本当に痩せるダイエットメソッド

10kg痩せるためにはどうすれば良い?効果的な運動と食事まとめ

肉体改造をしたい、ウエディングドレスが着たい、水着を着なければいけないなど、一気に体重を落としたくなる時期は誰にでもあると思います。中には10kgという大きなダイエット目標を掲げる方も多いでしょう。元々体型にコンプレックスのある方は、身体を一気に変えたいと考える方も少なくありません。

そこで今回は、10kg痩せるためにどのような運動をしたら良いのかご紹介します。併せて、10kg痩せる上で気をつけるべきことや、食事面に関しても軽く触れていきたいと思っているので是非参考にしてください。

10kg痩せるために効果的な運動のやり方

まず、10kg痩せるために効果的な運動のやり方についてご紹介したいと思います。10kg痩せるとなると、それなりにハードな運動をしなければいけないと感じる方も多いと思います。しかし、10kg痩せるには長い道のりを頑張らなければいけません。

自分に無理のない範囲で少しずつ取り組んでいき、挫折することなく長続きさせることが何よりも大切です。普段忙しくて運動する時間が取れない方向けの運動のやり方も解説するので、是非参考にしてください。

筋肉トレーニングを取り入れて代謝をアップさせる

10kg痩せるためには、ただ脂肪を落とすだけでは非常に険しく長い道のりになります。自力で脂肪を落とすことはもちろんですが、何もしなくても燃える脂肪の量を増やすことが10kg痩せるコツと言えるでしょう。

そのためには基礎代謝を上げることが大切です。基礎代謝とは、何もしない状態で身体が消費するカロリーであり、基礎代謝が高ければ高いほど消費カロリーが上がって脂肪が燃焼しやすくなります。

基礎代謝を上げるには体温を上げるなどさまざまな方法がありますが、代表的なものは筋肉トレーニングです。身体の筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げ、何もしなくても痩せやすい身体を手に入れることができます。そのため、まずは筋肉トレーニングを取り入れましょう。

有酸素運動を行い酸素を取り込んで脂肪の燃焼を促す

基礎代謝は何もしなくても脂肪を燃焼させるために必要なものであり、あくまで痩せるための土台作りといえます。土台作りだけでなく、自分の力で脂肪を燃焼する行動をするだけでより効率良く脂肪を燃焼させることができます。

脂肪を燃焼させるために効果的なのは、有酸素運動をすることです。有酸素運動とは、酸素をたくさん取り込む運動方法であり、代表的なものはランニングやウォーキングなどが挙げられます。酸素を体内に取り込むことによって脂肪の燃焼を促すことができるのです。

そのため、有酸素運動は是非ダイエットに取り入れて欲しいものです。有酸素運動は運動開始直後から脂肪燃焼の働きが始まっているといわれているので、まずは短い時間で継続してみてはいかがでしょうか。

筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことが大切

何もしないでも脂肪を燃焼する働きを高めるために筋肉トレーニング、自力でさらに脂肪を燃焼させるために有酸素運動が必要だと前述しました。もちろん自分に合ったどちらかを行うのも良いですが、10kg痩せるためにはより脂肪の燃焼効率をアップさせる必要があります。

そこで、できれば筋トレと有酸素運動両方をバランスよく行ってほしいと思います。有酸素運動を先に、筋トレを後に行った方が、相乗効果が期待できるといわれています。いきなりどちらの運動もしっかりやろうとすると長続きしない恐れがあるので、少しずつ始めるようにしましょう。

有酸素運動をする時には脈拍が少し上がる程度の負荷で行ってください。そして、少し上がった脈拍の状態で筋トレをするようにしましょう。脈拍が上がっている状態のほうがより脂肪が燃焼しやすいといわれています。

お風呂を使って消費カロリーをアップさせる

何か特別な運動や食事制限を取り入れるだけでなく、日常生活で活用できるものは有効活用しましょう。日常生活の中でダイエットに是非取り入れて欲しいのはお風呂です。シャワーではなく、毎日湯船に浸かる習慣を身に付けましょう。

お風呂は身体を温めるために非常に効果的です。身体が温まると血行が良くなり、代謝アップはもちろんむくみの解消にも繋がります。半身浴を30分行う習慣をつけることもオススメします。

また、消費カロリーを上げたいのであれば、40度程度の温度のお風呂に3分入り、5分休憩するということを繰り返す高温反復浴がオススメです。お風呂でできるダイエット方法もたくさんあるので自分に合ったものを実践してみてください。

運動が苦手なら音楽をかけて楽しく身体を動かすのもOK

一定の時間走ったり歩くことが苦痛な方や、運動が苦手という方は、音楽を流しながら楽しく身体を動かすダンスもオススメです。ダンスともいえないような適当な動きで身体を動かしても問題ありませんが、ダンスのステップの中にはウエストやヒップのシェイプアップ効果が期待できるものもあります。

