングやジョギングなどの運動を始めるときに誤解されがちなことが、ある程度長い距離・時間をこなさなければ効果が得られないということです。もちろん、長い時間・距離の有酸素運動を行うに越したことはありませんが、最初から自分の限界に合っていない負荷の運動をしても長続きしないでしょう。

運動することに自分の身体を慣れさせるためにも、まずは短い時間と距離を心掛けて有酸素運動をはじめてみましょう。「少し物足りないな。」と思える段階でストップさせると「また明日もやりたい。」に繋がるでしょう。

体調を崩さないように無理のない範囲で行う

40代となると、代謝の低下はもちろん体力や体調など自分の思う通りに身体が動かないということも多々あるでしょう。若い時からダイエットをしてきた方は、つい若い頃にやっていたダイエットをそのまましたくなるかもしれませんが、40代の身体でついて行くことは難しいでしょう。

特に運動は、「もっと動けると思っていた。」と無茶をして後から痛い目を見る方が非常に多いです。ダイエット目的で運動をするとなると、ついハードにやりたくなるかもしれませんが、自分の体力を過信せず、無理のない範囲で行うようにしましょう。

程度としては、運動をして心地良いと思えるくらいの疲労感で止めることです。息切れも激しく、運動後しばらく動けないようなハードな運動をすると、翌日以降に身体に支障を来たす場合もあります。運動をすることは大切ですが、気をつけるようにしましょう。

ゆっくりと呼吸を意識するヨガもおすすめ

運動のやり方や性質上誤解されがちですが、ヨガも立派な有酸素運動だといわれています。ヨガはストレッチ効果のあるポーズをキープしながら呼吸を意識して行うエクササイズです。つまり、有酸素運動の特徴である体内へたくさん酸素を取り込めるという点は、ヨガでも同じ効果が期待できます。

ヨガは動きも静かですし、自分の程度に合わせて続けやすいエクササイズでもあります。走ったり歩くなどの運動に自信がないという方はまずヨガから始めてみてはいかがでしょうか。呼吸を意識して行うことでリラックス効果も期待できます。

ヨガにも、常温のスタジオで行う通常のヨガや、温かい室内で行うホットヨガなどさまざまな種類があります。是非自分に合ったヨガのスタジオに通ったり、マットを購入して自宅で実践してみてください。

運動慣れしていない方はまずストレッチから始めよう

ヨガと似ていますが、運動に自信がない方はまずストレッチから始めてみてください。ストレッチであればヨガのポーズを覚える必要もなく、すぐに実践することができます。ストレッチをすることで身体の柔軟性が上がるため、今後運動を本格的にしようと考えている方の怪我防止にも役立つでしょう。

ストレッチは身体の血流を良くすることにも繋がりますし、むくみの改善にも効果が期待できます。身体の柔軟性が上がるので可動範囲も広がり、スポーツにおけるパフォーマンスも上がるといわれています。これから運動をしたいと考えている方も是非ストレッチを日課にすることをオススメします。

ストレッチをする上で一番適している時間は、お風呂から上がって身体が温まっている時です。寝る前にストレッチをするとリラックス・安眠効果も期待できるので、まずは短い時間で徐々に続けてみてください。

普段の家事や仕事の最中に身体を使うことを意識する

特別何か運動をすることが億劫、仕事や家事で忙しくてそれどころではないという方も非常に多いと思います。そのような方にオススメしたいのが、日常生活の中で身体を使うことを意識する「ながらダイエット」です。

例えば、デスクワーク中にしっかりと足を閉じて背筋を伸ばして座ることを意識するなどです。足をしっかりと閉じるだけでも内腿を使うので足を細くしたい人は是非習慣にするべきでしょう。または、意識してお腹をへこませた状態をキープするなどです。お腹のシェイプアップに効果が期待できます。

