本当に痩せるダイエットメソッド

油とダイエットはバランスが重要!痩せる中でも摂る方法と注意点とは

ダイエットしている人にとってまず考えるのが食事制限だと思います。

食べ過ぎはもちろんダメですが、カロリーを抑える努力をする方も多いです。

そのときにみなさんが避けるのは「油」ではないでしょうか?

 

調理するときにも油をできるだけ使わないようにと考えますよね。

しかし油を使わないとできない料理はたくさんあります。

食べたいけど食べられないというのはストレスです。

 

そういったストレスを抱えている人に朗報です。

ダイエット中でも使っていい油があります!

しかしちゃんとした知識なしだと間違った方法をしてしまい逆効果にもなりかねません。

今回は油に対しての知識をご紹介していき、みなさんのダイエットに対するストレスを軽減できればと考えています。

 

【油には種類がある】

 

単に「油」といっても種類が様々です。

ここではダイエットにかかわる油の種類をお伝えします。

 

〔飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸〕

 

油の中には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものがあります。

難しい話になりますが、脂肪酸と言っても有機物なので主に炭素と水素でできています。

炭素と炭素の結合が1つだけなら飽和脂肪酸で、2つ以上なら不飽和脂肪酸です。

よくわからないですよね♪

 

難しく考えずに判断しようとすると、

常温で固体(バターや牛脂など)なら飽和脂肪酸、液体(オリーブオイルやごま油)なら不飽和脂肪酸です。

これは厳密には動物性と植物性のものを分けるときに使われるものでして

例外もたくさんあるのですが、手軽に手にはいる油はだいたいこの分け方で分けられます。

 

ではそれぞれを見ていきましょう!

 

・飽和脂肪酸

 

飽和脂肪酸は化学的に安定している油でとてもエネルギーが高く、体に蓄積されやすい油です。

安定しているので常温で固体として存在することが多いです。

 

一般的に動物性脂肪に多く含まれていて、ダイエットするなら真っ先に避けられるものです。

 

パルミチン酸

ステアリン酸

ラウリン酸

ミリスチン酸

 

というものが代表的な飽和脂肪酸です。

 

飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす悪者のイメージが強いですが

ステアリン酸には悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす効果があります。

エネルギー源としても飽和脂肪酸は優秀で三大栄養素の1つでもあり、後にお伝えする不飽和脂肪酸とのバランスが大事なのでむやみに避けるのはやめましょう。

 

・不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸とは逆に化学的に不安定 で常温で液体です。

不飽和脂肪酸はさらに種類が分かれていて細分化されています。

 

最初に述べた炭素の二重結合の位置によって違います。

また難しい話になりますが、不飽和脂肪酸とは炭素の鎖のようなものでその結合の中に1~数ヵ所に二重結合があります。

その二重結合のある場所によってオメガ3~11と種類が分かれています。

 

分かりにくい場合は不飽和脂肪酸はオメガ3、オメガ6、オメガ9の3種類あると思ってください。

主に不飽和脂肪酸でダイエットに重要なものはこの3つです。

 

〔オメガ9・オメガ6・オメガ3の違い〕

 

・オメガ9脂肪酸

 

オメガ9脂肪酸はオリーブオイルや菜種油などに多く含まれていて、不安定で酸化しやすい不飽和脂肪酸の中でも安定した油で、そのままでも使えますし加熱調理しても壊れないという特徴があります。

 

人間の皮脂に近い構造をしていて、美肌効果があるので化粧品などにも応用されています。

母乳にも含まれていて非常に重要な油です。

しかしオメガ9脂肪酸は体内で飽和脂肪酸のステアリン酸から合成することもできますので、積極的に摂取しなくてもそこまで問題ではありません。

 

ちなみに加熱に強いといっても150度が限度です。

150度以上になると有害な過酸化脂質や

のちに話すトランス脂肪酸を作り出してしまいます。

 

・オメガ6脂肪酸

 

オメガ6脂肪酸はリノール酸が主となるもので 紅花油、コーン油、ひまわり油、サラダ油、グレープシードオイル、大豆油などがあります。

人間にとってとても重要で全身の細胞にある細胞膜を形づくる働きがあります。

 

オメガ6脂肪酸はオメガ9脂肪酸と違い体内で合成することができません。

ですので「必須脂肪酸」と呼ばれています。

 

一見ものすごく大切でたくさん必要だと思われるかもしれませんが、安心してください、私たちが摂取している脂肪酸のほとんどがオメガ6脂肪酸です。

多過ぎて今問題になっているほどです。

むしろオメガ6脂肪酸を多く摂取すると悪玉コレステロールも減らしてくれますが善玉コレステロールも減らしてしまいます。

摂取しすぎで、リウマチやアレルギー、喘息、がんの促進の原因になる可能性があるので厚生省はオメガ6脂肪酸の摂取を減らすように呼び掛けています。

 