動画サイトなどにはダンスの動画がたくさんあるので、是非参考にしてみてください。自分の好きな音楽を聴きながら身体を動かすので、ストレス発散にもなりますし単調な動きを繰り返すような運動が苦手な方にもオススメです。

音楽を流すことによって、どのくらいの時間をかけて運動しているかもわかりやすいです。1日何曲と目安を作ることもできるので、運動にあまり慣れていない方は是非実践してみてください。

普段の生活でも身体を動かすことを意識する

まとまった運動の時間が取れないという方も多いと思います。しかし、10kg痩せるということを目標とするなら、できる限りのことをするべきですよね。そこでオススメしたいのが、普段の生活の中で身体を使うことを意識することです。

例えば、椅子に座るときにしっかりと足を閉じて座るなどです。足を閉じて座ることによって内腿が鍛えられるので、太もものシェイプアップにも効果が期待できます。姿勢を正すだけでも普段よりも消費カロリーが上がるので是非意識してみてください。

あとオススメなのが、お腹を常にへこませている状態を保つということです。ダイエット方法の中には麻の紐をお腹に巻きつけるという方法もありますが、ただへこませるだけで構いません。お腹をすっきりさせることに効果が期待できます。

10kg痩せるために気をつけるべきこと

10kg脂肪を落とすとなると、身体への影響もかなり大きいものになります。見た目の変化ももちろん、自分が感じている身体の重さも変化しているでしょう。10kg痩せれば見た目にも自信がつきますし、おしゃれが楽しくなるなど良いこともたくさんありますよね。

しかし、それだけの体重を落とすとなると身体には負担がかかるのも事実です。そこで、次に10kg痩せる上で気をつけるべきことをご紹介したいと思います。無理のないようにダイエットをすることはとても大切です。

短期間で効果を求めないようにすること

10kgというのはかなり大きな目標になります。10kg痩せたとなると、見た目にもかなり大きな変化があるでしょう。また、10kg痩せると言っても、80kgの人が10kg痩せるのと50kgの人が10kg痩せるのとでは瘦せるスピードも大きく異なります。

現段階での自分の体型をしっかりと見つめ、どのくらいのペースで10kg痩せるべきなのかどうかということをしっかりと確認しましょう。間違っても、短期間で10kg痩せようとは考えないようにして下さい。リバウンドの原因にもなります。

脂肪は1kgあたり約7,300キロカロリーといわれており、1ヶ月2kg程度痩せられたら良いペースだと言えます。そのペースを考慮し、最低でも5ヶ月から半年くらいのペースで痩せるようにしましょう。また、リバウンドに繋がるような過度な食事制限などは避けるようにしてください。

毎日体重を測るなど神経質にならない

特に女性は1ヶ月の間に体調は大きく変化します。排卵日や月経による影響だということは皆さんご存知だと思いますが、1ヶ月の間に痩せやすい時期と痩せにくい時期もあり、痩せにくい時期にやきもきしてしまう方も多いのではないでしょうか。

10kg痩せるというのは大変長い道のりになります。そのため、痩せにくい時期にはわざわざ体重計に乗る必要はないと考えられます。体重計は毎日乗らないといけないと考えている方も多いと思いますが、減らない体重を見つづけるのはストレスの原因になります。

女性の身体の構造上、絶対に痩せにくい時期は存在するのですから、そのような時は思い切って体重に乗らないなど、あまり神経質になるべきではないと思います。10kgという長い道のりなのですから、ストレスのかけすぎで挫折してしまわないようにしましょう。

食事はたんぱく質とビタミンを中心に糖質は控えめ

最後に簡単に食事のコツを説明したいと思います。食事に関しても、10kg痩せるとなればしっかりと栄養バランスを考慮する必要があります。炭水化物を抜くと一気に痩せるといわれていますが、炭水化物は脳のエネルギーとしても非常に重要なものなので完全に絶つのはオススメできません。

炭水化物の量は控えるようにしてください。炭水化物の量を控えた分、たんぱく質やビタミンなどの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。特にたんぱく質は筋肉の材料になるので、運動や筋トレをしている方には欠かせない栄養素です。

たんぱく質に関しては、プロテインを購入して飲むのもオススメです。後は、脂肪を排出する手助けをしてくれる食物繊維もたっぷり摂りましょう。

まとめ

10kg痩せるというのはとても大変です。できればすぐに効果を出したいと考える方も多いと思いますが、痩せる量が多い分、短期間で結果を出そうとするのはリバウンドのリスクを上げてしまうのであまりオススメできません。

10kg痩せるためには、痩せやすい身体の土台作りをする必要もあります。筋トレを取り入れて身体の筋肉を増やしましょう。また、自力で脂肪を燃焼させるために有酸素運動も一緒に行うことをオススメします。

まとまった運動の時間が取られないという方も、日頃の習慣でお腹をへこませる状態をキープしたり、姿勢や座り方を気にするだけでも大きく異なります。毎日のちょっとした努力が10kg減量成功へ導くので、是非できることから始めてみてはいかがでしょうか。