このように、わざわざ時間を作って運動をしなくても、日常生活の中で意識して身体を使うことでダイエット効果を得ることも可能です。忙しくて運動の時間が取れない方は、まずはこのように何かをしながらできる運動を心掛けましょう。

40代で脂肪がつきやすくなってしまう理由

次に40代で脂肪がつきやすくなってしまう理由は何かご説明したいと思います。まず、加齢によって身体の基礎代謝は年々低下していきます。40代の基礎代謝は、20代の時と比べて遥かに下がっていると思って良いでしょう。そのため、20代の時と同じ生活をしていても痩せにくい、太りやすくなってしまうのです。

そして、若い頃に積み重ねてきた生活習慣が身体に出てきてしまう時期も40代です。つまり、若い頃に問題なく夜更かしを繰り返したり、お酒をたくさん飲んだり、脂質や糖質ばかりの食生活をしていた方ほど、40代になって身体に出てきてしまうことが多いといわれています。

健康診断で色々と引っかかることが多くなるのも40代ですよね。今までの積み重ねによる影響が強いからこそ、40代のダイエットは体質を変える、スローペースで行うことが大切だといわれているのです。

40代のダイエットを成功させるために大切なこと

40代のダイエットは痩せにくい、難しいと言われます。若い頃のようにスルスルと体重が落ちていかないという経験を持っている方が多いからだと思いますが、40代で脂肪やつきやすくなってしまう理由は上記の通りです。

そこで次に、どのようにダイエットをすれば40代でもダイエットを成功できるのかについて解説をしていきたいと思います。40代のダイエットは決して短期間で結果を求めず、マイペースにスローペースで行うようにしましょう。

決して短期で結果を求めようとしてはいけない

若い頃の積み重ねや、避けては通れない加齢による影響で間違いなく40代の身体は太りやすく、そして痩せにくくなっているでしょう。若い頃に行っていたダイエット方法も、「昔はこれですぐに体重が落ちたのに。」と思っても、40代になれば思うように減らないなんてことも多々あります。

大切なのは、若い頃のように短期で痩せよう、短期で結果を出そうと考えないことです。短期で痩せようと考えると、つい無茶なダイエットをしてしまいますし、体調不良の原因にもなります。若い頃よりも体調の変化も大きくなっているでしょうから、決して無理なダイエットをすることはオススメできません。

すぐに結果なんて出ない、のんびりゆっくり続けて行こうという心持ちでダイエットに取り組むようにしましょう。

脂肪を減らすというよりも体質の改善を目指す

今までの不摂生が身体に顕著に表れる年齢が大体30代から40代といわれています。つまり、今までの食生活などの生活習慣によって今の体質が作られていると考えても良いかもしれません。

つまり、40代のダイエットは脂肪を減らすことを考えるよりも、より痩せやすい身体に体質を変えていくということを考えるべきでしょう。40代はただでさえ代謝も低下しますし、今までの不摂生が影響するため、今の体質を変えていく生活習慣を心掛けることが大切です。

人間の体質が変化するのは体質改善を始めて大体3ヶ月以降だといわれています。最低でも3ヶ月は今までの生活を振り返って、体質を改善させることを意識した生活を心掛けてみてはいかがでしょうか。決して焦らず、スローペースでダイエットを行っていきましょう。

まとめ

40代になって今まで問題なかった食生活や生活習慣が一気に身体に出てきてしまった方は多いのではないでしょうか。加齢による代謝の低下はもちろんですが、若いときからの積み重ねによって体質も体型も大きく変わる時期だと思います。

そんな40代のダイエットで大切なのは、決して無理のない運動をすることです。自分の程度に合った負荷と頻度を心掛け、長く続けることを意識してください。決して短期間で結果を出そうとは考えず、長期間で結果を出すように考えることが大切です。

また、体質の改善を意識することが大切です。40代の身体は代謝が下がっているだけでなく、今までの積み重ねによって体質も変化していきます。脂肪を減らすことよりも体質を変えることを意識して健康的な生活を送るようにしましょう。