オメガ6脂肪酸を多く含む食品

 

植物油、マーガリン、マヨネーズ、

スナック菓子、カップ麺、ケーキ、アイス

 

・オメガ3脂肪酸

 

不飽和脂肪酸の中でも特に重要なものが、このオメガ3脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸と同様に

EPA、DHA、アルファリノレン酸が多いのが特徴で 青魚の魚油、えごま油(しそ油)、亜麻仁油などに多く含まれています。

 

オメガ3脂肪酸は血流の改善やコレステロール値の低下などの効果があり生活習慣病の予防になります。

ダイエットをする上で非常に役にたちます。

 

青魚などに多く含まれていますので

積極的に摂取したい脂肪酸です。

 

オメガ3脂肪酸はオメガ6脂肪酸とは真逆の効果がありオメガ3脂肪酸は細胞膜を柔らかくし、オメガ6脂肪酸は細胞膜を固くする効果があります。

柔らかすぎるとつぶれやすくなる、固すぎると衝撃に弱く壊れやすくなります。

2つの脂肪酸をバランスよく摂取する必要があります。

 

日本人は特にオメガ3脂肪酸の摂取量が少ないのでダイエットのためだけでなく健康のためにも必要です。

 

オメガ3脂肪酸は熱に弱く、すぐ変性してしまいます。

ですので青魚などはできるだけ新鮮な状態で摂取しましょう。

 

・オメガ3脂肪酸が多く含まれている食品一覧

 

有名なところだと

しそ油、亜麻仁油、えごま油

サバ、イワシ、サンマ、アンチョビ、ブリ、サケ、マグロ、ウナギ

に多く含まれています。

 

意外なものだと

くるみ、豆腐、枝豆、栗

などが有名です。

なかでも栗には多く含まれていてGI値も低いのでダイエットの強い味方です。

 

〔油(脂)の理想的なバランス〕

 

どの油(脂)も過不足があれば何らかの悪影響があります。

やはり何事もバランスが大切ですよね。

 

そこで全ての油(脂)のバランスをお伝えします!

 

飽和脂肪酸 : オメガ9脂肪酸 : (オメガ3+オメガ6)が3:4:3が理想です。

 

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は

1:1~4のバランスがいいとされています。

 

オメガ3脂肪酸って案外少なくていいんだ。

と思った人は要注意です。

現在の日本人のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスは1:50とかなりオメガ6脂肪酸が多くなっています。

オメガ6脂肪酸を減らし、オメガ3脂肪酸を増やす努力が必要です。

 

【注意したいトランス脂肪酸!】

 

今までの話から油(脂)は避けるのではなくバランスよく摂取することが大事ということがわかりました。

 

しかし注意してほしいことがあります。

それは「トランス脂肪酸」の存在です。

 

不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型とありまして、天然の油のほとんどはシス型です。

 

トランス脂肪酸は液体である不飽和脂肪酸に「水素添加」と呼ばれる加工をすることで固体になり扱いやすい状態になったり、植物油や不飽和脂肪酸を一定温度以上に加熱することで生まれるものです。

ちなみに飽和脂肪酸にはトランス型はありません。

 

トランス脂肪酸を摂取しすぎると

 

心疾患(心筋梗塞など)

ガン(前立腺癌、乳癌など)

糖尿病

メタボリックシンドローム

加齢黄斑変性

不妊症

子宮内膜症

うつ病

認知症

発達障害

 

などの危険性が指摘されています。

世界各国で規制がしかれている中、日本はその規制がゆるく、トランス脂肪酸がメインであるマーガリンなどは、世界中から日本に集まってくるともいわれています。

 

トランス脂肪酸が多く含まれているものには

 

マーガリン

ショートニング

ファットスプレッド

ショートケーキ

アップルパイ、ミートパイ

スポンジケーキ

イーストドーナツ

菓子パイ

半生ケーキ

ビスケット

クッキー

ポテトスナック

 

などがあります。

 

あと食べたものを胃と口を往復させて食べる反芻(はんすう)ということをする牛や羊などの肉にも僅かですが含まれています。

 

トランス脂肪酸を多く含む食品を食べる場合や不飽和脂肪酸でも加熱調理する場合は気を付けましょう。

 

【油を使ってダイエットとまとめ】

 

いろいろと聞きなれない名前ばかりでしたがお分かりいただけたでしょうか?

 

頭がパンクしそうな人は

「オメガ6脂肪酸が多く含まれている食品」に書かれているものを減らして、

「オメガ3脂肪酸が多く含まれている食品」を多く摂取するようにしましょう。